Jak zdobyć wystarczającą ilość białka jako wegetarianin? [Zamknięte]

29

Czy można spożywać wystarczającą ilość białka, aby zbudować mięśnie podczas jedzenia diety wegetariańskiej?

Wiele źródeł białka, takich jak mięso, drób i ryby, jest oczywiście wykluczonych.

Czy masz doświadczenie w budowaniu mięśni bez mięsa? Byłbym zainteresowany dowiedzieć się, jakie jedzenie spożywasz.

nutrition protein strength vegetarian Adam Nuttall
źródło

Odpowiedzi:

16

Sugeruję przeczytanie tego artykułu z Australian Institute of Sports.

Mniej więcej w połowie strony znajduje się sekcja: Białko - czy diety wegetariańskie są odpowiednie?

Jest tam zbyt wiele informacji, aby je tam zacytować, więc umieszczę je w formie punktowej, ale sugeruję przeczytanie całego artykułu:

  • Chociaż większość sportowców wegetariańskich spełnia lub przekracza zalecenia dotyczące całkowitego spożycia białka, dieta wegetarian często dostarcza mniej białka niż dieta wegetarian
  • Białka roślinne lub roślinne mogą ograniczać jeden lub więcej niezbędnych aminokwasów
  • Nie ma wymogu dołączania komplementarnych białek do każdego posiłku, o ile uwzględniono różnorodne źródła białka
  • Ponieważ białka roślinne są gorzej trawione niż białka zwierzęce, sportowcom wegetariańskim zaleca się spożywanie około 10% więcej białka niż obecne zalecenia białek dla sportowców

AIS to organizacja, która szkoli australijskich olimpijczyków.

chodzenie
źródło
1
+1 AIS jest jedną z najlepszych, jeśli nie najlepszą akademią nauk sportowych na świecie (my, Australijczycy, uwielbiamy nasz sport).
Anonimowy typ
Dobre informacje w tej odpowiedzi. Chciałbym dodać trochę osobistego doświadczenia jako surowy wegański sportowiec (uwaga: gotuję trochę jedzenia). Seitan (gluten pszenny), Tempeh, tofu i produkty sojowe doskonale nadają się na białko. Jem też makaron Einkorn (wyższe białko niż normalnie). Jedzenie surowego wegańskiego lub wegetariańskiego jest trudniejsze niż jedzenie mięsa. Ponieważ możesz jeść mniej (ze względu na żywność wyższej jakości), bardzo ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz niezbędne witaminy / minerały / węglowodany / białka itp.
Chris Biscardi
link nie działa.
pazury
6

Czy można spożywać wystarczającą ilość białka, aby zbudować mięśnie podczas jedzenia diety wegetariańskiej?

Tak.

Byłbym zainteresowany dowiedzieć się, jakie jedzenie spożywasz.

Kiedy miałem partnera wegetariańskiego, musiałem utrzymywać dietę wegetariańską, a ona była fanem (obecnie zdyskredytowanej) teorii łączenia białek . Założeniem było to, że ponieważ większość wegetariańskich białek ma niedobór jednego aminokwasu, należy wziąć kombinację 2 białek, aby dostarczyć jeden aminokwas, którego drugiego brakuje. Zazwyczaj oznacza to beansplus grains. Podczas gdy normalnie możesz sobie poradzić z rozkładaniem wszystkich białek w ciągu jednego dnia, jeśli zamierzasz intensywnie ćwiczyć, zalecam stosowanie idei łączenia białek. Zostało to pierwotnie udokumentowane w książce Diet For a Small Planet. Trening z dietą wegetariańską był trudniejszy niż kiedy byłam na diecie mięsnej. Odkryłem, że spożywanie koktajli białkowych pomogło uzyskać wystarczającą ilość białka.

Tangurena
źródło