Często słyszałem, że rozmiar mięśni, na przykład biceps, nie jest związany z tym, jak silny jest ktoś. Czy to prawda?
Zobacz na przykład ten obraz Gu Yanli, który dwukrotnie wygrał mistrzostwa najsilniejszego mężczyzny:
Choć muskularny facet nie wydaje się porównywać wielkością, Ronnie Coleman, mistrz kulturystyki:
Zadałem inne pytania na temat budowania siły, a jednocześnie nie stawałem się zbyt duży, odpowiadając, że jest to możliwe. Jaki jest zatem związek między wielkością mięśni a siłą?
strength
bodybuilding
Matt Bronson
źródło
źródło
Odpowiedzi:
Podczas gdy siła mięśni i masa mięśniowa nie mają bezpośredniego związku jeden do jednego, zdecydowanie istnieje związek między nimi. Aby dokładnie zrozumieć, czym jest to połączenie i jak dużą rolę odgrywa, pomaga mieć trochę podstaw na temat fizjologii mięśni ...
Mięśnie składają się z połączonych wiązek włókien mięśniowych , z których istnieją dwa rodzaje: powolne i szybkie. Włókna wolno skurczowe są uważane za włókna wytrzymałościowe, ponieważ są bardzo odporne na zmęczenie, ale nie mogą kurczyć się tak szybko lub tak silnie, jak ich odpowiednik. Szybkokurczliwe włókna są uważane za włókna siły lub mocy, ponieważ szybko się zmęczą, ale mają wybuchową prędkość i moc. Większość mięśni to mieszanka zarówno wolnych, jak i szybko kurczących się włókien (które z kolei składają się z wiązek białka zwanych miofibrylami ). Dokładna mieszanina wolnego / szybkiego jest w większości ustalana przy urodzeniu i zmienia się w zależności od wielu czynników, w tym rodzaju mięśni i genetyki.
Trening siłowy zwiększy rozmiar i ilość miofibryli, a następnie zwiększy rozmiar odpowiednich włókien mięśniowych; proces ten nazywa się przerostem i powoduje powiększenie i wzmocnienie mięśni.
Po usunięciu całej tej fizjologii powróćmy do pierwotnych pytań:
Tak i nie. Jak zauważyłeś, kulturyści mają zwykle znacznie większą masę mięśniową, podczas gdy (w przeważającej części) pozostają znacznie słabsi niż ciężarowcy; ma to wiele wspólnego z rodzajami wykonywanych ćwiczeń, sposobem definiowania siły i genetyki. Chciałbym jednak podkreślić, że skupienie się na budowaniu masy nie oznacza, że zaniedbujesz siłę.
Rozmiar i siła mięśni powstają w wyniku treningu siłowego w procesie przerostu. Z każdym rodzajem treningu siłowego zauważysz wzrost zarówno wielkości, jak i siły, choć w różnym stopniu w zależności od przepracowanego mięśnia i rodzaju ćwiczeń.
Jeszcze raz odpowiedź brzmi „tak” i „nie”. Ściśle mówiąc, nie, nie możesz, ponieważ sam trening siłowy powoduje przerost, który zwiększa zarówno rozmiar, jak i ilość miofibryli, co w efekcie zwiększa rozmiar i siłę twojego mięśnia. Dodatkowo, to po raz kolejny zależy od tego, jak definiujesz siłę, ponieważ w mięśniach istnieje wyraźna różnica między siłą a wytrzymałością, chociaż oba są równie poprawnymi wskaźnikami do pomiaru siły.
To powiedziawszy, są sposoby, w których możesz w dużej mierze skupić się na jednym kontra drugim, i to sprowadza mnie z powrotem do kwestii wolno i szybko drgających włókien mięśniowych.
Trening siły
EDYCJA: Istnieją dwie szkoły myślenia dotyczące budowania siły mięśni bez masy.
Pierwsza szkoła myślenia, którą wcześniej poleciłem, koncentruje się na wykonywaniu ćwiczeń wytrzymałościowych o niskiej intensywności i dużej powtarzalności. Trzymasz się zakresu 13-20 powtórzeń, w przeciwieństwie do zakresu 6-12 powtórzeń, który jest najczęstszy w treningu siłowym. Takie postępowanie zwiększy siłę i masę, ale z naciskiem na wytrzymałość.
Druga szkoła myśli koncentruje się na wykonywaniu bardzo niskiej objętości 1-5 powtórzeń, dzięki czemu tonizujesz i ujędrniasz mięśnie (poprzez generowanie włókien krzyżowych aktyny i miozyny), ale nie stresujesz mięśni tak bardzo, że wywołujesz przerost. Nie widziałem żadnych badań na ten temat i jest to sprzeczne z tym, co uważałem za popularną wiarę, więc mam nadzieję, że ktoś z większą wiedzą może rzucić tu trochę światła .
* Ostatnia uwaga: ważne jest, aby wziąć pod uwagę różnicę między masą ciała a masą mięśniową. Można na przykład zbudować siłę i masę mięśniową ramion, jednocześnie zmniejszając ogólną masę ramion poprzez zmniejszenie nadmiaru tłuszczu. Tylko coś do rozważenia.
źródło
Przerost nie jest tym samym, co siła.
Możemy trenować inaczej, aby osiągnąć różne wyniki. Niektóre formy treningu budują masę, inne dodają siły, inne poprawiają wytrzymałość. Większy mięsień jest taki sam, wszystkie inne rzeczy są równe, silniejszy niż mniejszy. Jednak mniejszy mięsień może być bardziej neurologicznie wydajny i / lub gęsty, a zatem silniejszy niż większy mięsień.
Rep Ranges
Wykonanie mniejszej liczby powtórzeń przy większych ciężarach najbardziej skutecznie buduje siłę. Wykonanie większej liczby powtórzeń (około 4 do 12), przy wciąż trudnym ciężarze, buduje masę najskuteczniej. Wykonanie więcej niż 12 powtórzeń w jednym zestawie jest na ogół najlepsze dla wytrzymałości, a nie dla siły.
Zobacz też
źródło