Chcę się rozerwać. Czy ćwiczenia na masę ciała mogą wykonać zadanie?

Czy mogę zostać rozerwany bez chodzenia na siłownię?
Wiem, że to brzmi leniwie, ale mieszkam w okolicy, w której w ogóle nie ma siłowni. A chodzenie na siłownię nawet dwa razy w tygodniu może być dla mnie naprawdę nudne.
Więc .. Czy ćwiczenia na masę ciała mogą mi pomóc?

Tak, z pewnością możesz.

Rutyna Zoda to dobry punkt wyjścia i świetny trening. Ale postępy w tej procedurze są liczbowe i częstotliwościowe, co oznacza, że ​​w końcu osiągniesz poziom siły. Aby rozerwać się podczas ćwiczeń związanych z masą ciała, potrzebujesz prawdziwego programu treningu siłowego, który również postępuje w trudnej sytuacji.

Istnieje wiele programów treningowych dotyczących masy ciała, które koncentrują się na sile. Jednym z nich, który wykorzystałem na wiele kilometrów, jest program Convict Conditioning (CC) z publikacji Dragondoor (ściągawka dostępna tutaj , książka dostępna tutaj ). Nie obyło się bez wad, ale zapewnia dobre ogólne ramy na początek. Tak więc, w oparciu o CC, to działało dla mnie tak daleko, jak użycie masy ciała, aby stać się silniejszym i wyglądać lepiej. Weź to, co lubisz, zostaw to, czego nie chcesz:

Określ cele długoterminowe

Uwarunkowanie skazańca ma kilka dobrych długoterminowych celów w zakresie masy ciała, takich jak jednoręki pushup, jednonogi przysiad i jednoręki pullup. Jako przykład, moim obecnym celem jest zrobienie jednorękich pompek, przysiadów i smoczych flag do końca tego roku.

Dowiedz się, gdzie jesteś teraz

Jedną z podstawowych zasad, które widziałem dla CC, jest rozpoczęcie od poziomu 2 w dowolnej z interesujących cię postępów.

Określ postępy, aby osiągnąć swoje cele

Jedną z rzeczy, które naprawdę lubię w programie CC, jest nacisk na regularne postępy w celu stopniowego zwiększania siły, podobnie jak w przypadku zwiększania ciężaru sztangi. Niestety progresje CC są bardzo sztuczne i ograniczone do dziesięciu kroków, przy czym krok 5 jest ruchem „standardowym”. Prowadzi to do ogromnych skoków w późniejszych postępach. Zamiast tego uważam, że posiadanie wielu niewielkich postępów jest bardziej prawdopodobne, że doprowadzi do sukcesu. Na przykład obecnie pracuję nad jednorękimi pompkami, klęcząc jednoręki pompek ze stosem cienkich książek pod moją klatką piersiową, które usuwam pojedynczo. Kiedy skończy mi się książka, odłożę stos z powrotem i wykonam push-upy bez klęczenia. Rozszerzyłem więc dwie progresje w CC na ponad 30 mniejszych progresji.

Utrzymuj niski poziom głośności i wysoki poziom intensywności

Większość programów treningowych dla masy ciała koncentruje się na dużej liczbie ruchów, takich jak podciąganie lub pompki. Większość programów treningowych ze sztangą koncentruje się na niewielkiej liczbie ruchów z regularnie rosnącą wagą. Połączenie niskiej głośności z progresywnym progresją zapewnia program treningu siłowego bliższy programowi ćwiczeń ze sztangą. Zestawy 5, 8 lub 10 powinny być wystarczające. Zazwyczaj zaczynam od 2-4 zestawów po 5 powtórzeń i zwiększam liczbę powtórzeń w każdym zestawie. Po osiągnięciu 10 powtórzeń we wszystkich seriach przechodzę do następnej progresywnej progresji.

Zachowaj dobrą formę

Zła forma prowadzi do kontuzji, więc upewnij się, że twoja forma jest wystarczająco dobra, zanim przejdziesz dalej.

Ale nie poświęcaj postępu dla formy

Ale jednocześnie CC zaleca pozostanie na jednym poziomie, dopóki forma nie będzie idealna na każdym powtórzeniu. To, co znajduję, faktycznie hamuje postęp. Na przykład, kiedy trenuję podciągnięcia, uważam, że bardziej produktywne jest dodanie kilku podciągnięć na końcach zestawu zamiast zatrzymywania się, gdy nie mogę już robić idealnej formy. Będę się nudzić i zrezygnować, jeśli czuję, że nie robię postępów. Jeśli przyrostowe progresje są małe, nie zranię się, jeśli kilka ostatnich powtórzeń w ostatnim zestawie będzie gównianych i przejdę do następnej progresji, ale mogę się nudzić, gdy zajmie mi to trochę czasu tych ostatnich kilka powtórzeń.

Spójność jest kluczem

Trening siłowy działa tylko wtedy, gdy będziesz w nim codziennie przez długi czas. Pomijanie dni treningowych lub podskakiwanie z masy ciała przez sztangę do kettlebell sprawi, że będzie trudniej lub nie będzie możliwe jej przejście.

Ale nie przeciążaj się

Trudno mi było przejść raz w jednoręki i jednonogi ruch, jeśli trenuję jakiś konkretny ruch więcej niż dwa razy w tygodniu.

Mój program treningowy

Trenuję M / W / F i na przemian dwie procedury. Więc w tydzień zrobię dzień A w M / F i dzień B w W, a w następnym tygodniu zrobię Dzień B w M / F i dzień A w śr.

Dzień A:

1. postęp podciągania (2 zestawy na stronę, 5-10 powtórzeń na zestaw)
2. postęp push-up (2 zestawy na stronę, 5-10 powtórzeń na zestaw)
3. progresja przysiadu (2 zestawy na stronę, 5-20 powtórzeń na zestaw)
4. progresja flagi smoka (4 zestawy, 5-10 powtórzeń na zestaw)
5. postępy podnoszenia cieląt (2 zestawy na stronę, 30-50 powtórzeń na zestaw)

Dzień B:

1. postęp treningu przyczepności (2 zestawy na stronę, 1 min na zestaw)
2. przysiady łyżwiarzy (2 zestawy na stronę, 10 powtórzeń na zestaw)
3. martwy ciąg pojedynczej nogi (2 zestawy na stronę, 10 powtórzeń na zestaw)
4. postęp push-up na rękach (4 zestawy, 5-10 powtórzeń na zestaw)
5. Progresja L-sit (4 zestawy, 1 min na zestaw)
6. postępy podnoszenia cieląt (2 zestawy na stronę, 30-50 powtórzeń na zestaw)

Ściągawka CC:

Odpowiedź brzmi: TAK. Ćwiczenia na masę ciała mogą napełnić twoje ciało mięśniami, dać ci sześciopak, silne ręce i nogi. Może nawet sprawić, że będziesz niemowlakiem (dobra, ta ostatnia część nie jest prawdą :)) .

Istnieje mnóstwo ćwiczeń na ciało, aby wyrzeźbić twoje ciało. Istnieją odmiany podciągnięć, podbródków i desek. Push up to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na masę ciała, które można wykonać w dowolnym miejscu. Usiądź i uklęknij, aby ćwiczyć dolną część brzucha. W wielu przypadkach wystarczy podciągnąć drążek, chyba że znajduje się w pobliżu parku publicznego z huśtawkami.

Biorąc to pod uwagę, jeśli nie masz dostępu do siłowni, możesz kupić własny sprzęt. Wszystko czego potrzebujesz to sztanga i dyski, a także hantle.Nie musisz iść na siłownię, aby mieć świetny trening.

Próbka rutyny do ćwiczeń

• Weź drążek i połóż go na drzwiach łazienki / sypialni.
• Każdego ranka po przebudzeniu wykonaj 15 pompek.
• Za każdym razem, gdy przejdziesz przez drzwi, wykonaj 10 podciągnięć, podciągnięć lub L-sit.
• Podczas przerwy (w pracy lub w szkole) , wykonać 20 stojące brzuszków.
• Po powrocie do domu (zmęczony i słaby) , wykonać 20 odwrotnych brzuszków.
• Przed kolacją wykonaj 10 podciągnięć, podciągnięć lub L-sit.
• Przed pójściem do łóżka wykonaj 15 pompek.
• Jeśli możesz, dodaj 30-sekundową deskę do mieszanki.
• Zwiększ liczby i częstotliwość według własnego uznania.
• Sprawdzaj swoje ciało co tydzień i zauważaj zmiany.

A teraz idź wypal trochę goo :).

Osobiście przeszedłem z nadwagi na przyrost masy mięśniowej, stosując jogging dwa razy w tygodniu i ćwiczenia masy ciała trzy razy w tygodniu.

Przebieg był programem C25k. Po osiągnięciu 5K skupiłem się na nieznacznym poprawieniu czasu, ale nie poszedłem dalej, ponieważ odpowiada to mojemu harmonogramowi (25 minut)

Jeśli chodzi o ćwiczenia na masę ciała, wybrałem system zawieszenia (TRX) ze względów bezpieczeństwa. Jest tak, ponieważ byłem zbyt otyły, aby bezpiecznie przenosić własną wagę bezpiecznie przez program. Ćwiczenia to połączenie 5 ćwiczeń; Pushup, Pullup, Squat, Lunch, Deska. Robię to przez 10 powtórzeń dla tylu zestawów, ile mogę.

W sumie nie wykonuję dużej ilości ćwiczeń, ale zauważyłem masywną budowę mięśni. Może to wynikać z posiadania dobrej, dużej ramy. Podejrzewam, że ma to jednak więcej wspólnego ze spójnością.