Jestem 40-letnim mężczyzną, któremu udaje się utrzymać podstawowy poziom sprawności. Przez większość dni robię kilka zestawów pompek, przechodzę 10 000 kroków i jeżdżę kilka kilometrów. Ale nie żartuję sobie z tego, że jestem kimś innym niż tylko krok ponad „całkowicie niezdolnym”.
W latach przed dziećmi regularnie wędrowałem, wspinałem się i chodziłem po górach. To już wszystko minęło. Mam jednak nadzieję, że za kilka lat, kiedy będę mieć więcej wolnego czasu, znów stanie się to możliwe. Ale martwię się, że jeśli nie utrzymam minimalnego poziomu sprawności, nie będę w stanie „ponownie wytrenować” mojego ciała, gdy osiągnę 50.
Jestem bardzo zajęty i nie mam dużo czasu na fitness. Nie można wchodzić na siłownię, podobnie jak poświęcanie na trening więcej niż 10-15 minut.
Chciałbym wstać wcześniej i poćwiczyć, zanim wszyscy w domu się obudzą. Wydaje się, że jest to dobra pora dnia: zacznij płynąć krwią, ciesz się korzyściami ze zwiększonego metabolizmu, usuń ból z drogi. Ale aby to zrobić, muszę być cicho, aby nie przeszkadzać śpiącym dzieciom. Dlatego nie może obejmować energicznej aktywności, takiej jak skoki gwiazd lub przyspieszenie.
Nie mam również specjalistycznego sprzętu - nawet wolnych ciężarów - i w moim domu nie ma miejsca na przechowywanie czegoś większego niż być może pasek na nadgarstek. Tak więc, chyba że ktoś zacznie robić ciężary z serc gwiazd neutronowych, tylko masa ciała ćwiczy.
Moje pytanie brzmi zatem: jeśli rano wykonam 10 minut cichych ćwiczeń opartych na masie ciała, takich jak pompki, deski lub ściany, czy to będzie cenne dla mojej siły i sprawności? A jeśli tak, to jakie ciche ćwiczenia powinienem dopasować do tych 10 minut na porządny trening całego ciała?
źródło
Odpowiedzi:
Proponuję rzucić okiem na 7-minutowy trening naukowy . Jest darmowy (podobnie jak aplikacja NY Times) i jest skuteczny (jest to wynik badań opublikowanych w czasopiśmie Health & Fitness Journal ACSM ).
Obejmuje to kroki na krześle, wysokie kolana w miejscu i podnośniki. Nie znalazłem żadnego z nich, który byłby szczególnie głośny, ale jeśli się martwisz, mata umieszczona pod krzesłem i pod sobą w razie potrzeby prawdopodobnie obniżyłaby głośność na tyle, aby uniknąć budzenia dzieci.
Kilka modyfikacji, które wprowadziłem na podstawie innych badań fitness:
źródło
Tak, przyda się. Zwłaszcza jeśli zwolnisz rytm (szybkość powtarzania), dostaniesz dobrą pompę i zobaczysz większy wzrost siły fizycznej, co jest czymś dobrym i pozytywnym.
Świetne byłyby proste ćwiczenia na masę ciała wykonane w stylu obwodowym, takie jak:
Lista może trwać, możesz robić je na rundy, na czas. To jest twój telefon. Zakres powtórzeń może się zmienić, moje osobiste zalecenie to 10, z powolną kadencją.
Ponadto, jeśli jesteś zainteresowany, Drew Baye jest trenerem o wysokiej intensywności, który ma książkę o nazwie Kratos, która dotyczy treningu masy ciała. Bardziej szczegółowe informacje można znaleźć na jego stronie internetowej (baye.com); i tam też są bardzo przydatne informacje.
Powodzenia. Badź silny.
źródło
Dziesięć minut codziennych powolnych, cichych ćwiczeń na masę sprawi, że będziesz silniejszy. Aby stać się silniejszym, musisz przejść do coraz trudniejszych wersji ćwiczenia. Uwarunkowanie wyroku skazującegoma świetny zestaw procedur wykorzystujących progresję masy ciała, od super łatwych wariantów (tj. robienie pompek stojących przy ścianie) do ostatecznie ukierunkowanych na znacznie trudniejsze warianty (tj. podnoszenie jednego ramienia) dla sześciu głównych rodzin ćwiczeń na masę ciała (Pull- pompki, mosty, (ścienne) pompki, podnoszenie nóg, przysiad, push-up), które wymagają minimalnego wyposażenia (tj. drążek do podciągania). Codziennie wykonuję odpowiednie procedury dla jednej z rodzin ćwiczeń (tj. W poniedziałek pracuję na moich podciągnięciach, we wtorki pracuję na mostach itp.) I zwykle zajmuje mi to 5-15 minut, aby wykonać kilka serii. Używam metronomu, aby wymusić każde powtórzenie, aby trwało 5 sekund, a będziesz chciał zacząć robić wiele powtórzeń łatwiejszych odmian, aby wzmocnić stawy, zanim przejdziesz do jakichkolwiek trudniejszych odmian.
źródło
Naprawdę uważam, że poranna joga byłaby świetna w tym przedziale czasowym i jest oczywiście dość cicha. Nie musi to długo trwać, aby było korzystne (jeśli wpiszesz dowolny przedział czasowy, z którym chcesz pracować w youtube, np. „3-minutowa joga” - „1-godzinna joga” są tam filmy, które pasują do twoich ram czasowych jeśli chcesz użyć wideo), a to pomoże nie tylko dopłynąć krwi, ale zachęci do uważnego i spokojnego widoku na cały dzień. Joga pomaga w sile, postawie, elastyczności i ogólnym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Możesz sprawdzić podstawowe pozycje jogi lub wyszukać filmy online i znaleźć taki, który Ci się spodoba. (Największym wyzwaniem na tej trasie jest przesiewanie wielu zgrzytających głosów).
źródło
Podciągnięcia są idealne dla górnej części ciała. Możesz kupić drążek do podciągania do framugi drzwi lub skorzystać z pobliskiego drzewa lub placu zabaw w drodze do pracy. Jeśli nie masz siły na pełne podciągnięcia, zacznij od odwrotnych (podskakuj i zsuń się tak wolno, jak to możliwe).
Również krótkie i długie sprinty (np. 100 mi 800 m) nie trwają długo i budują trochę siły, aby uzupełnić trening oparty głównie na wytrzymałości. Nie musisz nawet uwzględniać tego w treningu, po prostu biegnij za tramwajem lub gdziekolwiek musisz jechać.
źródło
Ćwiczenia z masą ciała doskonale nadają się do wykonywania w domu, w podróży, z ograniczonym budżetem, podczas przerw, więc są doskonałym wyborem. Jednak, aby utrzymać całe ciało w dobrej formie, potrzebujesz różnych rodzajów ruchu. Przykładem tego jest świetna infografika przedstawiająca podstawowe 6 ruchów obejmujących prawie wszystkie mięśnie z twojego ciała.
Infografika pochodzi z popularnej książki Convict Condition Book , która zawiera również wiele przydatnych informacji opisujących odpowiednią formę ćwiczeń, wariacje, cotygodniowe rutyny, odpowiednie postępy i ogólnie wszystkie rzeczy potrzebne do wysportowania za pomocą ćwiczeń gimnastycznych.
No i wszystkie ćwiczenia są absolutnie ciche - może oprócz skrzypienia drążka lub własnego chrząkania. :-)
źródło
Zespoły oporu są świetną alternatywą dla wolnych ciężarów, jeśli brakuje ci miejsca. I w przeciwieństwie do ciężarków, które są znacznie droższe i mogą brzękać, opaski oporowe występują w kilku odmianach (zwykłe płaskie gumki są zwykle stosowane w terapii fizycznej, a sznurki z elastycznym rdzeniem są zwykle dołączane do domowych zestawów treningowych). Możesz zmienić rezystancję poprzez podwojenie pasm lub zakup wielu rezystancji.
W przypadku rozgrzewek z nadwagą powolne przysiady są świetne, ponieważ aktywują duże grupy mięśni (dzięki czemu są dość wydajne w przypadku szybkiego rozgrzania) i masz już większość masy ciała do pracy. Jeśli robisz to powoli i nie brzękniesz ciężarkami, mogą one być prawie bezgłośne. Ćwiczenia podstawowe są dobre z tych samych powodów; przysiady / brzuszki można robić bez obciążników. Jeśli będziesz to robić przez kilka minut, możesz naprawdę uzyskać przyzwoity wysiłek cardio.
Ludzie często koncentrują się tylko na mięśniach brzucha, ale masz mięśnie rdzenia, które owijają się wokół ciebie (myśl, że chrupie, ale obróciły się o 90 lub 180 stopni), aby wykonać je skutecznie bez obciążeń, musisz albo w jakiś sposób utrzymać się z nogi, aby tułów był wolny, lub użyć opasek oporowych (jeden koniec pod stopą, drugi w dłoni lub rękach).
W przypadku górnej części ciała, jeśli możesz uzyskać 6-12 "(lub więcej, a nawet lepiej) czegokolwiek solidnego i wspierającego pod rękami, możesz usiąść na podłodze z wyciągniętymi nogami i użyć rąk, aby podnieść ciało w górę i w dół. Pompki są również oczywiste, ale dodam je tylko dla redundancji.
Jest o wiele więcej do zrobienia, to tylko kilka, które dzięki doświadczeniu okazały się bardzo przydatne w ćwiczeniach typu rozgrzewka, w których nie chcesz robić dużo hałasu i / lub nie masz dostępne wolne ciężary.
źródło