Jakie ciche ćwiczenia powinienem dopasować do krótkiego porannego treningu na wszechstronną fitness?

15

Jestem 40-letnim mężczyzną, któremu udaje się utrzymać podstawowy poziom sprawności. Przez większość dni robię kilka zestawów pompek, przechodzę 10 000 kroków i jeżdżę kilka kilometrów. Ale nie żartuję sobie z tego, że jestem kimś innym niż tylko krok ponad „całkowicie niezdolnym”.

W latach przed dziećmi regularnie wędrowałem, wspinałem się i chodziłem po górach. To już wszystko minęło. Mam jednak nadzieję, że za kilka lat, kiedy będę mieć więcej wolnego czasu, znów stanie się to możliwe. Ale martwię się, że jeśli nie utrzymam minimalnego poziomu sprawności, nie będę w stanie „ponownie wytrenować” mojego ciała, gdy osiągnę 50.

Jestem bardzo zajęty i nie mam dużo czasu na fitness. Nie można wchodzić na siłownię, podobnie jak poświęcanie na trening więcej niż 10-15 minut.

Chciałbym wstać wcześniej i poćwiczyć, zanim wszyscy w domu się obudzą. Wydaje się, że jest to dobra pora dnia: zacznij płynąć krwią, ciesz się korzyściami ze zwiększonego metabolizmu, usuń ból z drogi. Ale aby to zrobić, muszę być cicho, aby nie przeszkadzać śpiącym dzieciom. Dlatego nie może obejmować energicznej aktywności, takiej jak skoki gwiazd lub przyspieszenie.

Nie mam również specjalistycznego sprzętu - nawet wolnych ciężarów - i w moim domu nie ma miejsca na przechowywanie czegoś większego niż być może pasek na nadgarstek. Tak więc, chyba że ktoś zacznie robić ciężary z serc gwiazd neutronowych, tylko masa ciała ćwiczy.

Moje pytanie brzmi zatem: jeśli rano wykonam 10 minut cichych ćwiczeń opartych na masie ciała, takich jak pompki, deski lub ściany, czy to będzie cenne dla mojej siły i sprawności? A jeśli tak, to jakie ciche ćwiczenia powinienem dopasować do tych 10 minut na porządny trening całego ciała?

Bob Tway
źródło
Łatwiej będzie udzielić dobrej odpowiedzi, jeśli bardziej szczegółowo opisujesz, jaki rodzaj sprawności chcesz poprawić. Jakie masz obecnie problemy, których chcesz się pozbyć?
Mårten
@ user1013159 Dziękuję za uwagę. Nie mam żadnych szczególnych problemów poza tym, że jestem trochę chudy w nadgarstkach dla mężczyzny. Chcę tylko zobaczyć niewielką poprawę siły (szczególnie górnej części ciała), elastyczności i (jeśli to możliwe) mojej wydolności tlenowej.
Bob Tway
1
Nie masz czasu, przestrzeni i nie chcesz hałasować? To będzie trudne. Nie rozumiem, jak naprawdę możesz się wysilić bez hałasowania w miarę upływu czasu. Deski i pompki zabiorą Cię tylko do tej pory. Na pewno będziesz potrzebować również podciągnięć. Drążki do podciągania można zawiesić na dowolnych drzwiach. I kilka przysiadów, które odżywiają twoje nogi.
Kneel-Before-ZOD
2
Cóż, możesz kupić drążek do podciągania , przymocować go do dowolnych drzwi i możesz z niego korzystać za każdym razem, gdy przejdziesz obok drzwi (metoda znana jako smarowanie rowka). Możesz go również usunąć i używać do pompek, spadków itp. Są one bezszelestne (z wyjątkiem twojego chrząknięcia :)). Możesz także biegać na zewnątrz. Pomogą ci w utrzymaniu formy; pomogą również burpee, skoki na kolana, chrupanie w tył, podbródki itp. Masz wiele możliwości: 0
Kneel-Before-ZOD
1
Bardzo polecam starą książkę Laurence E. Morehouse, przeznaczoną dla osób od „100% bez formy” do „normalnej formy”: Total Fitness In 30 Minutes A Week . Pokazuje, co jest ważne, a co wystarczające, i jak po prostu dostosować trening do aktualnego kształtu. Podstawowy trening zajmuje kilka minut i obejmuje delikatne rozciąganie, niewielki wysiłek cardio oraz prosty „dodatkowy wysiłek” oraz 2 godziny stania + 30 minut marszu przez resztę dnia.
Olivier Dulac

Odpowiedzi:

9

Proponuję rzucić okiem na 7-minutowy trening naukowy . Jest darmowy (podobnie jak aplikacja NY Times) i jest skuteczny (jest to wynik badań opublikowanych w czasopiśmie Health & Fitness Journal ACSM ).

Obejmuje to kroki na krześle, wysokie kolana w miejscu i podnośniki. Nie znalazłem żadnego z nich, który byłby szczególnie głośny, ale jeśli się martwisz, mata umieszczona pod krzesłem i pod sobą w razie potrzeby prawdopodobnie obniżyłaby głośność na tyle, aby uniknąć budzenia dzieci.

Kilka modyfikacji, które wprowadziłem na podstawie innych badań fitness:

  1. Zamieniam przysiady i siedzę na ścianie w kolejności, ponieważ przysiady powinny być dobre do rozpoczęcia produkcji testosteronu, więc dobrze jest robić je na początku treningu.
  2. Zastępuję brzuszki mostkami, aby ćwiczyć dolną część pleców i ponieważ brzuchy są twarde na plecach.
  3. Używam dwóch krzeseł do zanurzenia tricepsa i opuszczam się między nimi, aby nie wywierać zbyt dużego obciążenia na stawy barkowe.
  4. Dodam zestaw rzędów masy ciała, aby ćwiczyć górną część pleców i biceps. Moje podejście polega na tym, by położyć się pod stołem w jadalni, wyciągnąć do góry i przytrzymać górną powierzchnię, i podciągnąć do niej klatkę piersiową. Porada: upewnij się, że stół wytrzyma Twoją wagę i prawdopodobnie nie próbuj tego na stole, który ma pojedynczy centralny postument. ;)
Greg
źródło
świetny link! Możesz także ulepszyć przysiady do przysiadów pistoletowych (jednonogich), które dadzą prawdziwe wyzwania: D
Thorst
Dziękuję za tę sugestię. Patrzyłem na to, ale odrzuciłem to, ponieważ nie sądzę, żebym mógł zrobić niektóre z nich po cichu. Jest też wielu ludzi fitnessu, którzy twierdzą, że to fikcja i nie warto. A ponieważ jest to „naukowe”, pomyślałem, że zamiana ćwiczeń kardio na bardziej oparte na mięśniach może zmniejszyć wpływ. Czy uważasz, że warto to zrobić, ale może dodając niektóre swoje sugestie, aby zastąpić głośniejsze ćwiczenia?
Bob Tway
Uważam, że ta rutyna jest warta, ponieważ mogę powiedzieć, że moja siła rośnie, a mięśnie są nieco bardziej napięte (dzieje się to po około półtora miesiąca). Nie zamierzam „robić się ogromna” dzięki temu treningowi i nie mam nic przeciwko. Biorąc pod uwagę twoje ograniczenia i chęć utrzymania sprawności fizycznej, może to być również dobre dla ciebie. Jeśli chodzi o fikcję,
Greg
( argh, zabrakło czasu na edycję ) ważne jest, aby wiedzieć, że jest on przeznaczony do ogólnej sprawności, a nie do konkretnych wyników sportowych, ogromnej siły lub znacznej utraty wagi. Myślę, że może pomóc utrzymać sprawność fizyczną lub (jak w moim przypadku) pomóc zbudować bazę, z której można wykonywać inne treningi.
Greg
@Soccerman, tak, przysiady pistoletowe świetnie nadają się do zwiększania trudności. W rzeczywistości kilka ćwiczeń można z czasem „ulepszyć” - pompki diamentowe, skoki bokserskie zamiast step-upów, spadki z podniesionymi stopami, deska z podniesioną stopą lub ręką (lub obydwoma), chodzenie lub cofanie się, itd. W rzeczywistości wydaje się, że istnieje szereg postępów powiązanych ćwiczeń w Uwarunkowaniach Skazańców (przywołanych w innej odpowiedzi), więc rozważam „aktualizację”, gdy będę się doskonalić.
Greg
7

Tak, przyda się. Zwłaszcza jeśli zwolnisz rytm (szybkość powtarzania), dostaniesz dobrą pompę i zobaczysz większy wzrost siły fizycznej, co jest czymś dobrym i pozytywnym.

Świetne byłyby proste ćwiczenia na masę ciała wykonane w stylu obwodowym, takie jak:

  • Przysiady
  • Pompki
  • Podbicia, jeśli to możliwe
  • Deski
  • Lista może trwać, możesz robić je na rundy, na czas. To jest twój telefon. Zakres powtórzeń może się zmienić, moje osobiste zalecenie to 10, z powolną kadencją.

    Ponadto, jeśli jesteś zainteresowany, Drew Baye jest trenerem o wysokiej intensywności, który ma książkę o nazwie Kratos, która dotyczy treningu masy ciała. Bardziej szczegółowe informacje można znaleźć na jego stronie internetowej (baye.com); i tam też są bardzo przydatne informacje.

    Powodzenia. Badź silny.

    Michael C.
    źródło
    1
    Jakieś informacje na temat obwodów / rund vs zestawów do ćwiczeń masy ciała? Po prostu ciekawy.
    myol
    1
    Istnieją wodoodporności na masę ciała, które wykonują crossfitters, gdy ciężarki nie są dla nich dostępne. Nie określiłem celowo żadnego obwodu, ponieważ uważam, że istnieje niezliczona ilość możliwości. Freeletics to program fitness na masę ciała, chociaż nie polecam go osobiście, jest to przykład.
    Michael C.
    3

    Dziesięć minut codziennych powolnych, cichych ćwiczeń na masę sprawi, że będziesz silniejszy. Aby stać się silniejszym, musisz przejść do coraz trudniejszych wersji ćwiczenia. Uwarunkowanie wyroku skazującegoma świetny zestaw procedur wykorzystujących progresję masy ciała, od super łatwych wariantów (tj. robienie pompek stojących przy ścianie) do ostatecznie ukierunkowanych na znacznie trudniejsze warianty (tj. podnoszenie jednego ramienia) dla sześciu głównych rodzin ćwiczeń na masę ciała (Pull- pompki, mosty, (ścienne) pompki, podnoszenie nóg, przysiad, push-up), które wymagają minimalnego wyposażenia (tj. drążek do podciągania). Codziennie wykonuję odpowiednie procedury dla jednej z rodzin ćwiczeń (tj. W poniedziałek pracuję na moich podciągnięciach, we wtorki pracuję na mostach itp.) I zwykle zajmuje mi to 5-15 minut, aby wykonać kilka serii. Używam metronomu, aby wymusić każde powtórzenie, aby trwało 5 sekund, a będziesz chciał zacząć robić wiele powtórzeń łatwiejszych odmian, aby wzmocnić stawy, zanim przejdziesz do jakichkolwiek trudniejszych odmian.

    Trevor
    źródło
    3

    Naprawdę uważam, że poranna joga byłaby świetna w tym przedziale czasowym i jest oczywiście dość cicha. Nie musi to długo trwać, aby było korzystne (jeśli wpiszesz dowolny przedział czasowy, z którym chcesz pracować w youtube, np. „3-minutowa joga” - „1-godzinna joga” są tam filmy, które pasują do twoich ram czasowych jeśli chcesz użyć wideo), a to pomoże nie tylko dopłynąć krwi, ale zachęci do uważnego i spokojnego widoku na cały dzień. Joga pomaga w sile, postawie, elastyczności i ogólnym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Możesz sprawdzić podstawowe pozycje jogi lub wyszukać filmy online i znaleźć taki, który Ci się spodoba. (Największym wyzwaniem na tej trasie jest przesiewanie wielu zgrzytających głosów).

    KatDreaming
    źródło
    2

    Podciągnięcia są idealne dla górnej części ciała. Możesz kupić drążek do podciągania do framugi drzwi lub skorzystać z pobliskiego drzewa lub placu zabaw w drodze do pracy. Jeśli nie masz siły na pełne podciągnięcia, zacznij od odwrotnych (podskakuj i zsuń się tak wolno, jak to możliwe).

    Również krótkie i długie sprinty (np. 100 mi 800 m) nie trwają długo i budują trochę siły, aby uzupełnić trening oparty głównie na wytrzymałości. Nie musisz nawet uwzględniać tego w treningu, po prostu biegnij za tramwajem lub gdziekolwiek musisz jechać.

    Konrad Höffner
    źródło
    2

    Ćwiczenia z masą ciała doskonale nadają się do wykonywania w domu, w podróży, z ograniczonym budżetem, podczas przerw, więc są doskonałym wyborem. Jednak, aby utrzymać całe ciało w dobrej formie, potrzebujesz różnych rodzajów ruchu. Przykładem tego jest świetna infografika przedstawiająca podstawowe 6 ruchów obejmujących prawie wszystkie mięśnie z twojego ciała.

    Infografika pochodzi z popularnej książki Convict Condition Book , która zawiera również wiele przydatnych informacji opisujących odpowiednią formę ćwiczeń, wariacje, cotygodniowe rutyny, odpowiednie postępy i ogólnie wszystkie rzeczy potrzebne do wysportowania za pomocą ćwiczeń gimnastycznych.

    No i wszystkie ćwiczenia są absolutnie ciche - może oprócz skrzypienia drążka lub własnego chrząkania. :-)

    Zaroth
    źródło
    2

    Zespoły oporu są świetną alternatywą dla wolnych ciężarów, jeśli brakuje ci miejsca. I w przeciwieństwie do ciężarków, które są znacznie droższe i mogą brzękać, opaski oporowe występują w kilku odmianach (zwykłe płaskie gumki są zwykle stosowane w terapii fizycznej, a sznurki z elastycznym rdzeniem są zwykle dołączane do domowych zestawów treningowych). Możesz zmienić rezystancję poprzez podwojenie pasm lub zakup wielu rezystancji.

    W przypadku rozgrzewek z nadwagą powolne przysiady są świetne, ponieważ aktywują duże grupy mięśni (dzięki czemu są dość wydajne w przypadku szybkiego rozgrzania) i masz już większość masy ciała do pracy. Jeśli robisz to powoli i nie brzękniesz ciężarkami, mogą one być prawie bezgłośne. Ćwiczenia podstawowe są dobre z tych samych powodów; przysiady / brzuszki można robić bez obciążników. Jeśli będziesz to robić przez kilka minut, możesz naprawdę uzyskać przyzwoity wysiłek cardio.

    Ludzie często koncentrują się tylko na mięśniach brzucha, ale masz mięśnie rdzenia, które owijają się wokół ciebie (myśl, że chrupie, ale obróciły się o 90 lub 180 stopni), aby wykonać je skutecznie bez obciążeń, musisz albo w jakiś sposób utrzymać się z nogi, aby tułów był wolny, lub użyć opasek oporowych (jeden koniec pod stopą, drugi w dłoni lub rękach).

    W przypadku górnej części ciała, jeśli możesz uzyskać 6-12 "(lub więcej, a nawet lepiej) czegokolwiek solidnego i wspierającego pod rękami, możesz usiąść na podłodze z wyciągniętymi nogami i użyć rąk, aby podnieść ciało w górę i w dół. Pompki są również oczywiste, ale dodam je tylko dla redundancji.

    Jest o wiele więcej do zrobienia, to tylko kilka, które dzięki doświadczeniu okazały się bardzo przydatne w ćwiczeniach typu rozgrzewka, w których nie chcesz robić dużo hałasu i / lub nie masz dostępne wolne ciężary.

    Steve
    źródło