Czy trening raz w tygodniu wystarczy do budowy mięśni

9

Niedawno przeczytałem książkę Uwarunkowanie skazańca i w części dotyczącej ćwiczeń autor przygotował procedurę dla początkujących, w której uczestnicy ćwiczą ćwiczenie tylko raz w tygodniu.
Ale czytałem w Internecie, że początkujący powinni trenować 3 razy w tygodniu.
Czy zatem ćwiczenia raz w tygodniu, takie jak pompki i pompki, wystarczają do budowy mięśni?

workout-routines bodyweight-exercises exercise-frequency Piotr
źródło

Odpowiedzi:

6

Tak, zobaczysz ulepszenia, ale będą one powolne.

Tabela efektu resztkowego treningu na exrx.net ( tutaj , zrzut ekranu poniżej) opisuje, w jaki sposób ciało zachowuje zmiany stanu ciała i kontroli motorycznej po zaprzestaniu ćwiczeń przez określony czas:

wprowadź opis zdjęcia tutaj

Tabela pokazuje 15-dniowy (+/- 5-dniowy) okres utrzymywania wytrzymałości na wytrzymałość . Definiuje się to jako: wolny przerost włókien skurczowych, aktywność enzymów tlenowych / beztlenowych, miejscowe krążenie krwi, tolerancja mleczanu. Pokazano również 30-dniowe (+/- 5 dni) zachowanie maksymalnej siły.

Na stronie znajduje się wiele odniesień medycznych do dalszego czytania. Zobacz także odciążanie masy mięśniowej , które stwierdza:

Siła przysiadu olimpijskich ciężarowców spadła o około 10% po 4 tygodniach zaprzestania treningu siłowego.

I również:

Masa mięśniowa powróciła do poziomów przedtreningowych po 5 miesiącach odtrenowania.

Można logicznie założyć, że biorąc pod uwagę okno efektu szczątkowego, powinieneś być w stanie stopniowo przeciążać (a tym samym budować siłę i mięśnie). Jednak ze względu na ograniczoną objętość treningu i bodźce, które możesz otrzymać w ciągu jednego dnia treningu, twoje postępy byłyby oczywiście wolniejsze niż bardziej rygorystyczna rutyna.

Daniel
źródło
1
Zgaduję, że spadek efektu treningu nie jest liniowy, ale nie mogłem znaleźć żadnych informacji za pośrednictwem linku. Czy znasz jakieś wskazówki dotyczące tego, jak szybko zmniejsza się efekt treningu?
1
Myślę, że tabela (i ogólnie artykuł) odnosi się do ćwiczeń przypominających sportowców. Ponieważ na podstawie tego wykresu wykonywanie ćwiczeń siłowych co 10–20 dni wystarczy, aby zachować siłę. Nie mam środków, by obalić twoje roszczenie, ale nie sądzę, żeby to była absolutna prawda.
Kneel-Before-ZOD
1
@ Kneel-Before-ZOD: Trening HIT jest czasem wykonywany w ten sposób i podobno działa u niektórych osób. To prawda, że ​​większość ludzi wykonujących HIT podzieliła swoje treningi, więc trenują 3 razy w tygodniu, choć różne mięśnie. Słyszałem od ludzi, którzy wykonywali jeden trening HIT całego ciała na tydzień, a oni osiągali zyski. Myślę, że to nie jest niemożliwe, ale nikomu też nie poleciłbym tego.
Dobre pytanie @ LarissaGodzilla dotyczące skuteczności treningu. Nie mam na to zasobów. Zgadzam się z twoim komentarzem i nie polecam nikomu rutyny raz w tygodniu. Sądzę jednak, że można by wprowadzić ulepszenia, gdyby to była ich jedyna opcja.
Daniel
@LarissaGodzilla Dzięki za informację. Chyba mam więcej badań do wykonania. Trudno mi uwierzyć, że ćwiczenia raz w tygodniu (z innymi mniejszymi ćwiczeniami pomiędzy) są wystarczające, aby z czasem stać się silniejszym.
Kneel-Before-ZOD
1

Cześć Piotr,

Zakładając, że nie wykonujesz żadnych innych ćwiczeń budujących mięśnie lub podnoszenia ciężarów, ćwiczenia jednego dnia nie wystarczą. 6-dniowy okres odpoczynku jest zbyt duży, aby zrobić znaczący postęp, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.

Każda korzyść, którą zobaczysz w ciągu dnia, ulegnie erozji do 4 do 5 dnia.

Nie czytałem książki, ale autor prawdopodobnie mówił o wykonywaniu określonego ćwiczenia dziennie. Więc dzień 1 może być podciąganiem, dzień 2 może być lokami na biceps, dzień 3 to pompki itp.

Jeśli moje założenie jest błędne, a autor faktycznie mówił o ćwiczeniach raz w tygodniu, możesz zaktualizować swoje pytanie o powody, dla których podał takie zalecenie.

Więc znowu, nie, tak naprawdę nie zobaczysz wielu (stałych) korzyści (jeśli w ogóle). Jednak równie prawdopodobne jest odejście.

Po prostu znajdź sposób, aby włączyć swoje rutyny do codziennego życia, a łatwiej będzie je wykonać. :)

Klęczeć przed Zod
źródło
Tak, przeczytałem książkę i zdecydowanie nie miał na myśli 1 dnia ćwiczeń i 6 odpoczynku.
G__
Wszelkie odniesienia do „wszelkich korzyści, które widzisz w ciągu dnia, ulegną erozji do 4 do 5 dnia”. Wydaje się nieuzasadnione.
Daniel
@Doc To tylko oszacowanie. Jednak biorąc pod uwagę liczbę dni odpoczynku między ćwiczeniami, jest mało prawdopodobne, aby korzyści zmniejszyły się wcześniej. Chyba że nie zgadzasz się z całym przekonaniem, że korzyści w ogóle by się zmniejszyły :).
Kneel-Before-ZOD
Badania wskazują, że ulegają erozji w pewnym okresie czasu. Zobacz tabelę w mojej odpowiedzi. Także „jeden dzień ćwiczeń to za mało” - wystarczy na co? Wydaje się subiektywne.
Daniel
+1 za „znajdź sposób na włączenie swoich rutyn do codziennego życia”. Naprawdę łatwo jest wykonać kilka pompek trzy razy dziennie. Artykuł na podobny temat, który ostatnio przeczytałem, zawiera kilka wskazówek, jak zacząć.
0

Najprawdopodobniej zobaczysz początkową korzyść, ale wątpię, by zabrał cię daleko. Tydzień 3x będzie bardziej wydajny i pozwoli ci zobaczyć korzyści znacznie dalej, zakładając, że podążasz za właściwym postępem i jedzeniem.

Brian B.
źródło
1
Chociaż zgadzam się z tobą, to nie jest tak naprawdę odpowiedź. Nie ma żadnych źródeł, nawet anegdotycznych i tak naprawdę niczego nie wyjaśnia. W tej chwili jest to opinia i lepiej byłoby opublikować jako komentarz.
0

Musiałeś źle zrozumieć autora na ten temat.
Przeczytałem książkę, a rutyny treningowe odbywały się co najmniej dwa razy w tygodniu w programie „Nowa Krew”. Obejmuje on również bardziej intensywne rutyny, ale radzi, aby ich nie używać, dopóki nie osiągniesz poziomu 7 każdego z wielkich sześciu ruchów.

Ale jeśli planujesz ćwiczyć tylko raz w tygodniu, prawie nie zobaczysz żadnych wyników.

http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Ta strona jest naprawdę pomocna, jeśli chodzi o budowanie własnej rutyny

Piotr
źródło