Po pierwsze: nie mam dostępu do siłowni ani pieniędzy, aby kupić sprzęt. Posiadam piłkę do pilatesu, tandetny trenażer i matę do jogi.

Nie wiem, czy jest tu ktoś, kto mógłby udzielić mi dobrych rad, ale pomyślałem, że przynajmniej spróbuję.

Mam ciało w kształcie gruszki i dość szerokie biodra iz jakiegoś powodu wszystkie klasyczne pozycje do ćwiczeń pośladkowych (jak przysiady, bieganie po schodach lub chodzenie po wzgórzach, Bóg wie, ile filmów i tutorialów śledziłem ) nie zadziałaj na mnie, to tak, jakby nie można było wygiąć w tych pozach bez względu na to, jak wychylam, napinam lub nie napinam bioder i pośladków. Do tej pory znalazłem tylko jedną rzecz, która zdaje się dotykać tyłka, to samodzielnie wykonana wersja mostu, w której rozłożyłam nogi tak daleko, jak to możliwe, i mniej więcej sucho garbowałem sufit. Ale jak wszyscy wiecie, wykonanie tylko jednej pozy nie będzie wcale takie wspaniałe ...

Każda pozycja, którą możesz ściągnąć z Google'a, którą już wypróbowałem i używam w swoich ćwiczeniach na różne sposoby. Mile widziane są warianty poz, takie jak przykład, który podałem z mostem.

Cholera, nawet próbowałem twerkować.

Czy są jakieś kobiety z tym samym problemem co ja, które znają jakieś dobre pozy lub wariacje, które mogłyby zadziałać?

Co moje ćwiczenie próbuje osiągnąć

Mam przypadek płaskiego tyłka z braku aktywacji tyłka. Z moich prób mam ogromne łydki i uda, ale nie mam tyłka. Więc:

• Modelacja
• Aktywacja
• Budynek

Nie chcę zwiększać rozmiaru, chcę tylko, żeby mój tyłek przestał sięgać do dołów.

Witamy w społeczności!

Jak zapewne wiesz, pośladki są największymi i najpotężniejszymi mięśniami w ludzkim ciele. Niektóre ćwiczenia, jeśli są wykonywane w odpowiedniej formie, po prostu nie mogą być wykonane bez dużej aktywacji pośladków. Na podstawie twoich skarg, oto kilka rzeczy, które zidentyfikowałem, które stoją na drodze do uzyskania pożądanych rezultatów z pośladkami:

1. Słaba rekrutacja mięśni

Zacznijmy tutaj. Mówię to, ponieważ wspomniałeś, że masz duże quady i cielęta z ciężkiej pracy na dolnej części ciała. To mówi mi, że nie masz silnego połączenia umysłu i mięśni z pośladkami. Nazywa się to wzorcem rekrutacji nerwowo-mięśniowej, co w zasadzie oznacza, że ​​używasz quadów do wykonywania większości pracy, ponieważ tak właśnie się rozwijałeś. To jest naprawdę powszechne. Wystarczy google „quad dominujący w kucki” lub „aktywacja squat glute”.

Poprawka polega na nauce używania pośladków. Wzorce rekrutacji rozwijają się przez tysiące iteracji. Będziesz musiał poświęcić trochę czasu na wykonywanie ruchów, które powinny aktywować twoje pośladki, ale w rzeczywistości skoncentrować się na ich aktywacji. Będziesz miał tendencję do powrotu do swojej zwykłej (niepoprawnej) formy, więc musisz być pilny, pozwalając sobie zacząć od zera. Aby to zrobić, musimy zatrzymać pochylenie przedniej części miednicy. Jest to bardzo powszechne w przypadku osób, które spędzają większość czasu siedząc:

W przypadku przysiadów wysunąć kolana jak najszeriej na dole. Zawsze pchaj kolana podczas ruchu. Trzymaj stopy tak prosto, jak to możliwe. Trzymaj klatkę piersiową do góry. Trzymaj pięty na ziemi. Opuść swój tyłek dokładnie między nogi. Staramy się utrzymywać miednicę na możliwie najwyższym poziomie, a te wskazówki pomogą. Profesjonalny tancerz powiedział mi kiedyś (odnosząc się do miednicy prawie jak miskę z wodą): „nie pozwól, aby się wylała”. Przekonasz się, że aby to utrzymać, musisz utrzymywać mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe. Ta forma zachowuje moment obrotowy i napięcie w łańcuchu tylnym. Osobiście uważam, że ściskanie mojego tyłka tak mocno, jak to możliwe na szczycie każdego przysiadu (lub martwego ciągu w tej sprawie) pomaga mi również pamiętać o mięśniach.

2. Słaba stymulacja wzrostu mięśni

Stairmasterzy, joga, przysiady z powietrzem, bieganie itp. Nie zwiększają rozmiaru tyłka. W rzeczywistości prawdopodobnie zdejmą rozmiar z twojego tyłka. Chcesz zbudować mięśnie. Nic nie buduje mięśni lepiej niż pięć serii po 10 trudnych powtórzeń. Możemy robić przysiady powietrzne, dopóki krowy nie wrócą do domu, ale stymulacja mięśni nie jest wystarczająca. Podnieś sztangę, naucz się kucać i wykonaj pięć serii po 10 powtórzeń trzy razy w tygodniu. Obciążaj pasek tak często, jak to możliwe. Powinieneś być bliski niepowodzenia na 10. powtórzeniu każdego zestawu. Za 12 tygodni będziesz miał ogromny tyłek. I gwarantuje go:

( źródło )

Użyj sztangi. Żadnych kowalskich wycisków, wyciskania nóg, maszyn, przysiadów, sztangi, alternatywnych hantli itp. Przysiad jest najważniejszym ruchem fizycznym, więc poświęć trochę czasu, aby nauczyć się, jak to robić. Nic nie przyniesie lepszych rezultatów.

3. Nierealne oczekiwania

Mosty, deski, chodzenie po wzgórzach i inne fantazyjne rzeczy nigdzie nie można znaleźć w królestwie wielkich łupów. Znakomite wyniki wymagają wyjątkowego wysiłku. Kobiety, które widziałem z najlepszymi ciałami, wykonują rzuty sztangą na siłowni i bułgarskie kucnięcia, jakby to była ich praca. Musisz oczekiwać, że po treningu nie będziesz w stanie zejść po schodach. Tam buduje się mięśnie.

Wreszcie

Zdaję sobie sprawę, że powiedziałeś, że nie masz dostępu do siłowni lub sprzętu. Myślę, że ten rodzaj odnosi się do twoich nierealistycznych oczekiwań. Tak jak nie możesz oczekiwać, że będziesz dobry w wędkarstwie muchowym bez kijka, nie możesz oczekiwać kulturystyki bez obciążników. Jeśli absolutnie nie możesz zaoszczędzić pieniędzy na ciężary lub członkostwo na siłowni, możesz robić takie rzeczy, jak rzemiosło z kamieni atlasowych lub hantle z betonu, lub pasze dla ciężkich kamieni, lub użyć kłód lub czegoś takiego. To chyba możliwe.

Możesz zapewnić dużą stymulację mięśni dzięki ćwiczeniom związanym z ciężarem ciała, takim jak przysiad pistoletowy , ale nie powinieneś oczekiwać, że uzyskasz z tego bardzo dobre wyniki. Bez wagi nie spodziewałbym się, że dostanę tyłek. Możesz spodziewać się, że stracisz tłuszcz, aby odsłonić tyłek, który aktualnie masz, ale bez opuszczenia strefy komfortu wyniki prawdopodobnie nie będą bardzo znaczące. Nie twierdzę, że nie jest to możliwe i że powinieneś być całkowicie zniechęcony, ale po prostu wrzucanie torby do siłowni do samochodu i zatrzymywanie się na siłowni kilka razy w tygodniu w drodze do domu z pracy wydaje mi się o wiele bardziej praktyczne . Możesz zacząć widzieć wyniki takie jak te przedstawione powyżej w ciągu kilku tygodni zamiast zmagać się z gorszymi metodami w domu.

Powodzenia!

Jeśli chcesz „zmienić swoją gruszkę (ukształtowaną z tyłu) w słodką, ciasną brzoskwinię”, jak ujmuje to Callan Pinckney, może okazać się pomocna Callanetics lub Pure Barre. Zobacz to q / a .

Ćwiczenia te wykorzystują małe powtarzalne parametry izometryczne, które dają bardziej zwarte pośladki. Celują również w mięśnie rdzenia. Oto przykład jednego z ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki .