Po roku treningu siłowego i treningu siłowego jestem wysportowany i dobrze zbudowany. Od przyszłego roku będę bardzo zajęty pracą i rodziną i nie będę miał czasu na odpowiednie ćwiczenia. Ale nie chcę mieć mięśni, które zbudowałem.
Próbuję dowiedzieć się, jakie byłoby minimalne ćwiczenie w celu utrzymania mięśni?
Odpowiedzi:
Możesz zdecydowanie utrzymać, a nawet wzmocnić mięśnie w 80 minut w tygodniu. Po objęciu stanowiska kierowniczego w mojej firmie, mając dwójkę małych dzieci, rozpocząłem „inny” trening w celu utrzymania. Zauważyłem, że nie zyskałem dużo masy, ale nie straciłem żadnej i zdecydowanie zyskałem siłę i skład (powoli).
Uderzyłem każdą większą część ciała 1 dzień w tygodniu przez 20 minut. Plecy, nogi, klatka piersiowa, ramiona. Procedury były BRUTALNE, ale trwały tylko 20 minut - nigdy nie przekraczały 25 minut.
Naprawdę miałem jeden główny cel w pierwszych 7-8 minutach każdej sesji. Zabij największy mięsień z grupy, którą ćwiczysz. Oznaczało to, że pierwsze były przysiady / martwe ciągi, podciągania (ważone) / rzędy t-barów / czyszczenie, loki kaznodziei, wyciskanie na ławce. Po tym, jak skończyłem 7-8 minut, mogłem faktycznie zrezygnować i mieć przyzwoity trening.
Teraz pierwsze 7-8 minut odbyło się na jeden z dwóch sposobów. Pierwszym było od razu wykonanie około 90% wind. Może zestawy 4-5 w ciągu pierwszych dwóch minut, a następnie zmniejszają się. Więc jeśli to był dzień nogi, mógłbym się rozgrzać, a następnie uderzyć 500 trafienie 550, a następnie wrzucić kilka zestawów po 10, może 350-400. Po 7-8 minutach trzęsły mi się nogi. Innym sposobem jest odparcie przy prawie zerowym odpoczynku. To jest DOSKONAŁE. Bez względu na to, jak silny jesteś, 5 zestawów po 15 przy 250 w 7 minut zabije twoje nogi.
Więc krok nr 1 jest mocno uderzony w główną grupę mięśni. Następnie pozostało Ci 12-13 minut. To daje ci wystarczająco dużo czasu na wykonanie 4-6 innych podnośników z czasami 3 serii. Możesz tak nie myśleć, ale możesz je prześcignąć. I musisz przyzwyczaić się do odchudzania, robienia doskonałej formy i wykonywania pracy.
Moje wcześniejsze treningi trwały 50–80 minut. Robiąc masę i dużo odpoczynku między seriami. Po zmianie nie zauważyłem żadnego negatywnego wpływu na wygląd i siłę mojego ciała. Wymiana nie była jednak natychmiastowa. Na przykucniętym przykładzie ... Za pierwszym razem, gdy zrobiłem 250 x 15 powtórzeń, śmiałem się po drugim secie ... proste. Po trzecim byłem jak hmmm, to jest dość trudne ... Po czwartym nie mogłem chodzić - piąty nigdy się nie zdarzył. Inne rzeczy nigdy się nie wydarzyły tego dnia.
Po pierwszym tygodniu szoku pozwoliłem, aby rutyna zajęła 30 minut, abym mógł to zrobić. Zajęło mi to około 2-3 miesiące, zanim mogłem to zrobić w 20 minut i wyjść z tego żywy. Nadal trochę przestrzegam tej rutyny. Jest to dla mnie o wiele większa intensywność i dużo trudniejsza psychologicznie. Łatwo było siedzieć przez 5-6 minut, czekając na przysiad. Nadal bardzo trudno jest mi przejść do następnego zestawu w 10-15 sekund i nadal odczuwam ból z powodu mojej niskiej wagi.
Tak więc pełny trening mięśni zajmuje około 80 minut tygodniowo. Teraz po stronie cardio to inna historia. To zależy od tego, jak aktywnie jesteś poza treningiem. Jeśli nie jesteś wcale, będziesz potrzebować 20-30 minut 4 razy w tygodniu.
źródło