Cardio spala więcej kalorii podczas ćwiczeń, ale podnoszenie ciężarów buduje więcej mięśni, co z kolei podnosi RMR (spoczynkowe tempo metabolizmu). Mam trochę ponad godzinę na trening każdego dnia podczas lunchu. Czy powinienem spędzać czas na podnoszeniu, bieganiu lub mieszaniu obu tych elementów? (jeśli powinienem robić miksturę, jak powinna ona wyglądać? np. (10-20% cardio))
weightlifting
weight-loss
workout
cardio
balentaw
źródło
źródło
Odpowiedzi:
Trening siłowy i cardio stanowią silną mieszankę do spalania tłuszczu. Problem z samym treningiem siłowym polega na tym, że spala mniej kalorii niż podczas treningu cardio. Na przykład godzina intensywnego treningu siłowego spali od 270 kalorii do 450 kalorii podczas ćwiczeń (w zależności od tego, jak ciężki jest ciężar). Bieganie z prędkością 6 mil na godzinę przez godzinę spali blisko 1000 kalorii (w zależności od tego, jak jesteś ciężki ). Inna różnica polega na tym, że gdy twoje ciało buduje więcej mięśni, cały czas spalasz więcej kalorii.
Jeśli wykonujesz program treningu siłowego, taki jak Siła początkowa Rippetoe lub StrongLifts 5 x 5 Medhi, ćwiczysz 3 dni w tygodniu. Każdy trening trwa do godziny, w zależności od tego, ile odpoczynku potrzebujesz między zestawami. Utracisz tłuszcz, ale może nie tak szybko, jak w przypadku kardio. UWAGA: masz zrobić uzyskać cardio ciężarów trening podnoszenia.
W mojej sytuacji :
Rozpocząłem program StrongLifts 5x5 6 tygodni temu i pracowałem od samego paska do następujących obciążników:
Każda sesja zwiększa się o 5 funtów (z wyjątkiem martwego ciągu, w którym zwiększasz się o 10 funtów). Powiem, że to dość trudne. Już po treningu siłowym muszę jeść więcej, aby przejść przez następną sesję. W międzyczasie moja szyja, ramiona, klatka piersiowa, biodra i uda stają się większe, podczas gdy moje jelita stają się mniejsze, a waga pozostaje taka sama (+/- 5lb).
Uzupełniam podnoszenie ciężarów 20 minutami ćwiczeń cardio. Obecnie biegam na bieżni w odstępach 1-minutowych. Ta kombinacja daje mi 90 minut za każdym razem, gdy jestem na siłowni. Utrzymuję wagę, ale tracę jelito, czego i tak naprawdę chcę. Przekonałem się, że moja praca kardio jest znacznie łatwiejsza dzięki podnoszeniu, które wykonałem.
W twojej sytuacji :
Polecam trening siłowy od poniedziałku, środy, piątku. W dni wolne (wtorek, czwartek) ćwicz cardio przez 20 minut pracy i 5 minut czasu odnowienia. Zacznij od lekkiego odstępu jog / run trwającego 1 minutę każdy. Jeśli masz różnicę 2 mil na godzinę między dwoma interwałami, będziesz mógł odzyskać dla następnego interwału uruchamiania. Zwiększaj o 0,1 mph za każdym razem, gdy ćwiczysz, dopóki nie będziesz w stanie przyspieszyć. Ten limit powinien być bardziej zależny od tego, jak twoje nogi starają się nadążyć, niż twoje serce / płuca próbują nadążyć.
Twoje początkowe treningi będą na tyle lekkie, że nie będziesz mieć żadnych problemów. Kiedy ciężary stają się coraz trudniejsze (prawdopodobnie około 6 tygodnia, jeśli jesteś podobny do mnie), być może będziesz musiał zrezygnować z treningu cardio. Twoje jelita będą coraz mniejsze, gdy będziesz silniejszy.
źródło
Codzienne podnoszenie nie dawałoby Twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, więc będziesz mieć czas na ćwiczenia cardio, bez względu na wszystko.
Wszyscy moi poprzedni trenerzy zalecali podnoszenie przez 30 minut trzy lub cztery dni w tygodniu, a resztę ćwiczeń cardio. Po tym uzyskałem całkiem dobre wyniki.
źródło
Jest to naukowo udowodnione, że trening siłowy spala więcej kalorii na minutę aktywności niż wysiłek fizyczny. To prawda, nie powinieneś ćwiczyć siłowo każdego dnia tygodnia, ponieważ twoje mięśnie są tak ciężko pracowane, że muszą odpocząć i zregenerować siły. Ale nie powinieneś robić intensywnych ćwiczeń cardio każdego dnia. Połączenie obu jest idealne, ale jeśli z jakiegokolwiek powodu nie możesz zrobić obu, powinieneś podnieść ciężar ciała, ponieważ jest bardziej skuteczny w spalaniu kalorii, a jednocześnie utrzymuje mięśnie. Jeśli właśnie wykonałeś trening cardio, jedna trzecia zrzuconej wagi to masa mięśniowa, twoje ciało ważyłoby mniej, ale wyglądało gorzej.
źródło
Kardio jest o wiele ważniejsze niż waga do utraty wagi.
Źródło: ten artykuł American College of Sports Medicine. Jeśli nie chcesz tego przeczytać, możesz przeczytać ten post, który napisałem na forum fitness jakiś czas temu.
Podsumowując: chociaż możesz podnieść RMR, budując mięśnie, jest to niezwykle powolny proces w porównaniu do prędkości, z jaką tracisz wagę na skutek wysiłku sercowego . Odkryli, że podnoszenie ciężarów jest niewielkim czynnikiem w odchudzaniu; determinantami są prawidłowe odżywianie, ćwiczenia kardio, z pewnym wpływem typowych względów zdrowotnych (prawidłowy sen, zdrowie psychiczne itp.).
Jeśli więc chcesz schudnąć, poświęć cały czas na trening cardio.
źródło