Jak robisz postępy w dwóch różnych ćwiczeniach jednocześnie? [Zamknięte]

Jak zaprogramować zarówno wyciskanie na stole, jak i dumbell, w celu ulepszenia obu?

Gratulujemy dołączenia do dużego klubu talerzyków!

Jeśli chodzi o postęp w kilku różnych ćwiczeniach, naprawdę nie ma w tym magii. Po prostu upewnij się, że robisz oba z nich.

Nie wiem, jakiego programu używasz, ale dla kogoś z małą ramką, takiego jak ty, prawdopodobnie zrobiłbym program całego ciała lub co najwyżej 2-częściowy (dzień nóg, dzień górnej części ciała ).

Ilekroć wykonujesz ruchy zaciskające, wykonaj zarówno wyciskanie na ławce, jak i wyciskanie do góry. Cokolwiek zrobisz drugi, poczujesz się cięższy, ponieważ używałeś już wielu takich samych mięśni w poprzednim ćwiczeniu, więc możesz po prostu zmienić, który z nich wykonasz jako pierwszy.

Pamiętaj, nie myśl, że marnujesz czas na drugą część. Ćwiczenie, gdy jesteś już wyczerpany, jest świetne!

Nie pomijaj ważnych rzeczy!

Trening nóg jest najważniejszą rzeczą, którą robisz. Buduje siłę rdzenia i dba o to, aby twój niedługo duży tors nie powodował nierównowagi i uszkodzeń pleców. Również dzień nogi ma bezpośredni wpływ na prasę górną, ponieważ cała twoja moc musi przejść przez cały rdzeń i nogi.

Wygląda na to, że masz już dobry postęp. Osiągnięcie takiego kamienia milowego jak ta 135-funtowa ławka jest prawdziwym potwierdzeniem włożonej pracy. Masz dwa pytania, ale jedno z nich wydaje mi się, że masz więcej obaw.

Siła względna

Koncepcja zrównania wysiłku, jaki robi młody człowiek o wadze 150 funtów z mężczyzną o wadze 230 funtów, jest w rzeczywistości dość skomplikowanym tematem. Mój stary trener napisał bardzo dobry artykuł na ten temat ( ref ). Niektóre z najwyższych punktów (cytowane) to:

• Najczęstszą metodą stosowaną przez ludzi do porównywania siły względnej jest stosunek siły do ​​masy ciała. Jednak ten standard jest strasznie wadliwy.
• Wzory stosowane do porównywania siły względnej w trójboju siłowym (zwłaszcza formuła Wilksa) mają swoje własne problemy. Dwa największe problemy z formułą Wilksa polegają na tym, że nie jest ona regularnie aktualizowana i jest szczególnie tendencyjna w stosunku do osób o średniej wadze.
• Skalowanie allometryczne jest alternatywą dla stosunków siły / masy ciała i formuł takich jak Wilks. Ma silne wsparcie teoretyczne i działa bardzo dobrze w praktyce.
• Opracowałem także inną formułę do porównania siły względnej, która naprawia niektóre główne problemy z formułą Wilksa.

Zamiast martwić się o to, gdzie wzrost wielkości nie daje tak dużego zwrotu siły, martw się o przyłożenie czystej masy. Innymi słowy, powoli zwiększaj wagę, tak aby większość tej masy to mięśnie. Tłuszcz nie aktywnie przenosi rzeczy, więc z reguły staraj się pozostać poniżej 15% tkanki tłuszczowej.

Podkreślenie dwóch ruchów nacisku

Myślę, że to prawdziwe pytanie, które zadajesz. Możesz albo postępować zgodnie z określonym programem, który ma już saldo, albo zagrać w „Beat the Book”. Celem jest poprawa w czasie. Poprawa to nie tylko większa waga na pasku.

Formy ulepszeń:

• Więcej wagi
• Więcej powtórzeń
• Więcej zestawów
• Mniej odpoczynku
• Mniej czasu na tę samą pracę

Osobiście naciskam na pilne dni. Jeden dzień to nacisk na ławkę, drugi to nacisk na głowę. Praca nad głową pomaga budować ramiona i utrzymuje je w zdrowiu, więc nie zaniedbuj tego całkowicie. Nie zaniedbuj też loków. Kiedy naciskasz coraz cięższe, loki zapobiegają zapaleniu ścięgien.

Programy odpowiednie dla osób początkujących i średnio zaawansowanych:

• Siła początkowa
• Greyskull
• 5/3/1 (i wariant 8/6/4)
• Począwszy Strongman

To tylko szablony, które działały dla dużej liczby osób. Jeśli okaże się, że nie są dla Ciebie, jest wiele innych opcji do wyboru.

Musisz zrobić sobie usługę i przestać myśleć, że musisz maksymalnie pracować, aby robić postępy. Pomoże ci to nie zranić się (co doprowadzi do dłuższego, bardziej produktywnego podnoszenia kariery) i wzmocni cię poprzez zastosowanie odpowiedniej techniki. Co mam przez to na myśli:

Kiedy wykonasz windę „świeżą”, będziesz w stanie podnieść większą wagę. Za każdym razem, gdy robisz zestaw, ciężar, który możesz podnieść zmniejsza się. W tym sensie piąty zestaw ławki nie różni się niczym od pierwszego zestawu prasy na ramię: twoje mięśnie są zmęczone, mogą podnieść mniej. I to jest całkowicie w porządku: badania pokazują, że tak naprawdę liczy się całkowita całkowita objętość (jest to nieco abstrakcyjny sposób opisywania ilości pracy wykonanej przez mięsień, zwykle obliczanej jako zestawy x powtórzeń x waga), którą nałożyłeś na mięśnie a także średni wysiłek twoich wind (czyli czy zbliżasz się do awarii mechanicznej). Część równania dotycząca objętości jest naruszana przez fakt, że musisz się z niej zregenerować, więc wykonanie 100 zestawów ćwiczeń klatki piersiowej jest bezcelowe, jeśli pozostawia cię sparaliżowanym na 2 tygodnie, ponieważ mógłbyś wykonać 200 zestawów w tym samym przedziale czasowym, jeśli podzielisz je na mniejsze części, z których łatwiej jest zregenerować siły. Część równania wysiłkowego jest utrudniona przez fakt, że musisz pozostać wystarczająco daleko od niepowodzenia w utrzymaniu doskonałej techniki, aby nie po prostu wykończyć złej techniki, a to doprowadzi do kontuzji, dlatego często zaleca się pozostawienie jednego lub dwa powtórzenia w zbiorniku przez cały czas.

Co to dla ciebie znaczy? Oznacza to, że jeśli ćwiczysz jako pierwszy, wywierasz część tej objętości na klatkę piersiową, ramiona i triceps (główne ruchy na ławce). Kiedy naciskasz ramię, wywierasz pewną objętość na ramionach i tricepsie, ale te już są prefabrykowane z ławki. Zamiast patrzeć na coś negatywnego („cholera, nie mogę tak bardzo podnieść, muszę być coraz słabszy / utknąć w martwym punkcie”), spójrz na to pozytywnie (większa głośność => większy postęp), ponieważ wygrywasz po obu stronach:

• Jeśli chodzi o objętość, możesz uciec z mniejszym obciążeniem, ponieważ twoja ławka spowoduje zwiększenie nacisku na ramię i odwrotnie.
• Pod względem wysiłku możesz uciec stosując mniejszą wagę, ponieważ jesteś już zmęczony, a zatem łatwiej będzie osiągnąć z tym duży wysiłek (jedno lub dwa powtórzenia po awarii).

Jeśli się martwisz, po prostu zrób ten eksperyment: weź kilka dni wolnego na prasowanie (aby pozwolić, by zmęczenie zniknęło), a następnie trenuj kilka tygodni, naciskając najpierw ramię, a zobaczysz, że robiło się coraz mocniej, nie zauważając to.