Jakie są zalecane typy ćwiczeń, aby uzyskać szerokie ramiona?

28

Jakie ćwiczenia polecasz, jeśli głównym celem są szerokie ramiona (i klatka piersiowa, ale mniej priorytet)? Czy pomagają ćwiczenia redukujące dla innych grup mięśniowych? Jakieś inne wskazówki?

Louis Rhys
źródło

Odpowiedzi:

16

Szerokie podciąganie

Wide pull-up

Źródło: Ten blog .

Nie mogę uwierzyć, że nikt jeszcze o tym nie wspomniał. Mięsień, który daje ogólny wygląd „szerokich ramion”, to „Latissimus dorsi” lub „lats”. Szerokie podciąganie to świetne ćwiczenie na celowanie w ten region, a także na ramiona (naramienniki), ramiona (zarówno bicepsy, jak i triceps) oraz przedramiona (od chwytania drążka).

Aby uzyskać prawidłową formę, należy krzyżować nogi i zablokować kolana, aby zapobiec huśtaniu się lub oszustwom przy użyciu rozpędu (żadna żaba nie kopie za dozwolone „tylko jedno”). Podnieść i opuść się w powolny / kontrolowany sposób. Nie mogę podkreślić, jak ważne jest zmaksymalizowanie zarówno podnoszenia, jak i opuszczania podczas ćwiczenia. Zapomnij o liczbie powtórzeń, które możesz zrobić (nie jest to ćwiczenie, które robi wrażenie na facetach na siłowni, jak dużo można na ławce). Jeśli zrobisz to „dobrze”, będziesz czuć to.

Uwaga: Jeśli nie masz jeszcze siły, aby podciągnąć się do baru, złap za drążek i zacznij od podskoczenia do pozycji, w której twoje oczy są na poziomie baru, a następnie powoli opuść się. Pomoże to zbudować siłę potrzebną do wykonania pełnego ruchu.

Latissimus dorsi

Źródło: Wikipedia .

Jeśli masz ochotę na bardziej „gruby kark” lub „bez szyi” lub to, co lubię dubbingować „głowę mięsa”, będziesz chciał wycelować w „mięsień trapezowy” lub „pułapki”.

Trapezuis muscle

Źródło: Wikipedia .

Ćwiczenia skierowane wyłącznie na twoje pułapki to:

  • „wzruszenia ramion” - wykonywane za pomocą hantli lub sztangi
  • „pionowy rząd” - wykonywany za pomocą hantli, sztangi lub pręta przymocowanego do ważonego kabla.

Może cię to zaskoczyć, ale wygląd „szerokich ramion” ma niewiele wspólnego z ramionami, a bardziej z górnymi / dolnymi proporcjami ciała.

Aktualizacja: Dodano więcej szczegółowych informacji na temat szerokiego ćwiczenia podciągania, w tym wskazówek dotyczących właściwej formy i łatwiejszej zmiany dla tych, którzy nie mają jeszcze wystarczającej siły, aby wykonać pełny ruch.

Evan Plaice
źródło
Ładne wyjaśnienia @Evan
Ivo Flipse
@ Ivo Dzięki, nawet nie zdawałem sobie sprawy, że zapomniałem dodać opis dla szerokich pullups, dopóki nie zobaczyłem twojego komentarza.
Evan Plaice
Cześć, czy możesz podać źródło twierdzenia, że ​​to właśnie te mięśnie nadają szeroki wygląd ramion?
Louis Rhys
@ Louis Rhys Poza tym themusclebuildingcoach.com/how-to-get-broad-shoulders.html . Mogę przytoczyć osobiste doświadczenia, ponieważ łat jest jednym z kluczowych regionów, na które celuję. Jest kilka powodów, które sprawiają wrażenie szerszych ramion. Po pierwsze, wzmocnienie górnej części pleców przywróci postawę z powrotem do pozycji i da ci „plecy do tyłu” (co pociąga twoje ramiona szerzej. Po drugie, kiedy twoje łaty stają się wystarczająco duże, twoje plecy będą wyglądać znacznie szerzej i zaczną przyjmować Kształt „V” lub „kobra”.
Evan Plaice
1
(cd) Jeśli chodzi o wygląd „szerokich ramion”, to nie tyle o rzeczywistą szerokość ramion, co o ile twoje górne ciało (plecy / ramiona / klatka piersiowa) jest proporcjonalne do dolnej części ciała (bioder). Zwiększenie rozmiaru łatów, dopóki nie zobaczysz ich z przodu, może mieć ogromną różnicę. Wąska, stonowana talia jeszcze bardziej poprawi wygląd.
Evan Plaice
15

Pochodzą z tutaj :

Stojąca prasa wojskowa

enter image description here

Prasa wojskowa jest w zmowie z przysiadami, martwymi drogami i wyciskarkami jako jedno z obowiązkowych ćwiczeń dla wszystkich ciężkich ciężarówek. Jeśli nie naciskasz, nie podnosisz się. To najlepsze ćwiczenie na prasowanie ramion.

Wideo

Adam Nuttall
źródło
prasy górne, to są bestie
Jorge Israel Peña
13

Inną opcją do budowy ramion jest Prasa ramienna .

enter image description here

Podnośniki przednie pomoże również zbudować twoje ramiona.

enter image description here

Aby zbudować dowolne mięśnie, ważne jest wykonywanie różnych ćwiczeń, które są skierowane na różne mięśnie w tym samym obszarze.

Jak zauważył @Adam, prasy wojskowe i ćwiczenia skierowane na duże grupy mięśni mają kluczowe znaczenie dla budowania masy. Pamiętaj jednak, aby nie zaniedbywać ćwiczeń, które pomagają celować i wzmacniać tkanki wspierające.

jmort253
źródło
czy jesteś pewien, że twoje ostatnie zdanie jest poprawne? Nie masz na myśli presji militarnej robić zaniedbać ćwiczenia, które pomagają wzmocnić tkanki wspierające?
Ivo Flipse
@ Ivo - Zmodyfikowałem ostatnie zdanie, żeby było lepiej. Widzę, jak źle to zinterpretowałeś. Dziękuję Ci!
jmort253
@Kronos - Dziękujemy za edycję i dodanie rysunków!
jmort253
Podczas gdy te formy robić celuj w swoje naramienniki, które nie robią zbyt wiele, aby nadać ci „szerokie ramię”.
Evan Plaice
7

Dołącz do Smocza łódź zespół! Poważnie, jeśli w twoim rejonie znajduje się zespół wiosłujących smoków, rozważ dołączenie do niego. Wiosłowałem przez kilka lat, a każda osoba, która zaczęła wiosłować i przychodziła na praktyki, regularnie rozrastała się, nawet jeśli zaczęła chudy. To niesamowity trening całego ciała, którego rezultatem są znacznie silniejsze ramiona, mięśnie brzucha, łaty i inne części ciała.

STRONG MEN

CHCESZ BYĆ MOCNY JAK TE MĘŻCZYŹNI

WYGLĄDAJ NA SWOJE ŁOPATKI


Oprócz tego, że jest to doskonały trening i dobry sposób na poszerzenie ramion, wiosłowanie może być również świetną ulgą w stresie, świetnym sposobem na wyjście na zewnątrz w naturze, a dynamika zespołu jest również satysfakcjonująca. Wiosłowanie w zespole smoczych łodzi było jednym z najlepszych doświadczeń w moim życiu i tęsknię za nim każdego dnia. (Jestem w college'u, w którym nie ma drużyny i nie ma dobrej wody, żeby zacząć od niej).

Jeśli uważasz, że może to być dobre doświadczenie, zadaj mi pytania. Jeśli mieszkasz w USA, US Dragon Boat Federation ma lista wielu zespołów w USA i zawsze możesz spróbować po prostu wyszukiwać w Google dla zespołów w Twojej okolicy.

nhinkle
źródło
2
Czy wioślarstwo nie zbuduje tylko tylnego naramiennika?
JoJo
Nie ma czegoś takiego jak budowanie tylko jednego mięśnia @Jojo, może z wyjątkiem budowy ciała. Większość innych ćwiczeń, takich jak ten, działa na mięśnie obrotowe wokół rdzenia / brzucha, oba ramiona zarówno do rozciągania, jak i zginania, cały pas barkowy. Więc nie, nie tylko deltoidy.
Ivo Flipse
1
@JoJo, po pierwsze, wiosłowanie nie jest wiosłowaniem. Czy kiedykolwiek oglądałeś kogoś w rzędzie lub paddle, nie mówiąc już o samodzielnym wypróbowaniu? To trening na całe ciało.
nhinkle
2

Jedną z nieoczekiwanych rzeczy, które działały bardzo dobrze na moje trapezy, było noszenie ciężkiego plecaka podczas moich dni uniwersyteckich.

Miałem plecak w stylu biznesowym z płaskim grzbietem, z mocnymi, wygodnymi i cienkimi pasami, które wykorzystywałyby obojczyk jako haczyk i umieszczały cały ciężar plecaka na ramieniu, który, jak sądzę, nie był przeznaczony do ciężkiego obciążenia musiałem nosić ze sobą. Zwykle nosiłem około 15 kg laptopa, jego zasilacz i wiele ciężkich książek. Każdego dnia stałem przez kilka godzin i spędzałem godzinę lub dwie w szybkim tempie.

Uznałbym to za uzupełnienie ćwiczeń na ramieniu. W pierwszym miesiącu miałem obolałe mięśnie, ale potem nawet nie zauważyłem obciążenia, które niosłem i czułem, że mogę pójść o wiele więcej, zanim poczuję jakiekolwiek napięcie.

Filip Dupanović
źródło