Tracę na wadze, wiem, ale dlaczego skala rośnie? Czy robię to źle?

Robię prawie 60 tego, co nazywam „siedzieć przysiadami” w nocy (siadasz na kolanach i pchasz się, prawie jak podczas jazdy na koniu i wstawania w siodle, złe wyjaśnienie przepraszam). 10 brzuszków, kilka przypadkowych ćwiczeń na uda, które znalazłem na Instagramie i 20 sekund na deski bez przerwy przez trzy tygodnie. Wiem, że to działa, moje uda powoli stają się bardziej stonowane, łatwiej jest robić przysiady i chrupnąć, ale liczba na skali rośnie. Zacząłem od 12 kilogramów po 3 funty. Nagrałem nową wagę w następny czwartek (ważę się w każdy czwartek około 18:00) i nie zyskałem ani nie straciłem (ponownie zważyłem następnego ranka i byłem w dół do 12 kamieni 1 funta), ale dwa tygodnie później (dziś wieczorem) ja Jestem obecnie na 12 kamieniach 5 funtów. To najcięższy, jaki pamiętam. Nie wiem, czy to z powodu jedzenia, które zjadłem na obiad, czy z powodu przyrostu masy mięśniowej (choć waży tyle samo co tłuszcz), ale zyskuję według skali. Z pewnością zamierzam ponownie rozważyć jutro, ale zastanawiam się tylko dlaczego? Jestem na diecie, wiem, że ilość ćwiczeń, które wykonuję, nie jest wystarczająca, aby schudnąć, tylko tyle, by tonować niektóre mięśnie, ale czy jest coś więcej, co mogę zrobić?

• Mam 16 lat, kobieta, 5 stóp i 5 cali wzrostu.
• Nie mogę dołączyć do siłowni, dopóki nie ukończę 18 lat.
• Moją najniższą wagę pamiętam około grudnia 2015 r., Przy 11 kamieniu 13.

Cokolwiek z powrotem byłoby niesamowite! Muszę wiedzieć, dlaczego skala wzrosła, gdy mój żołądek jest mniejszy, będę kontynuował i nie poddawał się, ponieważ musi działać, ale zastanawiam się, czy robię coś złego?

Po pierwsze, gratuluję rozpoznania potencjalnego problemu i zaczynamy podejmować kroki, gdy jesteś jeszcze młody. Budowanie nawyków fitness na całe życie jest znacznie łatwiejsze, począwszy od twojego wieku.

Kilka rzeczy, które chciałbym wskazać, które mogą pomóc. Jak powiedzieli inni, mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli wymienisz taką samą ilość masy tłuszczowej na masę mięśniową, ogólnie ważysz więcej.

Jeśli chodzi o kondycję i jedzenie, jest kilka czerwonych flag, które przedstawię.

1. Bez planu - Robisz „trochę przysiadów”, kilka przypadkowych rzeczy znalezionych w Internecie i kilka desek tu i tam. Ma mały wpływ, ale w kierunku czego? Musisz zdefiniować niektóre cele. Cele typu krótkiego (6 miesięcy), średniego (6 miesięcy do 2 lat) i długoterminowego (dłuższego niż 2 lata). Następnie opracuj kompletny, dobrze zaokrąglony ogólny plan treningu ciała, ukierunkowany na te cele. Bez planu będziecie po prostu trochę robienia rzeczy i zastanawiacie się, dlaczego tak naprawdę nie działa. Określ ten cel, a inne planowanie będzie łatwiejsze.
2. Brak planu jedzenia - Uwaga Nie mówię o diecie. Dieta jest rzeczą krótkotrwałą, zwykle porzuconą po ustaniu początkowego sukcesu. Plan żywieniowy to trwałe, długoterminowe nawyki mające na celu zapewnienie sukcesu planu fitness (patrz uwaga # 1). Do utraty wagi wystarczy spalić więcej kalorii niż jesz. Spójrz na swój plan fitness / wagi i zobacz, jak twoja dieta naprawdę się kumuluje. Wokół jest mnóstwo kalkulatorów, użyj ich jako punktu wyjścia, ale zdaj sobie sprawę, że być może będziesz musiał dostosować w górę lub w dół, ponieważ są to tylko wyuczone domysły.
3. Zachowaj dziennik / dzienniki - Zastanawiasz się, dlaczego przybierasz na wadze na wiosnę? Albo dlaczego wydaje się, że zawsze czujesz się opadający do czwartku? Nie możesz wiedzieć, co może to powodować, jeśli nie śledzisz historii. Aż do ciebie NAPRAWDĘ Wiesz, ile kalorii znajduje się w różnych jedzeniach, prowadzenie dziennika żywności / dziennika religijnego może być bardzo pouczające, jak wiele kalorii naprawdę jesz. Może to obejmować pożyczanie lub zakup skali żywności. Zdziwiłbyś się, co właściwie stanowi porcję, a ile prawdopodobnie twoje jedzenie.

Teraz kilka zastrzeżeń i rzeczy do przemyślenia.

Znajdź ćwiczenie / ćwiczenie, które naprawdę lubisz. Jeśli nie podoba ci się to, co robisz, trudno będzie utrzymać je na dłuższą metę. Zbyt wiele osób dołącza do siłowni, dowiaduje się, że to ciężka praca i że tak naprawdę nie lubić chodzę na siłownię i wolą jeździć na rowerze. Świetny! Jedź na rowerze. Po prostu znajdź coś, co możesz zrobić, aby cieszyć się, a także zapewni korzyści fitness, których szukasz. Jeśli to nie jest ćwiczenie całego ciała, dowiedz się, co możesz uzupełnić.

To samo z twoim planem żywieniowym. Jeśli ty naprawdę jak jedzenie Paleo lub China Study, czy cokolwiek innego, w porządku. Tak długo, jak spełnia twoje potrzeby treningowe i lubisz jedzenie, masz je. Po prostu zachowaj ten dziennik, ponieważ możesz przejeść dobre rzeczy równie łatwo, jak śmieci. Nie opieraj planu na deprywacji, pamiętaj tylko, że jeśli masz tę miseczkę lodów z syropem czekoladowym i posypką, musisz dostosować ją do liczby kalorii.

Patrzenie na skalę w ciągu miesiąca jest krótkoterminowe. Waga może zmieniać się o kilka funtów w górę iw dół w ciągu dnia. Zważ się w tym samym czasie w tych samych warunkach i spójrz na długoterminowe trendy. Naprawdę nie obawiaj się tego, co ważyłeś wczoraj, ani tego, co ważyłeś w zeszłym tygodniu. Martw się o to, co będziesz ważył przez 6 miesięcy lub rok. Używaj małych kroków, aby budować w kierunku dużych, a jeśli zyskasz trochę w tygodniu, nie pobij się. Utrata masy ciała to maraton, a nie sprint.

W wieku 16 lat wciąż możesz się rozwijać. Waga i inne rzeczy mogą się wahać w ciągu najbliższych kilku lat, pamiętaj o tym i miej oko na cel końcowy. To absolutnie cudowne, że zaczynasz to, ale robienie tego poprawnie od początku pozwoli Ci zaoszczędzić czas, zbliżyć cię do miejsca, w którym chcesz być, i zminimalizować szansę na rzucenie lub próbę wymazania złych nawyków później.

Nie ważyłbym się wieczorem, ponieważ będzie to miało wpływ na to, czym jesteś tego dnia. Zważ się rano. Pomiary ciała i praca krwi są znacznie lepszym wskaźnikiem zdrowia niż skala.

Upewnij się, że ważysz się rano po skorzystaniu z łazienki. Twoja waga może się zmieniać, jeśli ważysz się w różnych momentach. Prawo termodynamiki dyktuje, że dopóki zużyjesz więcej energii podczas przyjmowania, stracisz masę. Tak więc dieta odgrywa ogromną rolę, więc musisz zachować odpowiednią ilość kalorii, które jesz.

Omówmy tutaj oczywisty problem, który prawdopodobnie trzeba rozwiązać najpierw przed dostosowaniem innych rzeczy:

Sam ważenie

To prawdopodobnie twój największy problem. Pozwolę sobie wskazać kilka rzeczy:

1. Zważyłeś się tylko trzy razy
2. Ważysz raz w tygodniu
3. Ważysz wieczorem o 18:00
4. Możesz lub nie możesz ważyć się w tym samym ubraniu itp.

Problem polega na tym, że wagi często nie są całkowicie dokładne, a waga waha się znacznie w ciągu dnia. Aby naprawdę opanować swoją wagę, pomocne mogą okazać się następujące wskazówki:

1. Zważ się codziennie
2. Oblicz tygodniową wagę, biorąc liczby otrzymane za każdy dzień tego tygodnia i uśredniając je
3. Zważ się najpierw rano przed jedzeniem, ale po skorzystaniu z łazienki
4. Zważ się za każdym razem w tym samym ubraniu, aby nie miało to wpływu na codzienną wagę.

Pozwoli to znacznie lepiej śledzić wagę. Nie należy zakładać niczego o tym, ile ważysz, dopóki nie zaczniesz prawidłowo śledzić.

Kiedy co tydzień dobrze trzymasz się swojej wagi, możesz zacząć dostosowywać swoje ćwiczenia lub dietę w oparciu o to, co robi twoja waga. Może to trochę potrwać, więc bądź konsekwentny i powodzenia!

Gratulacje! Zaczynasz nawyk, który dobrze Ci zrobi przez całe życie.

Robienie pomiarów zamiast wagi może być lepszym sposobem na zmierzenie postępów, ponieważ jesteś młody i może nadal rosnąć (zwiększając wagę, ale niekoniecznie tłuszcz). Mięśnie zawsze ważą więcej niż tłuszcz, więc masz rację, że część przyrostu masy ciała będzie związana z przyrostem masy mięśniowej podczas utraty tkanki tłuszczowej. Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz i jak wygląda twoje ciało, gdy na niego patrzysz, a nie na liczbę na skali.

Dodanie do treningu ćwiczeń cardio pomoże spalić więcej kalorii (skoki, chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pomijanie itp.).

Pomocna może być dieta niskotłuszczowa z większą ilością białka i mniejszą ilością węglowodanów. Białko jest ważne dla budowania mięśni; węglowodany dostarczają energii, ale sprawiają, że są „jak najbliżej ziemi”. Innymi słowy, jedz dużo świeżych warzyw i owoców oraz ryżu pełnoziarnistego, makaronu i pieczywo o niskiej zawartości tłuszczu. W miarę możliwości unikaj przetworzonej żywności.

Kluczem do jedzenia przetworzonej żywności jest sprawdzenie etykiet składników żywności, aby odkryć liczbę gramów tłuszczu w każdej porcji. Ogólnie rzecz biorąc, konsumujemy znacznie więcej tłuszczu niż potrzebujemy każdego dnia. Sprawdź formułę online, aby obliczyć liczbę gramów tłuszczu, których potrzebujesz zgodnie z twoim rozmiarem i innymi statystykami fizycznymi, a następnie trzymaj się tej liczby lub trochę mniej każdego dnia. Śledź codziennie spożycie tłuszczu i upewnij się, że nie przekroczy dla ciebie zalecanej kwoty.

To dopiero początek. Kontynuuj wyszukiwanie różnych pomysłów dietetycznych i dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze.

Najlepsze życzenia dalszych sukcesów.