Schemat 3-4 razy fitness w tygodniu - przerost [zamknięty]

Uwaga: moim celem jest hipertrofia

Zatrzymałem się na pół roku pracy. Teraz straciłem praktycznie wszystkie moje mięśnie, które wcześniej zbudowałem. Próbuję wrócić do sprawności, najlepiej 3-4 razy w tygodniu. Chciałem zacząć dobrze, więc szukałem trochę w Internecie i znalazłem wiele różnych programów do trenowania grup mięśniowych przez 3x w tygodniu. F.e. schemat 2-częściowy i nie jest powstrzymywany przez 7 dni w tygodniu, a trening 1 grupy mięśni raz w tygodniu nie zmniejszyłby tego. (źródło: bodybuildingforum url unknown)

Ze względu na tę niespójność zastanawiałem się, co teoretycznie (dla 19-letniego mężczyzny, który właśnie rozpoczął treningi), byłby prawidłowym schematem szkolenia 3 razy w tygodniu i jaki byłby prawidłowy schemat treningu 4x w tygodniu?

Mój obecny schemat dotyczy 3x:

Poniedziałek:

• Nogi
• Ramiona

Środa:

• skrzynia
• Biceps

Piątek:

• Z powrotem
• Triceps

Czy jest to zoptymalizowany plan treningowy, czy powinienem coś edytować? A jaki byłby zoptymalizowany plan na 4 razy w tygodniu?

Biorąc pod uwagę, że nie trenowałeś przez 6 miesięcy i twierdzisz, że straciłeś „praktycznie wszystkie swoje mięśnie”, myślę, że powinieneś znowu uważać się za początkującego. Istnieje wiele planów treningowych odpowiednich dla początkujących. Te, które działają dobrze, to te, które myślą o pewnych aspektach początkującego stażysty:

• Nacisk na rozwój siły, który będzie miał największy potencjał w fazie nowicjuszy.
• Szkolenie każdej grupy mięśni co 48 do 72 godzin, ponieważ dla nowicjuszy jest to wystarczająca ilość czasu, aby wyzdrowieć z każdego treningu.
• Progresja liniowa dla podniesionej masy.

rrirower skomentował, że nie ma idealnego planu, ponieważ wiele zależy od indywidualności. To prawda, ale dostrojenie planu wymaga dużego doświadczenia z własnymi mocnymi i słabymi stronami, z treningiem ogólnie i znajomością teorii programowania. Zamiast robić jakiś program homebrew, nie wiedząc, czy przyniesie to korzyści, lepiej byłoby skorzystać z jednego z programów początkujących, które cieszą się dużą popularnością, ponieważ z reguły tak się dzieje. Dobrym wyborem dla 3 treningów tygodniowo będzie siła początkowa lub 5x5 StrongLifts. Dobrym wyborem dla 4 treningów tygodniowo, które mam (pozytywne) doświadczenie jest program liniowy Johnny'ego Candito. Istnieją 3 warianty skupienia na formie, mocy wybuchowej lub przerostu.

Niektóre problemy, które widzę w twoim programie, to tylko trening dolnej części ciała raz w tygodniu, co zaniedbuje wiele możliwości rozwoju. W najgorszym przypadku ten rzadki bodziec nie byłby wystarczający do napędzenia adaptacji potrzebnej do liniowej progresji. W najlepszym przypadku jest dużo wolniejszy niż mógłby być. Również, jak wspomniał Noshii, triceps może być lepszy w połączeniu z klatką piersiową i bicepsami, ponieważ masz tendencję do używania tricepsów na ćwiczeniach na klatce piersiowej (jak wyciskanie na ławce) i bicepsach na plecach (jak rzędy i podciąganie). Jest to również wygodniejsze z perspektywy rozgrzewki. Jeśli jednak co najmniej 48 godzin jest możliwe do odzyskania między treningami, możesz je zmiksować tak, jak zrobiłeś.

Zamiast zgadywać, co może być optymalne, polegaj na doświadczeniu profesjonalistów i postępuj zgodnie z dobrze zaprojektowanym programem dla początkujących. W tym linku znajdziesz duży zestaw recenzji programów: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ Odnosi się to do tego, jak dobrze skorzystają na trójboju siłowym, ale powinieneś znaleźć przydatne informacje niezależnie od twoich celów. Jeśli wiele programów wydaje się odpowiednie i zastanawiasz się, który z nich wybrać, przejdź do rozważań praktycznych: czy wygląda na to, że spodobają Ci się ćwiczenia, czy układ programu przemawia do Ciebie i czy jest to możliwe? Na przykład, jeśli nie zależy Ci na energii wybuchowej, ponieważ nie potrzebujesz jej do jakiegoś konkretnego sportu, a twoja siłownia jest wysoce nieodpowiednia dla wyciągów olimpijskich, może unikaj programów z nimi związanych.

Twój plan wyglądał podobnie do tego, od którego zacząłem, z wyjątkiem 2 rzeczy:

1. Lubię robić tylko jeden dzień, więc przede wszystkim możesz się w pełni skupić jedna połowa twojego ciała i druga, zawsze jestem tak wyczerpana po nogi, nie mogę wtedy trenować ramion. Więc jeśli nie pasujesz do bankomatu, możesz to rozważyć. Trenowałem ramiona na dzień klatki piersiowej, ponieważ Twoje ramiona angażują się w ruch klatki piersiowej w obu kierunkach, więc czemu nie trenować ich wtedy?
2. Podzieliłem klatkę piersiową / triceps i plecy / biceps, powód tego było uzyskanie wystarczającego odpoczynku dla każdej grupy mięśni. Jeśli trenujesz klatkę piersiową, ty triceps zostaje aktywowany, więc używasz go pasywnie, dlatego ja wyszkoleni tricepsy aktywni na dni w klatce piersiowej.

To tylko niektóre rzeczy z mojego doświadczenia, zmiany, których dokonałbym. Mam nadzieję, że to pomoże w jakikolwiek sposób :)