Płaski abs, Czuję się zmęczony w ciągu dnia i głodny w nocy, jeśli przestanę stosować swoją regularną dietę

Przez ostatnie dwa lata starałem się redukować tłuszcz z brzucha bez większego postępu. Potrzebuję twojej rady, aby zrozumieć, co robię źle.

Mam też problemy z ograniczeniem diety. Czuję się bardzo zmęczony w ciągu dnia i ciągle czuję się głodny, a także, ponieważ próbuję zjeść lekki obiad około 7, mam problemy z zasypianiem i bardzo głodny, że żołądek zaczyna wydawać dźwięki, zanim pójdę do łóżka 10

Codziennie śpię 7-8 godzin, ale rano nie czuję się odświeżony. Moja praca jest siedząca. Myślę, że moje inne mięśnie są silniejsze jak ramiona, uda, klatka piersiowa, ale poza tym mam 4 cale fałdy na brzuchu (po prostu nienawidzę!)

Detale:

Jedzenie:

• Śniadanie - (250 ml) herbata lub kawa z mlekiem - bardzo mało cukru + kromka chleba pszennego
• Lunch - zwykle odwiedzaj metro (12 cali), sushi, tajskie restauracje (takie jak miska curry i ryż), zabierz z domu wszystko, takie jak makaron, ryż, bary sałatkowe
• Wieczór - 1 banan + 1 jabłko lub mała filiżanka jagód, jeśli to możliwe
• Kolacja - pieczone jedzenie, warzywa, curry, lekkie jedzenie, czasem szklanka mleka kurkumowego

Ćwiczenie:

• Ćwiczenia cardio (bieganie lub joga) - 3 razy w tygodniu przez 30 minut
• Rób ciężary, pompki, pompki i brzuszki - 3 razy w tygodniu przez około 30 minut
• Wykonuj 8-minutowy abs - 3 razy w tygodniu

Zwyczaje

• Nie palę, piję szklankę piwa raz w tygodniu
• Regularnie biorę suplementy witaminowe, takie jak B12 (rano), olej z ryb (lunch) i D3 (noc).

Wszelkie sugestie dotyczące:

1. Co robię źle
2. Jak zminimalizować głód w nocy
3. Jak czuć się świeżo w ciągu dnia?
4. Jak zdobyć 6-pack abs? ;)

Dziękuję Ci!

Flab na twoim brzuchu jest tylko częścią flaku na całym ciele. Ludzie, którzy mówią ci, że nie możesz celować konkretnie, mają rację; musisz po prostu stracić tłuszcz, a twoje ciało usunie go z całego ciała. Powinieneś więc rekonstruować swój cel jako „utratę wagi”.

zauważ, że każdy ma odziedziczony wzór rozkładu tłuszczu. Oznacza to, że gdy przybędziesz na wadze, tłuszcz ma tendencję do przemieszczania się w niektórych miejscach bardziej niż w innych. Z tego samego powodu, gdy schudniesz, utrata tłuszczu spadnie w taki sam sposób, jak to się stało. Jeśli masz tendencję do kładzenia tłuszczu wokół brzucha, gdy przybierasz na wadze, wtedy zwykle tracisz tłuszcz z żołądka, gdy schudniesz.

Utrata wagi to gra liczb. Aby ją osiągnąć, musisz ją znać i śledzić. Oto potrzebne liczby:

1) Twoje spoczynkowe tempo metabolizmu. Tak wiele kalorii potrzebuje twoje ciało w ciągu jednego dnia - oddychaj, siedź prosto i utrzymuj się przy życiu bez utraty lub przybierania na wadze. Istnieją sposoby, aby zgadnąć dość dokładnie i istnieją sposoby, aby dowiedzieć się z całą pewnością, że wymagają specjalistycznego sprzętu. To jest coś, co możesz sprawdzić w zaufanych witrynach * .gov i * .edu w celu uzyskania dokładnych informacji; tam jest dużo szarlatanów.

2) Całkowita liczba kalorii w jedzeniu, które faktycznie jadłeś każdego dnia, każdego dnia. Musisz je skrupulatnie śledzić każdego dnia. Potrzebujesz licznika kalorii, który zawiera rzeczywiste produkty, które zjadłeś, i potrzebujesz skali oz lub gm, abyś mógł wiedzieć, ile każdego zjesz.

3) Równie dokładny zapis wydatków na kalorie w ciągu dnia. Składają się na to trzy części. Jednym z nich jest Twój RMR, jak omówiono wcześniej. Jest to podstawowa liczba kalorii, którą z pewnością wydasz, nawet jeśli jesteś chory w łóżku.

Druga część to kalorie powyżej RMR, które spędziłeś na oprzyrządowaniu, pracy i życiu. Nie obejmuje to ćwiczeń fizycznych. Możesz dokładnie oszacować te liczby, charakteryzując swoje codzienne życie jako siedzący tryb życia (praca biurowa, w której siedzisz), umiarkowanie aktywny (siedząc przez większość dnia, ale z okresami chodzenia lub stania) lub bardzo aktywny (powiedzmy, będąc pielęgniarką). Przejdź do trybu online i znajdź zaufaną stronę, która mierzy Twoją wagę i wzrost oraz poziom aktywności i daje ci procent RMR (w kaloriach), którego Twoje codzienne życie wymaga ponad RMR. Oczywiście jest do tego aplikacja.

Trzecią częścią obliczania kalorii są kalorie, które celowo spędziłeś. Znów są tabele .gov i tabele z różnych stron .edu, które zostały zebrane przy użyciu tysięcy testowanych przedmiotów przez dziesięciolecia i powinieneś je znaleźć i użyć tych tabel. Są dokładne. Uważaj na aplikacje, z których nie wszystkie mogą zawierać dokładne informacje. Bardzo ważne jest, aby twoje liczby były dokładne.

Twoja RMR jest zasadniczo stała i niezmienna. Kalorie i ćwiczenia są liczbami, które się różnią i musisz je śledzić każdego dnia. Powinieneś je zapisać, kiedy jesz i ćwiczysz.

Teraz, gdy wiesz, jakie liczby chcesz śledzić, oto, co powinieneś z nimi zrobić. Powinieneś upewnić się, że zużywasz o 500 mniej kalorii niż zużywasz każdego dnia. Jest to wysoki cel do osiągnięcia, ale jest skuteczny i realistyczny. Spowoduje to utratę 1 funta (2,2 kg) na tydzień (1 funt tłuszczu = 3500 kalorii; 7 dni w tygodniu x 500 kalorii dziennie = 3500 kalorii).

Przy takim tempie jest mało prawdopodobne, że będziesz musiał diety 20 tygodni.

Więc zaczynając od RMR, dodaj kalorie z twojego życia dializy i kalorie z ćwiczeń. To twoje dzienne wydatki na kaloryczność. Teraz spróbuj skorygować swoje kalorie z pożywienia, aby zabrakło Ci 500 kalorii.

Oznacza to poznanie liczby kalorii w każdej porcji jedzenia, które przechodzi przez twoje usta. Oznacza to ważenie lub mierzenie jedzenia, sprawdzanie kalorii i zapisywanie ich. Już niedługo będziesz ekspertem w zakresie liczenia kalorii w produktach, które regularnie jesz. Musisz to zrobić.

Oznacza to również, że naprawdę wiesz, ile kalorii każde ćwiczenie spalasz na minutę. Niektórzy palą więcej niż inni, ale nie można ich robić długo - np. W podnoszeniu ciężarów. Liczysz tylko minuty, które faktycznie ćwiczysz, a nie czas, który spędzasz między setami, staniem i ciężkim oddychaniem lub cokolwiek innego. Łagodne eeorbiki z reguły nie spalają tyle, co podnoszenie ciężarów, ale lepiej jest schudnąć, ponieważ można to robić dłużej niż ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów. To po prostu więcej spalonych kalorii!

Musisz być trochę obsesyjny na punkcie liczenia kalorii i zapisów ćwiczeń, a także musi być realistyczny w swoich celach. Na początku, naprawdę w pierwszym tygodniu, samo liczenie kalorii i dokładne śledzenie ćwiczeń bez ograniczania spożycia żywności jest dość dyscypliną, do której trzeba się dostosować.

W drugim tygodniu spróbuj ograniczyć spożycie żywności, aby uzyskać 250 kalorii mniej niż to, co obliczyłeś. Poczujecie tam prawdziwy głód i musicie nauczyć się radzić sobie z tym prawdziwym głodem. Powiedziałbym, że kilka tygodni odniesionych sukcesów to prawdziwy kamień milowy wielu ludzi.

Teraz zdajesz sobie sprawę z tego, jak długo musisz ćwiczyć, aby spalić banana lub tost i patrzysz na te potrawy inaczej, myśląc na przykład: „jeśli jem, oznacza to kolejne 15 minut cardio, i to dużo pracy! ”.

W trzecim tygodniu możesz zwiększyć wysiłki, aby osiągnąć deficyt w wysokości 500 kalorii. Nie myśl, że to jest łatwe - to naprawdę ciężka dieta, ale nie tak trudne, że jest nie do zniesienia. Głównym powodem, dla którego ludzie ponoszą porażkę, jest, no cóż, nie wiedzą, aby wykonać którekolwiek z powyższych, LOL, ale dla tych, którzy to robią, głównym powodem, dla którego ponoszą porażkę, jest chciwość i próba stosowania zbyt surowej diety i ponieważ żywność dostarcza energii potrzebnej do siły woli, brakuje jej siły!

Naprawdę deficyt 500 jest pełen galopu i zabierze Cię wszędzie tam, gdzie trzeba iść w doskonałym czasie.

Jeszcze jedna rzecz - ćwiczenie obszaru, z którego chcesz stracić tłuszcz, nie działa. W szczególności ćwiczenia mięśni brzucha w celu utraty tłuszczu wokół nich nie działają. Energia potrzebna do ćwiczeń nie jest pobierana z zapasów tłuszczu wokół mięśni, które pracujesz. Jest pobierany z energii (glukozy) z krwiobiegu w wyniku ostatniego posiłku LUB jest równomiernie pobierany z tkanki tłuszczowej z całego ciała.

Nie możesz nakłaniać swojego ciała do utraty wagi wokół żołądka, wykonując ćwiczenia na brzuch. Po prostu schudnij, a tłuszcz pokrywający twoje mięśnie brzucha skurczy się, w rezultacie zobaczysz wyraźnie mięśnie brzucha, mięśnie, które zawsze miałeś, ale były ukryte pod tłuszczem.

Życzymy powodzenia!