Używam desek, aby zwiększyć wytrzymałość tułowia, i radzę sobie z trzymaniem deski przez 1 1/2 minuty. Czy uzyskam więcej korzyści, zaczynając wydłużyć ten czas lub dodając inne ćwiczenie (i które z nich polecacie)?
Nie wspomniałeś o tym w swoim pytaniu, więc nie wiem, czy już to robisz, ale robię też deski z każdej strony. Oprzyj się na ramieniu i przytrzymaj przez podobny czas. Naprawdę to lubie.
RichK
Odpowiedzi:
17
Dr Stuart McGill sugeruje, że każdy powinien być w stanie utrzymać pozycję deski przez dwie minuty.
Kiedy czujesz się z tym dobrze, zmieniam swoją rutynę
podwyższone deski
deski jednonogowe
deski kulkowe stabilności
deski boczne,
podwyższone deski boczne
deski ze stopami na ścianie
deski ze stopami na ścianie, na przemian podnosząc jedną nogę do klatki piersiowej (uważam to za bardzo trudne).
nie wiedziałem o użyciu ściany, bardzo dobry pomysł.
Anonimowy typ
Bardzo fajne podsumowanie !! Kilka dodatkowych odmian, które można dodać do tej ładnej listy. Kazałem trenerowi położyć na plecach płytę o wadze 25 funtów, a następnie płytę o wadze 45 funtów, a następnie zrobić deskę na 2 bosusach (zaokrąglony bok), a następnie na płycie o wadze 45 funtów na bosusie. Zauważ, że było to podsumowanie postępu w czasie :)
Tony R
Więcej wariantów! Kiedy używasz ściany jako deski, zdejmij stopę ze ściany i możesz ją podnieść lub przesunąć na bok. Powtórz z przeciwną nogą.
Tony R
5
Kolejną odmianą deski, którą możesz wypróbować, jest zrobienie ich jednym ramieniem: wejdź do normalnej pozycji, a następnie podnieś jedną rękę i trzymaj ją przed sobą (lub gdziekolwiek indziej, po prostu nie wymachując). Chodzi o to, aby utrzymać tę samą pozycję, jak zwykle, nie przesuwać ciężaru ciała, aby środek ciężkości znajdował się powyżej używanego ramienia. Trzymanie ciała w taki sposób z pewnością aktywuje niektóre mięśnie stabilizujące, których normalnie nie używasz. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia jednostronnego, nie zapomnij ćwiczyć obu rąk równomiernie. Możesz połączyć je z „ deskami bocznymi ”, aby uzyskać bardzo kompletny trening rdzenia. Możesz także spróbować urozmaicić deski, balansując na piłce lekarskiej (lub koszykówce).
Poza tym możesz dodać wagę lub zwiększyć długość ładowni. Nie zalecałbym dodawania ciężaru, ponieważ może to spowodować obrażenia wzdłuż linii (musisz bardzo uważać, aby nie przeciążać gdzieś jakiegoś małego mięśnia i prawdopodobnie potrzebujesz partnera, aby ci pomóc); jeśli naprawdę musisz dodać wagę, użyj czegoś takiego jak kamizelka obciążona (tj. coś, co równomiernie rozłoży ciężar, nie po prostu kładź go na plecach). Zwiększenie długości trzymania jest godnym celem, ale jeśli twoim celem jest ogólna sprawność, trzymanie jednej z zaawansowanych odmian wymienionych powyżej przez 1-2 minuty jest więcej niż wystarczające.
Wreszcie deski są świetnym ćwiczeniem, ale będziesz chciał je pomieszać. Sprawdź V-upy , proste podniesienie nóg ( leżenie , powieszenie ) lub huśtawkę leżącego biodra . To nie są ćwiczenia izometryczne, więc prawdopodobnie będzie to dla ciebie inny rodzaj wyzwania. Pamiętaj, różnorodność jest przyprawą życia. :)
Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest mieszanie rodzajów ćwiczeń, aby dać swojemu ciału nowy bodziec co kilka tygodni (8-10). Więc rób brzuszki lub deski z boku lub inne odmiany, powinieneś być w stanie znaleźć mnóstwo ćwiczeń online.
Aha, i spróbuj wydłużyć czas deski do ponad trzech minut :)
Zawsze należy mieszać rodzaje ćwiczeń, ponieważ każde inne ćwiczenie dotyczy różnych obszarów i mięśni oraz stresuje / wzmacnia różne ścięgna i stawy. Po okresie wykonywania tego samego ćwiczenia z takim samym oporem nie będziesz już zyskiwał siły, ale raczej wytrzymałość. Wydłużenie czasu przyniesie ci dodatkową wytrzymałość, ale poważnie wątpię, czy przyniesie ci to znaczącą korzyść w postaci siły użytkowej.
Rippetoe (początkowa siła ) ma książkę esejów zatytułowaną Strong Enough? . Może jesteś dla swoich bieżących potrzeb. Poddałem wszystkie odpowiedzi, wszystkie są dobre. Jedną rzeczą, którą mogę dodać, jest to, że deska jest bardzo łatwa do popełnienia zła. Czy ktoś nałożył na ciebie miarę, by sprawdzić twoją „deskę”?
Odpowiedzi:
Dr Stuart McGill sugeruje, że każdy powinien być w stanie utrzymać pozycję deski przez dwie minuty.
Kiedy czujesz się z tym dobrze, zmieniam swoją rutynę
źródło
Kolejną odmianą deski, którą możesz wypróbować, jest zrobienie ich jednym ramieniem: wejdź do normalnej pozycji, a następnie podnieś jedną rękę i trzymaj ją przed sobą (lub gdziekolwiek indziej, po prostu nie wymachując). Chodzi o to, aby utrzymać tę samą pozycję, jak zwykle, nie przesuwać ciężaru ciała, aby środek ciężkości znajdował się powyżej używanego ramienia. Trzymanie ciała w taki sposób z pewnością aktywuje niektóre mięśnie stabilizujące, których normalnie nie używasz. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia jednostronnego, nie zapomnij ćwiczyć obu rąk równomiernie. Możesz połączyć je z „ deskami bocznymi ”, aby uzyskać bardzo kompletny trening rdzenia. Możesz także spróbować urozmaicić deski, balansując na piłce lekarskiej (lub koszykówce).
Poza tym możesz dodać wagę lub zwiększyć długość ładowni. Nie zalecałbym dodawania ciężaru, ponieważ może to spowodować obrażenia wzdłuż linii (musisz bardzo uważać, aby nie przeciążać gdzieś jakiegoś małego mięśnia i prawdopodobnie potrzebujesz partnera, aby ci pomóc); jeśli naprawdę musisz dodać wagę, użyj czegoś takiego jak kamizelka obciążona (tj. coś, co równomiernie rozłoży ciężar, nie po prostu kładź go na plecach). Zwiększenie długości trzymania jest godnym celem, ale jeśli twoim celem jest ogólna sprawność, trzymanie jednej z zaawansowanych odmian wymienionych powyżej przez 1-2 minuty jest więcej niż wystarczające.
Wreszcie deski są świetnym ćwiczeniem, ale będziesz chciał je pomieszać. Sprawdź V-upy , proste podniesienie nóg ( leżenie , powieszenie ) lub huśtawkę leżącego biodra . To nie są ćwiczenia izometryczne, więc prawdopodobnie będzie to dla ciebie inny rodzaj wyzwania. Pamiętaj, różnorodność jest przyprawą życia. :)
źródło
Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest mieszanie rodzajów ćwiczeń, aby dać swojemu ciału nowy bodziec co kilka tygodni (8-10). Więc rób brzuszki lub deski z boku lub inne odmiany, powinieneś być w stanie znaleźć mnóstwo ćwiczeń online.
Aha, i spróbuj wydłużyć czas deski do ponad trzech minut :)
źródło
Zawsze należy mieszać rodzaje ćwiczeń, ponieważ każde inne ćwiczenie dotyczy różnych obszarów i mięśni oraz stresuje / wzmacnia różne ścięgna i stawy. Po okresie wykonywania tego samego ćwiczenia z takim samym oporem nie będziesz już zyskiwał siły, ale raczej wytrzymałość. Wydłużenie czasu przyniesie ci dodatkową wytrzymałość, ale poważnie wątpię, czy przyniesie ci to znaczącą korzyść w postaci siły użytkowej.
źródło
Dobrym pomysłem na urozmaicenie deski jest rozłożenie łokci rękami skierowanymi do przodu (nie do wewnątrz).
źródło
Rippetoe (początkowa siła ) ma książkę esejów zatytułowaną Strong Enough? . Może jesteś dla swoich bieżących potrzeb. Poddałem wszystkie odpowiedzi, wszystkie są dobre. Jedną rzeczą, którą mogę dodać, jest to, że deska jest bardzo łatwa do popełnienia zła. Czy ktoś nałożył na ciebie miarę, by sprawdzić twoją „deskę”?
źródło