Ćwiczenia bez dodatków

7

Ćwiczę od około 2 i pół roku. Chociaż widziałem poprawę w moim ciele, wydaje się, że przez długi czas osiągnął plateau. Pracuję w branży IT, a mój harmonogram pracy nie jest spójny. Mimo to staram się spać co najmniej 7 godzin dziennie. Od jakiegoś czasu biorę suplementy, ale wydaje się, że nie przynosi to żadnych korzyści. Myślę, że już ich nie wezmę, zwłaszcza, że ​​są sprzedawane dwukrotnie w mojej części świata niż w USA czy gdzie indziej. Powiedziawszy to, wydaje mi się, że mam kilka szczególnych problemów w ciągu ostatnich 4-5 miesięcy:

  1. Łatwo się męczę na siłowni. Skróciłem ćwiczenia do 4 dni w tygodniu (jedna część ciała dziennie), ale nie jestem w stanie tego utrzymać.

  2. W biurze trwa również zmęczenie. Niemal cały dzień czuję się śpiący i każdego ranka zmuszam się do pójścia do biura.

  3. Po wizycie na siłowni biorę BSN True Mass i to sprawia, że ​​jestem bardziej senna. Myślę o całkowitym wyeliminowaniu suplementów diety. Nie byłem lepszy z innymi produktami, które wypróbowałem w przeszłości, takimi jak Muscle Mass od Cyro Sport. Nie obwiniam żadnego suplementu, ale myślę, że nie mieszają się dobrze z moim ciałem

Częściowo winię za to codzienną rutynę pracy, a częściowo za moje nawyki żywieniowe. Jestem przyzwyczajony do jedzenia poza domem i przez ostatnie 7-8 lat prawie nie było dla mnie jedzenia domowego. Czy są jakieś sugestie, jak zwiększyć mój poziom energii i ogólny stan zdrowia bez suplementów?

Tarun
źródło
Czy możesz dodać więcej szczegółów do swoich treningów? Rozwiązanie do podnoszenia ciężarów jest inne niż bieg na duże odległości.
MathAttack,
Mój trening zwykle trwa cztery dni w tygodniu. Robię nogi, plecy, ramiona i bicepsy w poszczególne dni i mieszam klatkę piersiową z triceps. Ponieważ są to cztery dni, zwykle brakuje mi jednego treningu i zaczynam w przyszłym tygodniu od treningu, którego przegapiłem poprzedniego dnia.
Tarun,
1
Wyzwaniem może być tylko podnoszenie ciężarów. Po prostu próbujesz stać się dużym? Jeśli próbujesz „poczuć się zdrowo”, dlaczego nie zintegrować cardio? Może się okazać, że możesz skrócić swój lifting z 4 dni do 2 bez utraty tak dużej siły. Jeśli czujesz się zmęczony, po prostu wykonuj długi wolny dystans (55-60% maksymalnego tętna przez ponad 30 minut) w pozostałe dni. Gdy poczujesz się lepiej, możesz zwiększyć intensywność lub dodać interwały. Wydaje się, że rosną koszty i maleją zwroty za tak dużo podnoszenia - zwłaszcza jeśli nie ma innego celu.
MathAttack,
1
Moim celem jest zdobycie większej wytrzymałości. Widzę twoje punkty. Dzięki.
Tarun,
@ Tarun-I doświadczam pierwszego i drugiego z wymienionych problemów. Jeśli chodzi o twoje nawyki żywieniowe, czy uważasz, że jest to rodzaj jedzenia, którego nie jesz, czy ilość jedzenia? Jak sobie radzisz?
Pszczoła

Odpowiedzi:

15

Suplementy nie są rozwiązaniem.

Gdy wszystko jest już w porządku - dieta / ćwiczenia / sen, możesz zastosować suplementy, aby dostosować proces. To wszystko, co mogą zrobić.

Suplementy, które wypróbowałeś, sprawiają, że jesteś bardziej zmęczony. Więc przestań ich używać.

Dźwięki tego prowadzą dość stresujące życie. Masz niespójny harmonogram pracy, ćwiczysz za dużo i nie śpisz wystarczająco (większość ludzi potrzebuje co najmniej 8 godzin).

To powoduje, że twoje ciało wytwarza kortyzol . Kortyzol jest wytwarzany przez stres i jest przydatny, jeśli chcesz uratować życie w sytuacjach awaryjnych. Jednak zwiększa poziom cukru we krwi i osłabia wrażliwość na insulinę. To sprawi, że będziesz gruby i zapobiegniesz wzrostowi mięśni. Zniszczy również twój poziom energii.

Aby to naprawić, śpij dłużej. Powinieneś być w stanie obudzić się każdego ranka bez pomocy budzika. Ćwicz mniej. Trzy razy w tygodniu, przez nie więcej niż godzinę na raz, wystarczy. Lekkie ćwiczenia cardio mogą zająć resztę czasu, jeśli potrzebujesz więcej ...

Mongus Pong
źródło
2
Doskonała odpowiedź.
Dave Liepmann
Chciałem tylko zaktualizować, że mam jeden wielki wzmacniacz energii. Nazywa się migdał :). Mocz je w wodzie przez noc i miej je rano i zobacz różnicę. Przynajmniej dobrze ze mną współpracuje.
Tarun
6

Dodatki prawdopodobnie nie spowodują efektu. To zły proces treningowy.

Musisz odpocząć i zmniejszyć liczbę sesji treningowych. Twoje ciało jest wyczerpane. Zmniejsz do 2 treningów tygodniowo maks. Każdy następny trening musi być przeprowadzany w fazie superkompensacji, podczas gdy teraz trenujesz w trybie katabolicznym (ciało wciąż wraca do zdrowia po ostatnim treningu i zaczynasz następny). Ponadto, jak wskazano w innej odpowiedzi, stres powoduje, że twoje ciało wytwarza więcej kortyzolu - i jeszcze bardziej wymusza proces kataboliczny.

Więc: 1) Zrób sobie przerwę. Odpoczywaj przez 2 tygodnie. Następnie zacznij od małego cyklu: zacznij od 30-40% swojej zwykłej wagi i zwiększaj ją w ciągu 2-3 tygodni do normalnych wartości. 2) Podczas tego małego cyklu nie więcej niż 2-3 treningi tygodniowo. Pomysł podzielenia treningu na różne dni dla każdej części ciała jest dobry dla pro-sportowców, a nie dla zwykłej osoby. Upewnij się, że odpoczywasz przynajmniej 48 godzin między treningami. 3) Podczas przerwy rób zajęcia rekreacyjne: chodź (choć nie bardzo), śpij przez 10 godzin, pij więcej wody, odetnij alkohol (przynajmniej przez chwilę) i zmniejsz tłuszczowe jedzenie i rafinowany cukier.

Główna idea, jak zbudować proces treningowy: twoje ciało powinno chcieć trenować. Jeśli zrezygnuje, posłuchaj siebie. Jeśli jesteś zmęczony: odpocznij, aż poczujesz ochotę na trening.

Powodzenia!

4erkas
źródło
udaje mi się spać 7 godzin, a czasem 8 godzin, czyli 5 lat po opublikowaniu tego pytania :) btw wcale nie piję
Tarun
3

Jeść dobrze. Dużo owoców i warzyw, mniej cukru. Jeśli podnosisz ciężary, jedz dużo białka. Eksperymentuj z czasem ćwiczeń. BARDZO uważaj na jedzenie poza domem. Większość restauracji ma w menu tylko kilka zdrowych rzeczy.

I myślę, że wiesz o śnie.

Nie musisz zwariować na punkcie suplementów.

MathAttack
źródło
3

W ogóle nie jedz cukru. Cały czas łaknąłem słodyczy, zanim zdałem sobie sprawę, jak bardzo mnie zmęczyły. Wciąż jem od czasu do czasu, ale przez większość czasu cieszę się, że ich unikam, ponieważ krótką przyjemność, jaką mi dają, przeważa uczucie zmęczenia, które odczuwam po 30 minutach od zjedzenia.

Radzę zacząć jeść płatki owsiane i jeść tylko nieprzetworzone posiłki, a następnie spać dłużej, już wiesz, jakie są twoje idealne godziny do spania.

Lorenzo
źródło
3

Tarun, jesteś Hindusem, a ja Indianinem. Prawdopodobnie wiesz, że indyjski przemysł IT wysysa Twoje życie z harmonogramami zmian, pracą weekendową i elastycznym harmonogramem, co w zasadzie oznacza rozciąganie do 2-3 rano. Jeśli czytasz to w USA lub Wielkiej Brytanii, tak, to jest nasze życie tutaj, w Indiach, pomimo wykształcenia. Wszyscy wiedzą, że Hindusi są sprytni, ale nie wynagradzani i pracują jak cholerny niewolnik.

W każdym razie wracając do pytania. Przestań brać masową bzdury. Jeśli używasz wzmacniacza masy, zakładam, że jesteś chudy. Jedynym potrzebnym suplementem jest multiwitamina. Otóż ​​to. I spróbuj tego:

Ćwicz 3 dni w tygodniu i codziennie uderzaj całym ciałem:

  • Wyciskanie na ławce 5x5
  • Naciśnij przycisk 5x5
  • Deadlift 5x5
  • Przysiad 5x5

Stań się ciężki, aby zyskać siłę, i szybko ukończ i wyjdź z siłowni. Będziesz silniejszy. Kiedy będziesz silniejszy, poczujesz więcej energii. Jedz więcej. Jeśli chcesz zjeść smażonego kurczaka i lody, wypróbuj jeden lub dwa, dobrze? Nie jedz całego wiadra. Ważne są szczęśliwe potrawy. Nie jesteśmy robotami. Wypij 2-3 litry wody i uzyskaj około 9 godzin snu. Jeśli nie możesz się wyspać za jednym razem, śpij w ciągu dnia na raty. Spać w autobusie lub pociągu. Ustaw alarm, abyś nie przegapił swojego przystanku! To działa, zaufaj mi.

Uważam, że twoim problemem jest brak snu i właściwe odżywianie, a zmiana czasu zmiany biegów psuje twoje zdrowie. Porozmawiaj ze swoim menedżerem, aby pozbyć się zmiany. To mi się też przydarzyło. I bracie, nie zniechęcaj się. Jeśli i tak mogę w czymś pomóc, mogę to zrobić dla mojej przyjemności. Chcę, żebyś dotarł tam, gdzie chcesz. Podnoś dalej.

Saby
źródło
1
Bracie, jeśli chcesz ze mną porozmawiać, po prostu zostaw wiadomość, dobrze? [email protected]
Saby
Czy mógłbyś sformatować swoją odpowiedź w przeciwieństwie do kwadratowej ściany tekstu, a może dodać zasoby, aby poprzeć swoje roszczenia?
Alec