Mam już podstawowy program siłowy i kondycyjny i uprawiam sporty walki. Załóżmy więc, że omówione są podstawy przysiadu, martwego ciągu, podbródka, prasowania, biegania i warunkowania sportowego.
Jestem teraz przekonany, że siła rotacyjna jest podstawowym składnikiem siły, szczególnie w sporcie. Jakie ćwiczenie powinienem dodać do swojej rutyny, aby poradzić sobie z siłą rotacji?
Rozważania: Muszę się w to zaangażować, ale chcę trenować ciężko. Nie mam dużo miejsca w moim programowaniu, więc musi dobrze zarobić.
Kandydaci obecnie obejmują, ale nie powinny ograniczać się do:
- Rosyjskie zwroty akcji (mówi Ross Enamait )
- Cross kotlety (mówi West Coast S&C )
- Przysiady z góry, skoki na lonży, zakręty boczne w Saksonii i kilka innych lekkich rzeczy (mówi Mike Rutherford w CrossFit Journal ( PDF ))
Odpowiedzi:
Postanowiłem więc wrócić i napisać trochę więcej o sile obrotowej i mocy; szczególnie z tła miotaczy.
Aby naprawdę rozwinąć poważną siłę tułowia i siłę obrotową, poświęcamy się raz w tygodniu na ruchy specyficzne dla rotacji (specyficzne dla sportu) w siłowni, co nie tylko pomogło zwiększyć elastyczność tułowia, ale także naprawdę wzmocniło ruch. Dodatkowo zwykle rzucamy piłeczkami lekarskimi 3-4 razy w tygodniu, kładąc duży nacisk na głowę, rzuty w przód i na boki piłkami o masie od 3 kg do 7,27 kg (masa strzału). Po kilku miesiącach / latach robienia tego muszę powiedzieć, że cała ta moc obrotowa zwiększa moją całkowitą moc wyjściową w czystym, prostym, przysiadowym. Dlaczego? Najprawdopodobniej dlatego, że zwiększył moją siłę „rdzenia” do solidnego fundamentu, aby wykorzystać wszystkie mięśnie w zgodzie ze sobą. Dolna część tułowia.
Zastosowane przeze mnie ćwiczenia MB, które najbardziej pomogły mi w generowaniu mocy ogólnej i obrotowej, w których:
W przypadku ćwiczeń specyficznych dla siłowni wykonałem niektóre z następujących czynności:
Wiele powtórzeń, waga i dyscyplina ostatecznie prowadzą do ogromnej podstawy do generowania mocy obrotowej. Sprawdź, czy podobają Ci się niektóre z tych ćwiczeń i spróbuj włączyć je do swojego treningu. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć siłę obrotową, skorzystaj z części elastyczności (niezwykle ważne!) I dodaj wagi do tego ruchu (możesz wykonywać nadmierne prędkości i przeciążać ruchy obrotowe: pomyśl o robieniu golfa z nieważonym kijem i kijem 4 kg na przykład dla nadmiernej prędkości i ważonej). Jeszcze jedna rzecz, którą zrobiłem wzmiankę; elastyczność rotacji jest duża, naprawdę duża.
źródło
Biorąc pod uwagę twoje zaangażowanie w „sporty walki”, zaleciłbym ćwiczenie, które zapewni ci wybuchową moc / siłę obrotową potrzebną do zniszczenia - młot
.
Oto linki do artykułów RossTraining na ten temat: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- część-ii-nowy-artykuł /
Właśnie zacząłem sam i już odczuwam różnicę. Kiedy szukam nowego ćwiczenia, szukam zastosowania, taniego, łatwego rozwijania - i masz to wszystko tutaj. Kosztowało to 35 USD za młoty saneczkowe o wadze 12 funtów, zużyłem starą oponę i robiłem kilka huśtawek każdego dnia, aż przyzwyczaiłem się.
Jest to stare podstawowe ćwiczenie (praca z młotem lub toporem) stosowane przez wielu bokserów, nie zajmuje dużo czasu (spróbuj dostać się do 100 huśtawek - 50 z każdej strony ...) i zapewnia wybuchową moc, której potrzebujesz do walki dostawa sportowa.
Zalecenie nr 2 - Ciężki worek - nic nie uczy, jak uderzać, jak wbicie, a ciężki worek zapewnia opór potrzebny do zbudowania formy i zapewnia szybką informację zwrotną. Dzięki treningowi cardio uzyskujesz pożądany trening rotacyjny.
źródło
Poradzono mi, aby uzupełnić moje tureckie wstawki, spacery kelnera i walizki z pochylonymi rzędami hantli . Będę również zwiększał udział przysiadów nad głową kettlebell w mojej rutynie przysiadów.
Tureckie wstawki są uważane przez Greya Cooka (płodnego i szanowanego trenera siły / kondycji / mobilności, zwolennika ekranu ruchu funkcjonalnego) za podstawę stabilności tułowia. Eric Cressey, główny wykładnik konieczności krzyżowej siły tułowia, stawia je w czołówce ćwiczeń w tym celu.
Zagięte rzędy hantli są świetne, ponieważ mają krótki zakres ruchu i dlatego mogą być obciążane bardzo ciężko i wykonywane przy niskich powtórzeniach. Wymagają one (i rozwijać) dużo siły blokujące bagażnik przed obrotem.
Łącząc tureckie wstawki i spacery kelnera w jeden zestaw (wstań, chodź, zejdź na podłogę, powtórz), oszczędzam dużo czasu. Kolejny wzrost wydajności uzyskuję, wykorzystując wcześniej istniejący czas podciągania dla zagiętych rzędów hantli, i podobnie wykorzystując wcześniej istniejący czas przysiadu dla przysiadów nad głową Kettlebell.
źródło