Zakładając, że regularnie ćwiczę i ciągle potrzebuję białka do regeneracji.
Niedawno natknąłem się na świetny artykuł, który mówi o spożyciu białka w celu budowy mięśni (w tym regeneracji). To „Mit 1 g / lb: Optymalne spożycie białka dla kulturystów” . Krótko mówiąc, przeprowadzono badanie kliniczne w celu ustalenia ilości białka niezbędnego do budowy mięśni. Nadal opiera się na masie ciała, ale wymyślona przez nich liczba końcowa, potwierdzająca nawet najwyższe wymagania w badaniu, brzmiała:
0,82 g / lb to górna granica, przy której spożycie białka wpływa na skład ciała (Phillips i Van Loon, 2011)
Pamiętaj, że ta liczba jest dla osób, które próbują budować mięśnie. Są inne korzyści z wyższego spożycia białka niż ta ilość, ale nie są one związane z regeneracją lub budowaniem mięśni.
Jeśli nie podnosisz regularnie dużych ciężarów, Twoje zapotrzebowanie na białko będzie niższe. Jeśli nie masz problemów z nerkami (bez problemów z nerkami), możesz bezpiecznie spożywać białko 2 g / lb. Dodatek zostanie zamieniony na energię w procesie intensywnym kalorycznym lub zostanie wypróżniony. Krótko mówiąc, spożywanie większej ilości białka niż organizm może zaszkodzić, ale korzyści nie są związane z regeneracją lub budowaniem mięśni.
FWIW, ostatnio czytałem książkę „ Fitness for Geeks ” i na stronie 61 napisano:
(Podkreśl ich).
Książka cytuje Shabne, Bilsborough i Neil Mann, „Przegląd problemów dietetycznego spożycia białka u ludzi”, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, s. 1, 129 jako źródło tej statystyki. Doprowadziło mnie tutaj wyszukiwanie tego artykułu w Google .
Białko ma około 4 kalorii na gram, więc na diecie 2000 kalorii (która byłaby niska dla większości trenerów siłowych) otrzymywanie 35% kalorii z białka oznaczałoby 2000/4 * 0,35 = 175 gramów białka.
źródło