Co powinienem jeść (jeśli w ogóle) po treningu, jeśli ćwiczę w nocy?

Ostatnio chodzę na siłownię o 9 wieczorem (przypuśćmy, że nie mogę iść wcześniej tego samego dnia). Zwykle wracam do domu około 22:15, a następnie próbuję zasnąć około 23:30. Trenuję zarówno trening siłowy, jak i siłowy. Chciałem sprawdzić, czy (i co) zaleca się jeść, ponieważ:

1. Z jednej strony ludzie mówią, że potrzebujesz dobrego posiłku po treningu, aby naprawić i odżywić swoje ciało.

2. Z drugiej strony ludzie mówią, aby unikać jedzenia późno w nocy i tuż przed pójściem spać.

Staram się pogodzić oba te zalecenia, aby zobaczyć, co powinienem jeść późno po treningu.

Nie martwiłbym się jedzeniem tuż przed snem. Ten łatwy do przeczytania artykuł podsumowuje badanie przeprowadzone z grupami ludzi jedzących o różnych porach dnia, aby sprawdzić, czy ma to jakikolwiek wpływ na utratę / przyrost tłuszczu. Oprócz tego istnieją także niepotwierdzone dowody zebrane od postu muzułmanów podczas miesiąca Ramadan (całe jedzenie jest spożywane w pobliżu snu). Z nieznanego powodu ludzie jedzący węglowodany w dużej bryle przed snem stracili więcej tłuszczu. Jak mówi artykuł, nie ma jeszcze wystarczających dowodów na to, że zdecydowanie powinieneś wcisnąć wszystkie węglowodany przed snem, ale na pewno nie powinieneś martwić się nadmiernym przyrostem tłuszczu lub czymkolwiek podobnym.

Robię też trening siłowy tuż przed snem. Po przekonaniu się w ciągu ostatnich kilku miesięcy, że nie muszę jeść 6 posiłków dziennie, zjadam prawie 1000 moich 3000 kalorii na krótko przed tym, jak moja głowa dotyka poduszki, a utrata tłuszczu / przyrost mięśni jest zawsze wysoki. Uwaga : nie przyczyniłbym się do poprawy moich zmieniających się nawyków żywieniowych, ale tylko dodaje mi pewności, że to nie robi różnicy. Nasze ciała dostosowują się całkiem ładnie, jak powiedział @Sancho w swoim komentarzu.

Nie ma powodu, dla którego nie powinieneś jeść krótko przed pójściem spać, o ile pozostajesz w granicach swoich potrzeb żywieniowych przez cały dzień. Nie było badań, o których wiem, że wykazałyby jakąkolwiek korelację z czasem jedzenia i składem ciała. Istnieje wyraźna korelacja ze składem ciała i zawartością pokarmu. Największy problem dotyczy jakości snu i zawartości żywności.

Istnieją powody do jedzenia po treningu:

• Aby uzupełnić zapasy glikogenu (energia w mięśniach)
• Aby pomóc w regeneracji - jeśli twoje ciało ma niezbędne surowce, może lepiej wykonywać swoją pracę

Zakładając, że otrzymujesz dzienne zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia, największą potrzebą twojego organizmu po ćwiczeniach są węglowodany. Ćwiczenia po treningu to najbezpieczniejszy i najbardziej przydatny czas na spożywanie węglowodanów. Większość energii jest wkładana do mięśni, co pomaga w regeneracji.

Problem polega na tym, że musisz znaleźć źródło węglowodanów, które nie wpłyną na twój sen. Teraz nie czas na super pikantną, głęboko smażoną chimichanga. Zdecydowanie chcesz uniknąć wszystkiego, co może doprowadzić do zgagi. Nie chcesz też czegoś, co zmieni się w płyn i obudzi cię o 3:00 rano z pragnieniem oddania moczu. To wyklucza mrożone smakołyki, takie jak lody i większość koktajli (białkowych lub innych). Znasz swoje ciało najlepiej, więc spróbuj różnych rzeczy, aby dowiedzieć się, co będzie dla ciebie najlepsze.

Przydatne może być zaoszczędzenie ogromnej większości dziennego przydziału węglowodanów na trening. To gwarantuje, że nie przejdziesz się na cały dzień i ładnie rozwiązuje problem odzyskiwania.

Koktajl proteinowy z wodą pomaga w regeneracji mięśni po treningu, a także trawi szybciej niż właściwy posiłek.

Czas ćwiczeń jest prawdopodobnie w porządku, ale nie zsynchronizuje się z czasem, kiedy idziesz spać. Powinieneś nie spać co najmniej przez 2 godziny po obiedzie. Powinieneś JEDZIE absolutnie JEDZIE po treningu, w przeciwnym razie głodowałbyś ciało z naprawy, która powinna nastąpić po treningu. Prawdopodobnie powinieneś spróbować spać o 12 i jeść natychmiast po treningu do 10:30. Nie zaleca się spania natychmiast po posiłku, ponieważ ma to zły wpływ na poziom cukru. Jeśli jesteś młody i wystarczająco ćwiczysz, nadal możesz uciec od szkodliwych skutków, jeśli śpisz natychmiast po posiłku, ale nie jest to zalecane.

Chcesz zjeść coś dość szybko trawiącego, ponieważ problemem jest niestrawione jedzenie podczas snu (stąd zalecenie, aby nie jeść późno).

Koktajle byłyby do tego świetne, ponieważ wiele czynności związanych z trawieniem (żucie i zacieranie jedzenia wokół żołądka) byłoby już wykonanych, więc po prostu rozkładanie jedzenia w celu wchłonięcia. Monosacharydy byłyby do tego dobre, więc bardzo dojrzałe banany byłyby świetne do smoothie, podobnie jak niewielka ilość białka serwatki (białko nie trawi się tak szybko, więc nie chcesz zbyt wiele). Koktajle są również szybkie i łatwe do zrobienia, dzięki czemu możesz je jeść szybciej niż zwykły posiłek.

Również biorąc multiwitaminę / minerał po treningu nie byłoby złym pomysłem w tych okolicznościach.

Jeśli ćwiczysz do późna, zwłaszcza jeśli jest to sesja cardio, możesz pominąć każdy posiłek i położyć się bezpośrednio do łóżka. Upewnij się jednak, że rano zjesz zdrowe śniadanie.