Zalecany czas dla sprintu Tabata w celu uzupełnienia wyciągów olimpijskich

10

Używam jednego z wariantów metody Texas. Chcę dodać sprint tabata do mojego cotygodniowego treningu. Pytanie brzmi, kiedy? Moje wybory to:

  1. Poniedziałek. Już robię 5x5 przy 80% przysiadów, ławce, czyści mocy. Plus deski.

  2. Poślubić. Lżejszy dzień: 70% przysiadów kielichowych 3x3 i napowietrznych pras, plus 3 zestawy 12 podciągnięć i 5 zestawów podbicia pleców.

  3. Piątek robię 1x5 przy 90% przysiadów, ławek i martwych ciągów plus deski.

Czy powinienem uczynić poniedziałek poważnym wyczerpaniem, dodając sprinty, a może piątek byłby lepszy, aby mieć weekend do wyzdrowienia. Rekomendacje?

workout-routines sprinting tabata znak
źródło
Czy jesteś sprinterką? A może podnośnik?
Podnośnik, powiedziałbym.
Mark

Odpowiedzi:

7

Z tego, co przeczytałem o Texas Method, opcją na piątek jest robienie dynamicznych zestawów wysiłku zamiast przysiadów PR. Mark Rippetoe i Lon Kilgore tak mówią (odnosząc się do zamiany zestawów dynamicznego wysiłku w metodzie Texas):

Rozpoczynając ten rodzaj treningu, normalne jest kontynuowanie używania 5 zestawów po 5 w poniedziałek i zastępowanie piątkowego treningu zestawami dynamicznego wysiłku.

(Zestawy wysiłku dynamicznego są wyjaśnione bardziej szczegółowo w ich książce).

Chodzi przede wszystkim o to, że możesz wykonywać pracę z energią (jak sprinty) i wygląda na to, że piątek jest dniem, w którym można to zrobić. Domyślam się, że jeśli w piątek planujesz robić sprint Tabata oprócz ciężkich przysiadów, być może będziesz musiał ponownie ustawić procent, jaki robisz w ciągu tygodnia, aby uwzględnić dodatkowe obciążenie.

Nawiasem mówiąc, pamiętaj, dlaczego przeszedłeś na metodę Texas. Jest tak, ponieważ ilość pracy, którą trzeba było wykonać, aby stymulować adaptację, wymagała zbyt dużej regeneracji, aby uzyskać harmonogram dla początkujących. Metoda Texas dała ci sposób na wykonanie większej ilości pracy (dzień wolumenu) i uzyskanie potrzebnego czasu odpoczynku (dzień lekki). Dodanie kolejnych rzeczy w tym momencie będzie trudne.

Rippetoe i Kilgore mówią o ulepszaniu metody Texas:

  • Jeśli utkniesz, nie ustawiając PR w piątki, ale nie zawiedzie w poniedziałki, dodaj więcej głośności w poniedziałek
  • Jeśli nie ustawisz PR w piątek i zresetujesz w poniedziałek, zmniejsz głośność w poniedziałek (mniej zestawów rozgrzewających, zmniejsz procent lub wyjmij zestawy lub powtórzenia z zestawów roboczych)

Podałem wiele dodatkowych informacji, o które nie pytałeś, ponieważ zakładam, że chcesz dodać sprint tabata z powodu postępu przeciągania. Chciałem więc przypomnieć o standardowych poprawkach, które można wprowadzić w metodzie Texas.


źródło
Dzięki. To jest pomocne. Lepszym rozwiązaniem może być dynamiczny wysiłek.
Mark
3

Wolę robić warunkowanie, takie jak sprinty, w dni bez podnoszenia. Wtorek byłby dobrym pomysłem: nie podważysz wysiłków związanych z podnoszeniem, męcząc się przed dniem maksymalnego wysiłku lub wysiłku.

Ale gdybym musiał wykonywać sprinty w dniu podnoszenia, wybrałbym piątek na dodatkowy czas regeneracji.

Dave Liepmann
źródło
Dzięki. Jeśli dodam sprinty, to chyba zrobię je w piątek. Obawiam się, że wtorek powstrzyma mój powrót do zdrowia po maksymalnym wysiłku.
Mark
1
Odkryłem, że podnoszenie ciężarów w tych samych dniach, w których treningi (koszykówka) są lepsze niż naprzemienne ich stosowanie ... pełne dni odpoczynku naprawdę mają znaczenie. Nie jestem jednak pewien, jak to przenosi się do etapu pośredniego.