Jak skutecznie nadzorować?

8

Właśnie zaczynam wprowadzać ćwiczenia z hantlami do mojego treningu. Staram się skracać przerwy między ćwiczeniami, aby wykonać więcej rzeczy w tym samym czasie i spędzać mniej czasu na czekaniu.

W tej chwili rutynowo wykonuję trzy różne ćwiczenia:
zwijanie młota, wyciskanie ramion i przysiady z przodu.
Wszystkie 5x5, każde hantle obciążone prętem o wadze 2,5 kg i 2,4 kg.

Zastanawiam się, jak je zamówić i jakie (nie) zalety miałoby każde zamówienie.

  • Każde ćwiczenie na własną rękę:
    zwijanie 5x5, wyciskanie 5x5, przysiad 5x5.
    Poczekaj między setami.

  • Jeden zestaw każdego, a następnie powtórz:
    5x (5 loków, 5 wciśnięć, 5 przysiadów)
    Poczekaj tylko kilka sekund między seriami

  • Jedno powtórzenie każdego, a następnie powtórz:
    5x5 (zwijanie, naciskanie, przysiad)
    Poczekaj tylko kilka sekund między seriami

Ostatnim razem, gdy robiłem tę procedurę, zrobiłem ostatnią wersję i czułem się OK.
Nadal zastanawiam się, w jaki sposób kolejność wpływa na efekty, jakie uzyskuję z ćwiczeń.

workout-routines dumbbells sets reps Baarn
źródło
Jaki jest twój cel Siła, moc, kondycja, mobilność, wytrzymałość, nie przejmuj się, maksymalny zwrot wysiłku, minimalny czas spędzony na ćwiczeniach ...? Bez celu jest to dość otwarte.
Dave Liepmann,
@DaveLiepmann Mam hantle, aby zoptymalizować trening górnej części ciała. W tej chwili dążę do ogólnej siły, a więc niskich powtórzeń, na dłuższą metę chcę skupić się na wybuchowości i wytrzymałości. W tym pytaniu nie chcę jednak porad dotyczących konkretnych ćwiczeń, które wybrałem, są one tylko przykładowe, a jedynie jaki efekt ma to, jak zamawiam określone ćwiczenia.
Baarn,
Ile razy można naprasować 10 kg z rzędu? Jeśli jest więcej niż 6 lub 7, wtedy 5x5 lub niskie powtórzenia nie pomogą, ponieważ cały punkt niskich powtórzeń stanowi odpowiedni trudny opór.
Dave Liepmann
@DaveLiepmann Właśnie sprawdziłem, czy możliwa jest prasa górna 8x 9,9 kg, tak naprawdę chciałam zwiększać wagę przy każdym przejściu (jak w SL). Ostatnim razem zrobiłem tylko tak małą wagę, aby móc ukończyć całe 5x5 i mieć dla mnie jakiś punkt odniesienia.
Baarn,

Odpowiedzi:

3

Sposób organizacji zestawów decyduje o tym, co z nich wyciągniesz.

Każde ćwiczenie na własną rękę: zwijanie 5x5, wyciskanie 5x5, przysiad 5x5. Poczekaj między setami.

Jest to opcja najbardziej zorientowana na siłę. Będzie to wymagało przerostu i warunkowania żetonów. Należy jednak pamiętać, że przysiadanie na wadze przy naciskaniu i zwijaniu się nie rzuca nóg ani pleców tak blisko, jak ramiona i biceps.

Jeden zestaw każdego, a następnie powtórz: 5x (5 loków, 5 wciśnięć, 5 przysiadów). Poczekaj tylko kilka sekund między zestawami.

Nazwałbym to nadzbiorem. Wygląda na to, że działałby przede wszystkim na przerost, ale wiąże się to również z dużą siłą, a także z kondycjonowaniem i wytrzymałością. Dodanie wagi stanie się w końcu trudne.

Jedno powtórzenie każdego, a następnie powtórz: 5x5 (zwijanie, naciskanie, przysiad). Poczekaj tylko kilka sekund między zestawami.

Nazwałbym to kompleksem hantli, który przede wszystkim podkreśla twoje uwarunkowanie, choć na pewno sprawi, że będziesz silniejszy. Założę się, że ciężko będzie dodać do tego wagę bardzo długo, ponieważ nie odpoczywasz zbyt wiele i zamiast tego wykonujesz trzy ćwiczenia razem.

Dave Liepmann
źródło