Czy bieganie dwa razy dziennie regularnie zwiększa ryzyko obrażeń?

10

Mieszkam około 3,2 mili od miejsca, w którym pracuję, a najskuteczniejszym sposobem dojazdów jest bieganie tam rano i wieczorem.

  • Czy 2 biegi dziennie 3-5 dni w tygodniu są zdrowe?
  • Czy to zwiększa moje ryzyko obrażeń?
    • Szczególnie powtarzające się obrażenia od stresu?
    • Miałem z tym wcześniej problemy z bieganiem długodystansowym w kostkach i kolanach
  • Czy lepiej byłoby na przemian biegać i jeździć na rowerze?
injury-prevention jogging bsh
źródło
4
Jeśli zaczniesz odczuwać ból, zawsze możesz chodzić lub biegać w naprawdę wolnym tempie, aby zmniejszyć obciążenie. Poza tym, ile masz doświadczenia i jaki jest Twój obecny poziom sprawności? Na przykład maratończyk prawdopodobnie nie miałby problemów z tak krótkimi biegami (poza
wpisaniem

Odpowiedzi:

9

To zależy od tego, co teraz robisz. Jeśli nie biegasz teraz tak dużo, to tak, zaczynając biegać 3,2 mili, 2x dziennie zwiększy ryzyko urazu, szczególnie nadmiernego urazu (np. Złamania stresowe, zespół opaski biodrowej, na przykład zapalenie ścięgna Achillesa).

Można jednak bezpiecznie zwiększyć tę ilość ładunku. Istnieje zasada biegacza, która mówi, aby nie zwiększać tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% tygodniowo. Trening siłowy, który obciąża całe ciało (przysiady ze sztangą i martwy ciąg) zwiększyłby gęstość kości, aby zmniejszyć ryzyko złamania stresowego, jeśli jest to coś, co szczególnie Cię martwi, ale zasada 10% powinna wystarczyć, aby tego uniknąć.


źródło
3
+1 za doskonałą odpowiedź. Jedyne, co chciałbym dodać, to zajęcie się powtarzającymi się obrażeniami. Jeśli zbudujesz się na tym, jak sugeruje Kate, to tylko dwie rzeczy mogą naprawdę to spowodować. Intensywność jest większa niż zwykle, w przeciwnym razie trzeba wymienić buty. Biegam w nieco minimalistycznych butach, ale moje należy wymieniać co około 300-350 mil. Zużyjesz je szybciej, jeśli będziesz ich używać do codziennego chodzenia.
JohnP