BodyBuilding - Plateau i nowy plan treningu - Średnio zaawansowany - Zaawansowany

Trenuję moją obecną sesję od grudnia, czyli około trzech miesięcy.

Jeśli wezmę pod uwagę całe moje 3 lata sesji treningowych, powiedziałbym, że ten jest najlepszy. Nauczyłem się kilku nowych pomysłów, szczególnie na temat odżywiania - więcej Protien każdego dnia, jedzenie co 3 godziny itp.

Postępuję według planu, który sam stworzyłem, który opiera się na:

1. Workout Routines :

  - Chest/Biceps
  - Back/Triceps
  - Shoulders/Legs

2. Workout Phases: (5-6 days a week)

  - Sunday : Chest/Biceps
  - Monday : Back/Triceps
  - Tuesday : Shoulders/Legs
  - Thursday : Chest/Biceps
  - Friday : Back/Triceps
  - Saturday : Shoulders/Legs

Czuję się bardzo zmęczony tymi treningami, chociaż codzienne korzystanie z 3-4 Whey Protien i innych źródeł Protien pozwala mi dość szybko zregenerować siły.

Chciałbym również powiedzieć, że mój trening jest naprawdę ciężki, bardzo trudny. Naciskam na granice, a także dodam 30 minut cardio i małego podnoszenia na koniec treningów - wykonując abs wykonuję jednocześnie na każdym treningu wyciskanie na ławce o wadze 60 kg (tylko po to, aby coraz bardziej stymulować klatkę piersiową) i 10 prasa wojskowa. Oznacza to, że co 50 brzuszków wykonuję wyciskanie na ławce, prasę wojskową, niektóre dolne mięśnie brzucha, bieganie (prędkość 15, 1 minuta i uspokojenie), pchanie liny i wracam do kolejnych 50 brzuszków - robiąc to tak 3-4 razy na końcu treningu.

Każdy trening trwa od 1:30 do 2:00 godzin.

Postanowiłem dziś przerwać trening na tydzień, ponieważ uważam, że mam plateau i to jest denerwujące. Mam kilka pytań na temat tego, jak powinienem kontynuować, gdy wrócę do mojej następnej 3-4 miesięcznej sesji treningowej.

1. Jedną ważną rzeczą, którą chcę zrobić po powrocie, jest jak największa zmiana treningów. Zastanawiałem się nad tym artykułem ( http://bodybuilding.about.com/od/weighttrainingprinciples/a/advbuildroutine_3.htm ). Obejmuje trening, którego nie używam, nowe miksy i ważniejszy nowy podział części ciała.
2. Zgodnie z tym łukiem mam 2 fazy: fazę ładowania i fazę wzrostu. W której fazie powinienem zwiększać moce, a w której fazie powinienem zmniejszać moce.
3. Czy ten artykuł obejmuje Odświeżanie? Czy to dobrze? Czy używa się go tylko w celu uniknięcia plateau lub jako metody treningowej? Nienawidzę podnosić niższych obciążeń i chcę wiedzieć, dlaczego to dobrze, a jeśli tak, to kiedy ......
4. Czy 1: 30-2: 00 godzin treningu jest naprawdę źle? Chcę po prostu trenować swoje mięśnie brzucha przy każdym treningu, w tym 1 godzinę mojego treningu + mięśnie brzucha. Łącznie to 1:30 - 2:00.
5. Co mogę zrobić, aby uniknąć płaskowyżu następnym razem ?.

Jedną ważną uwagę chciałbym z tobą poradzić. Uważam się za dość silnego faceta (zgodnie z zasadami), a jednak moje mięśnie nie są tak duże.

Według @Jeremy Likness „ i powodem, dla którego niektórzy ludzie mogą być wyjątkowo silni bez dużych mięśni - to dlatego, że ich układ neurologiczny reaguje na trening, poprawiając koordynację jednostek motorycznych, wiązek nerwów, które wystrzeliwują, aby skurczyć mięśnie (kiedy podnieś ciężki lub mały, jednostki motoryczne pomagają ci to zrobić i to tylko pytanie, ile jest aktywowanych jednocześnie) "

Czy ktoś może mi wyjaśnić, co oznacza Jeremy? Jedną rzeczą, którą chcę zmienić, jest mój mięsień. Nienawidzę tego, że mam siłę, ale mięsień nie jest duży. Mogę podnieść 100-110 kg na Bench Press i 32 kg na każdą rękę na Sholdurs Press i tak dalej, a jednak moje ramiona i klatka piersiowa nie są wystarczająco duże, a mięśnie nie są duże, tak jak się tego spodziewam. Jak mogę to zmienić?

Jest to dość długi post z dużą ilością mylących pojęć z mojej strony, byłbym wdzięczny, gdybyś mógł odpowiedzieć na niektóre pytania lub wyjaśnić niektóre z nich.

Dziękuję wam wszystkim!

Chłopak

Przedmówię swoją odpowiedź, mówiąc, że nie znam się na programowaniu kulturystycznym. Mogę jednak odpowiedzieć na niektóre pytania z bardziej ogólnej perspektywy treningu siłowego.

W odniesieniu do cytatu @Jeremy Likeness strategia polegająca zarówno na podnoszeniu siły, jak i podnoszeniu ciężarów polega na rekrutacji jak największej liczby włókien mięśniowych. Innymi słowy, zrób tyle, ile się da z posiadanym mięśniem, ponieważ celem jest wykazanie siły na scenie. Jak możesz sobie wyobrazić, w końcu będziesz musiał zwiększyć rozmiar i oba rodzaje przerostu (sarkoplazmatyczny i myofibrilar), aby stać się silniejszym. Jednak pchanie i ciągnięcie wymaga użycia większej ilości włókien mięśniowych w celu uzyskania krótkich serii wysiłku.

Budowanie wielkości mięśni wymaga wyczerpania większej liczby włókien mięśniowych i zmuszenia ich do przystosowania się, aby stać się większym. Istnieje kilka sposobów wykonania tego przy użyciu różnych zakresów zestawów / powtórzeń dla uzyskania właściwego efektu. Krótsze zakresy powtórzeń z większą liczbą zestawów podkreślają przerost myfibrilarny, a dłuższe zakresy powtórzeń z mniejszą liczbą zestawów podkreślają przerost sarkoplazmatyczny. Średnie (4-6) powtórzeń są kompromisem i mają nieznaczną poprawę w obu przypadkach. Jednak kluczem do tego procesu jest ogólna objętość.

(1 i 2) Wybrany program

Z wyglądu programu faza ładowania dotyczy przede wszystkim objętości. Prawdopodobnie będziesz mieć około 70-75% swojego maksimum. Co więcej, możesz zostać pochowany w zmęczeniu. Będziesz czuć się zmęczony, ale powinieneś być w stanie prawidłowo zregenerować się, jeśli dobrze się odżywiasz. Wprowadzenie lub zwiększenie zużycia kreatyny po treningu powinno pomóc w regeneracji. Właśnie o to chodzi w ładowaniu. Procedury podnoszenia mocy mają podobną fazę objętościową, która przygotowuje się do następnej fazy.

Faza wzrostu będzie miała wyższą intensywność, ale przy tamtych zakresach powtórzeń prawdopodobnie będzie to 75-85% twojego maksimum. Jeśli ciężar jest odpowiednio dobrany, mięśnie powinny czuć się dość wykorzystane, ale nie tak mętne, jak w fazie obciążenia. Jest to podobne pojęcie do fazy „realizacji” w programowaniu okresowym podnoszenia mocy. To kulturysta równoważny osiągnięciu maksymalnego poziomu. Cardio pomaga utrzymać tłuszcz w ryzach, więc nie przeceniaj go.

(3) Deload Week

Pierwszy tydzień całego cyklu jest tak samo ważny jak pozostała część. To aktywny odpoczynek. Będziesz chciał utrzymać wagę około 50-60% swojego maksimum. Pomoże ci to poczuć się zbyt chrupiącym.

Wyzwaniem związanym z pracą przy dużych nakładach, które jest nieodłącznym elementem całego programowania siły, jest zarządzanie zmęczeniem. Mięśnie rosną w spoczynku. Nadal musisz je stawiać, ale sen, aktywny odpoczynek itp. Są kluczową częścią wzmocnienia. Musisz dać swoim mięśniom szansę na wzrost.

(4) Długość treningu

Niektóre artykuły dotyczące kulturystyki, a także niektóre podnoszące moc, sugerują godzinę 1:00 jako optymalny czas treningu. Powodem jest zarządzanie poziomem kortyzolu w twoim układzie, który jest kataboliczny. Artykuły te mają 90 minut czasu zewnętrznego.

To powiedziawszy, masz również opcję podzielenia pracy na wiele jednogodzinnych sesji dziennie, aby pozostać w tym oknie szkolenia.

Zdecydowanie zaleciłbym uruchomienie programu w formie napisanej dla co najmniej jednego cyklu przed jego zmianą. Dotyczy to każdego wybranego programu.

(5) Unikanie płaskowyżu

To wyzwanie, przed którym wszyscy stoimy. Unikanie plateau polega zasadniczo na prawidłowym zarządzaniu cyklami stresu / odzyskiwania superkompensacji (tj. Nabierania siły / wzrostu). Jest to szczególnie trudne, gdy masz do czynienia z programem, który może pochować cię ze zmęczenia.

Zwróć uwagę na to, jak dobrze możesz myśleć i jak się czujesz od sesji do sesji. Rób notatki w dzienniku treningowym. Jeśli czujesz, że stajesz się słabszy lub trudniej ci się skoncentrować w ciągu dnia, zmęczenie wygrywa. Podczas treningu będziesz chciał nieco się wycofać. Czasami zmęczenie maskuje twoją siłę.

Polecam opracowanie systemu oceny tego, jak się czułeś podczas treningu. Niektóre dni są lepsze niż inne. Mój przyjaciel ma 4-punktowy system oceny:

1. Trening naprawdę był do kitu. Nie mogłem wykonać pracy, czułem się słabszy.
2. Zmęczony, ale przeszedł przez wymagane rzeczy.
3. Przeciętny dzień treningu. Jasna głowa, ale nic specjalnego.
4. Bogowie ćwiczący się uśmiechają, czujesz, że możesz podnieść górę - raz po raz.

Idealnie jest połączyć razem tyle „3” dni z rzędu, ile możesz. Jeśli mieszkasz w świecie „3”, będziesz robił postępy w dobrym tempie. Jeśli czujesz, że jesteś w strefie „2” na sesję, odetnij coś dodatkowego i po prostu wykonaj wymaganą pracę. Mam nadzieję, że to jednorazowa sprawa (zdarzają się).

Wyzwanie polega na tym, co zrobić z tymi „4” dniami. Najlepsze, co możesz zrobić, to uniknąć pokusy wykonywania dodatkowej pracy. Ta dodatkowa praca oznacza dodatkowe zmęczenie i możesz być w świecie „1” i „2” kilka tygodni później. Lepszym zastosowaniem dnia „4” jest dążenie do bardziej wyraźnej dominacji ciężarów, których normalnie używasz. Poruszaj ciężarem z większą prędkością lub zmniejsz resztę między zestawami. Nie dodawaj więcej wagi ani nie wykonuj więcej serii / powtórzeń niż wymaga tego program.

Niefortunna prawda jest taka, że ​​istnieje granica genetyczna i prawa malejących zysków. Jeśli przez większość czasu mieszkasz w obszarze „3” treningów, możesz zauważyć, że Twoje postępy (niezależnie od tego, jak je mierzysz) będą wolniejsze. Nie zatrzymany, tylko wolniejszy. Proszę nie mylić powolnego postępu na płaskowyżu.

Odpowiem na twoje dalsze pytania tutaj:

Przede wszystkim bardzo dziękuję. Mam kilka pytań dotyczących twojej odpowiedzi. Czy nie powinienem używać jeszcze jednej fazy między tygodniem ładowania, w której utrzymuję wagi na poziomie 85% -100%? Czy nie powinienem zacząć od tygodnia lub dwóch, utrzymując wagi na poziomie około 50% -75%? Czy po tygodniu ładowania powinienem całkowicie odpoczywać przez tydzień? Jeśli chodzi o dni treningowe, źle cię zrozumiałem. Jeśli trenuję co 3 dni z rzędu, biorąc wolny dzień między, mogę mieć 5-6 treningów tygodniowo, czy to w porządku? Ile treningów powinienem wykonywać tygodniowo, gdy zaczynam sesję? Dziękuję Ci bardzo !

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest cel, który próbujesz obecnie osiągnąć. Periodyzacja to metoda logicznego postępu celów, aby pomóc w osiągnięciu ostatecznego celu końcowego. Na przykład, periodyzacja podnoszenia siły ma ostateczny cel, jakim jest nowe 1 powtórzenie w konkurencji. Aby osiągnąć ten ostateczny cel, najpierw przechodzisz fazę „akumulacji” (podobną do fazy ładowania), opcjonalną fazę „przełączania”, a następnie fazę „realizacji”. Postęp w budowaniu większej siły podstawowej poprzez objętość przez coraz mniejszą objętość do coraz większej intensywności jest sprawdzonym sposobem na zwiększenie twojego 1 powtórzenia maks. Oczywiście jest w tym coś więcej, ale każda faza ma określony cel.

Im większy ciężar, tym większy stres wywiera na twoje ciało. Jednym ze sposobów na życie w świecie „3” (patrz skala ocen powyżej) jest upewnienie się, że nie przekroczysz 90%, chyba że przygotowujesz się do zawodów. Większość treningu można i należy wykonywać z mniejszymi ciężarami - szczególnie jeśli próbujesz przybierać na wadze, co wymaga dużej objętości. Wraz ze wzrostem intensywności lub ciężaru na pasku; następnie głośność musi zostać zmniejszona, aby skompensować. Im niższa głośność lub mniejsza liczba powtórzeń, tym więcej ćwiczysz układ nerwowy niż mięśnie.

Każdy udany program ma swoją filozofię i powód do manipulowania zmiennymi szkoleniowymi. Niektórzy faceci będą pisać książki o swojej metodyce szkolenia, na przykład Paul Carter, Jim Wendler i Mark Rippetoe. Możesz się wiele nauczyć z podobieństw i różnic między programami i dlaczego każdy z nich dokonał tego wyboru. Faceci, o których wspominałem, są podnośnikami mocy i mam książki od każdego z nich. Polecam znalezienie równoważnych facetów w kulturystyce, aby pomóc zrozumieć kompromisy w tym stylu treningu.