Czy powinienem zablokować ramiona na dole podciągania?

Kiedy robię podciągania, próbuję zejść na dół, aż ramiona są wyprostowane, ale nie blokuję ramion. Ostatnio pomyślałem, że aby uzyskać większą pamięć ROM, dobrym pomysłem może być całkowite zablokowanie ramion na dole. Po treningu poczułem lekki ból barku.

Czy jest jakaś korzyść z blokowania ramion? Czy jest to po prostu złe dla moich ramion i powinienem tego unikać?

Bark jest uważany za połączenie typu kula i gniazdo, podobnie jak biodro. Główną różnicą jest to, że w biodrze znajduje się kostne gniazdo miednicy (zwane panewką), w które wpasowuje się głowa kości udowej. Tak naprawdę nie ma takiej struktury w ramieniu, „gniazdo” w ramieniu składa się ze struktur ścięgien i chrząstek.

Powoduje to bardzo płynne, ruchome połączenie, które może poruszać się w wielu kierunkach. Większość innych stawów ma ograniczony zakres ruchu, ponieważ kościste części tworzące połączenie nie pozwalają na dalszy ruch w określonym kierunku. Kiedy dotrzesz do końca tego zakresu, to jest to określane jako „zablokowane”.

Naprawdę nie możesz tego zrobić w ramieniu. Jeśli dojdziesz do określonego punktu i nie będziesz w stanie dalej się poruszać, lub spowoduje to ból, wówczas osiągniesz granicę zasięgu kompleksu ścięgno / mięsień lub więzadła. Zmuszenie ich do dalszego rozciągania, szczególnie pod obciążeniem podciągania, może spowodować obrażenia.

Istnieje kilka różnych rzeczy, które mogą powodować ograniczony zakres ruchu w ramieniu, takich jak wysoko rozwinięte mięśnie bez równoczesnego rozciągania, naturalna morfologia, wcześniejsze obrażenia. Trenowałem sportowca, który nie mógł „powiesić się” w pozycji podciągnięcia bez zwichnięcia barku z powodu wielu zwichnięć w swojej historii. Możliwe jest również, że zmuszając się do pełnego zawieszenia, narażasz ramię na wysokie napięcie, kiedy nie powinno być.

Jeśli masz wrażenie, że przeszkadza ci ruchliwość ramion, możesz spróbować bezpiecznych odcinków pływania i istnieją pewne techniki walki, które bezpiecznie rozciągają ramię, ale nie jest prawdopodobne, że masz ograniczony zakres ruchu, który utrudnia osiągnięcie celów sportowych . Jeśli tak jest w rzeczywistości, poprosiłbym profesjonalistę o ocenę.

Twoje podejrzenie, że zablokowanie twoich ramion może być szkodliwe dla twoich ramion, powiedziałbym, jest słusznym założeniem.

Nasze ramiona są jednym ze stawów, które, jak sądzę, są najbardziej podatne na kontuzje z powodu niewłaściwej techniki w szerokim zakresie ćwiczeń, więc powiedziałbym, że zawsze powinieneś zawsze starać się sprawdzić odpowiednią technikę, a także słuchać swojej ciało i przestań, jeśli coś boli.

Podczas podciągania podbródka lub podciągania zawsze powinieneś starać się trzymać cię za ramię i nie pozwolić, aby podeszły one do twoich uszu, ponieważ dodatkowy zakres ruchu nie jest wart zwiększonego ryzyka obrażeń, które się z tym wiążą.

To jest artykuł z 7-minutowym filmem poświęconym ustawianiu ramion itp. Podczas wykonywania podciągnięć.

• Przegub barkowy został zaprojektowany z myślą o elastyczności i ruchu, a nie stabilności. Jego stabilność wynika głównie ze skoordynowanej kontroli mięśni, a nie z kościstej struktury.

  Łopatka lub łopatka jest podstawą kompleksu barku. Kiedy łopatki są dobrze ustabilizowane na ścianie klatki piersiowej, mankiet rotatora i inne mięśnie ramion mają stabilną podstawę, z której mogą się obracać, wyginać / rozciągać, uprowadzać / przywodzić i obchodzić ramię. Jednak, gdy łopatki nie są ustabilizowane, przypomina to próbę wykonywania precyzyjnych ruchów na niestabilnej powierzchni - tam, gdzie można popełnić błędy (i obrażenia).

  Jak powiedział @JohnP, ramię nie „blokuje się” w sensie łokcia, ponieważ nie ma kostnej struktury do „zablokowania”. Kiedy wykonujesz podciąganie lub podbródek i pozwalasz sobie zwisać na dole, ciężar ciała wspierają mięśnie i „miękka” tkanka łączna, a nie struktura kostna. Jeśli dyndasz, pozwalając mięśniom stabilizującym łopatki się rozluźnić, wtedy ciężar ciała ciągnie mniejsze, delikatniejsze ścięgna, torebki, więzadła itp. - struktury, których nie chcesz rozerwać.

• Właściwy formularz podciągania

  @Hummlas podarował ci fajny link na temat stabilizacji łopatki podczas podciągania. Stabilizując łopatkę, wzmacniasz mięśnie szkaplerza, a także inne mięśnie ramion podczas podciągania. Jest to bardziej ochronne na ramieniu i zapobiega zaciśnięciu mankietu rotatora. Chociaż ta forma pozwala w pełni wyciągnąć ramiona, robi to przy łopatkach w stabilnej pozycji, w dół przy ścianie klatki piersiowej, zamiast pozwalać łopatkom poruszać się w górę / i / lub na zewnątrz.

  Silne podnośniki opisuje pozycję początkową:

  Rozpocznij każde powtórzenie od martwego zawieszenia z prostymi łokciami.

  Ale obejmują one również:

  Chest Up Nie pozwól, aby twoje ramiona szły naprzód: jest niezdrowe dla twoich ramion. Prowadź z podniesioną klatką piersiową i trzymaj ramiona do tyłu.

  - Wzmocnienie vs. elastyczność

  Ponieważ powiedziałeś, że chcesz mieć większy zasięg, bezpieczniej byłoby wykonywać określone ćwiczenia rozciągające bez wymuszania zasięgu z ciężarem ciała. (Uwaga - przed ćwiczeniami stosuj ćwiczenia dynamiczne, a nie statyczne). Podciąganie i podbródek mają na celu wzmocnienie, a nie elastyczność.

Konkluzja - Jeśli zwisanie lub „blokowanie” powoduje ból, nie jest to właściwe dla twoich ramion.

Rozluźniam się całkowicie na dole podciągania. To zapewnia, że ​​pracuję maksymalną ilością mięśni. Mark Rippetoe sugeruje takie samo podejście:

Jeśli rozluźnisz ręce na dole i opuścisz ramiona, mięśnie, które muszą cię pociągnąć z powrotem z tej pozycji, to mięśnie łaty i górnej części pleców. Ponieważ chcemy je pracować, użyj pełnego ROM w ćwiczeniu.

Nie powoduje to jednak dyskomfortu ani bólu. Być może masz problem z mobilnością, którym powinieneś się zająć przed wykonaniem pull-upów z pełnej pamięci ROM. I zrobić czuć dyskomfort, kiedy w pełni zrelaksować się w dolnej części podbródka-up, więc jestem ostrożny, aby nie samowolnie odpocząć przy nich, a pracuję na które jako oddzielne zagadnienie mobilności.