Pewnego dnia po dwudziestce byłem zestresowany i głupio próbowałem zbyt szybko lecić do tyłu hantlami i przy zbyt dużej wadze. Coś poszło głęboko nie tak, mniej więcej pod moją prawą łopatką i całkowicie zrezygnowałem z podnoszenia ciężarów.
Teraz mam 40 lat i wracam na siłownię. Staram się wykonywać ćwiczenia obejmujące wiele mięśni jednocześnie, tj. Przysiad, wyciskanie na ławce i tak dalej. Ale nie mogę zrobić Deadlift bez odczuwania bólu. Tak, poszedłem do lekarza, który opowiada o stosowaniu ciepła i masaży itd., Ale jest tam coś więcej niż ból. Czuję, że jakoś moja łopatka jest słabo zamocowana i obawiam się, że mógłbym ponownie uszkodzić plecy.
Tak więc moim pomysłem jest zmiana Deadlift poprzez zbiór ćwiczeń, które działają na te same mięśnie osobno, abym mógł zająć się tymi, które powodują dyskomfort w różny sposób, być może przechodząc przez wiele powtórzeń o niskiej wadze, aż stopniowo wzmacniając strefę.
Wyobrażam sobie, że dwie z nich to: odwrócenie hantli i przedłużenie tyłu maszyny. Jakieś inne sugestie?
Później Edytuj, kilka miesięcy wcześniej
Ból powodujący Deadlift odszedł po przeczytaniu w SS, jak robić Deadlift we właściwej formie i zacząć od bardzo lekkich ciężarów. Było to spowodowane jedynie próbą podniesienia przy pomocy nie cofniętych łopatek i zaokrąglenia do tyłu (dzięki Bogu, że wkrótce przestałem). Forma ma znaczenie. Myślę, że każdy powinien być zmuszony do przeczytania standardowego podstawowego dokumentu przed wejściem na jakąkolwiek siłownię, ostrzegając przed ryzykiem, że nie nauczy się właściwej formy. To naprawdę problem. Kto wie, ilu facetów zostaje poważnie rannych z powodu braku informacji.
źródło
Odpowiedzi:
To bardzo zależy od tego, co powoduje ból lub dyskomfort. Przede wszystkim, jeśli martwisz się, udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty, będą oni w stanie lepiej zdiagnozować problem.
Jeśli chodzi o zastąpienie martwego ciągu, tak naprawdę nie jest to możliwe, ponieważ jest to złożone ćwiczenie złożone, które wymaga dużej ilości mięśni .
Jeśli jednak możesz poruszać mniejszymi ciężarami względnie bezboleśnie, możesz wykonać inne ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie składowe aktywne podczas martwego ciągu. Ale znowu zależy to od tego, jaki jest twój cel - jeśli chcesz mieć duży martwy ciąg, z definicji potrzebujesz martwego ciągu, ale jeśli szukasz lepszej stabilności i lepszego zdrowia, istnieje wiele opcji.
Pierwsze ćwiczenia jednostronne, takie jak martwy ciąg pojedynczej nogi, pomogą w utrzymaniu stabilności i siły nóg. Inną dobrą opcją jest tureckie wstawanie, które nawet przy niskiej wadze wymaga koncentracji i równowagi, aby dobrze się spisywać.
Dobrym miejscem na początek jest EXRX , który bada, które mięśnie chcesz wzmocnić.
źródło
Oto kilka ćwiczeń zastępczych, jednak, jak wspomniano powyżej, nie można go całkowicie zastąpić ze względu na złożoność samego ćwiczenia.
Lat Pulldowns (złożony, przyczepny)
Podciągnięcia (złożone, ważone, zręczny uchwyt)
Wygięte rzędy sztangi (złożone)
Siedzące rzędy kabli (złożone)
Hantle jednoramienne (złożone)
Pulower Maszyna
Pulpery zgięte w linkę do kolan
Odrzuć swetry kablowe
Niedociśnienia
źródło