Czy są dostępne standardowe programy treningowe dla ćwiczeń złożonych przy użyciu hantli? Moim celem jest poprawa siły funkcjonalnej.
strength-training
dumbbells
compound-exercises
Swati Priyadarsini
źródło
źródło
Odpowiedzi:
Istnieje wiele standardowych programów treningowych, które wykorzystują wyciągi złożone, ale jeszcze nie znalazłem takiego, który używa hantli jako domyślnego wyposażenia. Powód jest prosty: sztanga byłaby o wiele lepsza. Ale wiem, że jeszcze go nie masz, więc zobaczmy, jak możemy zmienić prosty, złożony program do pracy z hantlami.
Trening:
Dla uproszczenia skoncentruję się na najprostszym znanym mi programie treningowym, którym jest siła początkowa. Składa się z 4 złożonych wyciągów, które można wykonywać hantlami w różnym stopniu. To wygląda tak:
Powinno to odbywać się 3 razy w tygodniu, ponieważ jest to trening całego ciała.
Modyfikacje:
Powyższy program opiera się na sztangi w jej oryginalnej formie, więc aby używać go z hantlami, należy wprowadzić pewne zmiany. Przejdę od najłatwiejszej modyfikacji do najbardziej surowej.
Wyciskanie na ławce i na ramionach:
Wyciskanie na ławce i wyciskanie na ramionach / napowietrznych / wojskowych można wykonywać przy użyciu hantli, tak jak przy użyciu sztangi. Efektem ubocznym korzystania z hantli jest jednak pewne „kołysanie”, które trzeba będzie zrekompensować. Będziesz także musiał używać obu ramion niezależnie, więc nie możesz zrekompensować słabego ramienia silnym. Oba skutki uboczne mogą być postrzegane jako korzystne, ponieważ chwiejność zwiększa koordynację, a stosowanie dwóch obciążników zapobiega zaburzeniom równowagi mięśni. Te skutki uboczne będą również utrudniać wykonanie podnośnika, forma będzie bardziej cierpieć i nie będziesz w stanie użyć tak dużej masy. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś być w porządku, jeśli zaczynasz powoli i wspinasz się, dopóki używasz dobrej formy przez wszystkie swoje zestawy, na wszystkich twoich przedstawicieli.
Przysiad: przysiad z
hantlami jest nieco bardziej kontrowersyjny, ponieważ warianty przysiadów są bardzo różnymi ćwiczeniami, w zależności od tego, gdzie przyłożysz wagę. Teraz nie możesz rozsądnie położyć go na plecach podczas korzystania z hantli, więc musisz znaleźć inny sposób. Kiedyś nie miałam sztangi, sama robiłam przysiady z hantlami i odkryłam, że najlepiej poradzę sobie z obciążeniem po obu stronach. Po prostu rozłożyłem ręce (z hantlami) i wykonałem przysiad. To działało dla mnie do 88 funtów (40 kg), zanim obciążenia utrudniły mój zakres ruchu. Niebezpieczeństwa pochylają się do przodu / do tyłu i kompensują hantle. Staraj się trzymać je przy sobie i nie ruszaj ich w przód ani w tył.
Deadlift:
jest to jedyna winda, której większość ludzi nie zrobiłaby z hantlami, jak często ostrzegano. Regularny martwy ciąg jest bardzo sztywnym ruchem, a wspomniane „wahanie” hantli poważnie zagroziłoby formie. Kiedy zaczynałem, wypróbowałem martwy ciąg hantli ze sztywnymi nogami, który wymaga znacznie mniej sztywności. Udało mi się przejść do 40 funtów (40 kg) z tym wariantem martwego ciągu, ale prawdopodobnie mógłbym podnieść jeszcze więcej.
Wniosek:
to prawie wszystko. Przy wyżej wymienionych modyfikacjach powinno być możliwe wykonanie programu złożonego wyłącznie z hantlami. Chociaż nie jest to najskuteczniejszy trening w historii, powinien być wystarczający dla początkującego, aby osiągnąć znaczne zyski, dopóki sztanga nie będzie dostępna. Sam zrobiłem bardzo podobny program przez kilka miesięcy i postępowałem dobrze, więc nie jest to również dwutygodniowa szybka poprawka, ale może działać przez długi czas.
źródło