Czy można być stosunkowo sprawnym bez wybiegania?

8

Moje statystyki: Odpad pępka 25 „Wzrost 5'9” ​​BMI 24,8 Tłuszcz ciała: 19% 167,5 funtów. (Z kalkulatora online) To jest z masy ciała 147 funtów 2 lata temu i marnowania pępka około 33 ”.

Właśnie wyszedłem z okresu, w którym trudno mi było znaleźć czas na ćwiczenia. Wcześniej większość moich ćwiczeń polegała na moim głównym hobby - spływie kajakowym. Chociaż nigdy nie miałem szczególnie dobrej sprawności kardio, nigdy nie miałem tak wysokiego odsetka tkanki tłuszczowej, jak teraz. Też nie miałem brzucha!

Mam więc kilka pytań: procent tłuszczu w moim ciele wynoszący 19% jest nieco poniżej niedopuszczalnego dla mojego wieku (25) i wolałbym uważać się za zdrowego, a nie tylko unikać chorób serca.

Sprawy nie są dla mnie najważniejsze, a ja wolałbym i ćwiczyłem robiąc rzeczy, które lubię - a mianowicie kolarstwo górskie, kolarstwo i kajakarstwo.

Nie chcę też specjalnie zmieniać diety, która jest bogata w węglowodany, rozsądną ilość białka i niezbyt dużo warzyw owocowych (oprócz banana rano ze śniadaniem). Mam więc dwa pytania:

1: Czy można być względnie sprawnym bez wybiegania? Jeśli tak nie jest, to czy można biegać bez niszczenia wszystkich moich stawów? Jak pływanie byłoby substytutem? (w razie potrzeby)

2: Planuję śledzić swoje postępy co tydzień za pomocą RunKeeper. Byłbym zainteresowany dowiedzieć się, jakiego rodzaju korzyści mógłby oczekiwać ktoś, kto przyjąłby tradycyjne podejście do fitnessu? Chciałbym zobaczyć, czy moje postępy są zbliżone do porównywalnych. W którym momencie powinienem zdecydować, że to, co robię, nie działa?

znak
źródło
1
Co rozumiesz przez postęp? Utrata masy ciała
Barbie
Tak. Fitness to coś, co wiem z doświadczenia, które wybieram podczas sesji. Nigdy nie byłem w pozycji, w której musiałem redukować poziom tkanki tłuszczowej (a w szczególności pozbyć się brzucha). Staram się nad tym pracować, zaczynając od nisko wiszących owoców (takich jak drobne poprawki w mojej diecie) i prowadząc aktywny tryb życia, który koncentruje się na dobrej zabawie. Jestem ciekawy, jak powinienem śledzić moją kondycję fizyczną, i w którym momencie powinienem starać się bardziej świadomie tracić na wadze.
Mark

Odpowiedzi:

10

Bieganie jest tylko jednym ze sposobów na osiągnięcie celu. Osobiście od 22 lat nie biegam na poważnej pozycji, odkąd zerwałem ścięgna Achillesa (tak, w liczbie mnogiej, jak w obu naraz).

Wykonane zostaną wszystkie czynności, które utrzymują podwyższone tętno (~ 70% HR Max) przez 30-45 minut. Zachowaj wystarczającą ilość sesji, aby w sumie 120 minut tygodniowo, a twoje potrzeby kardio powinny być zaspokojone.

Christopher Bibbs
źródło
to samo - moje było mięsem planitariusa - wciąż nie mogę dostać się na palcach
Dave
Fajnie, dobrze to słyszeć. Czy musi to być 30-45 minut z rzędu 30-45 minut? Lokalny bieg na rowerze górskim, który obecnie robię dwa razy w tygodniu wieczorem, ogólnie byłby około 90 minutowym treningiem, ale najdłuższa wspinaczka, jaką wykonuję, zajmuje około 20 minut. (ogólnie zajęłbym około 30 minut schodzenia i godzinę wspinaczki, ale zerwane.)
Mark
@ Mark Sugeruję, abyś dostał czujnik tętna z paskiem na klatkę piersiową, aby określić, jak długo jesteś we właściwej strefie. Jeśli chcesz dużo patrzeć w dół, możesz wybrać prosty, który kosztuje 60 USD, lub pełny komputer rowerowy za około 160 USD. Obie powinny dać ci lepsze informacje na temat tego, jak ciężko pracujesz i na jak długo.
Christopher Bibbs,
Dobry pomysł, mogę zacząć od zakupu monitora serca z paskiem piersiowym Bluetooth i używania go z telefonem, aby sprawdzić, czy po wysiłku wychodzę z siebie właściwie. Podczas sesji mogę próbować oceniać według poziomu wysiłku (używając czegoś w rodzaju skali wysiłku Borga).
Mark
8

Klasyczną szkołą myślenia jest to, że cardio == 40-60 minutowe okresy przy 2/3 tętna lub mniej więcej tak, jak wyjaśniono powyżej przez Christophera . Z drugiej strony osobiście (jestem mniej więcej tego samego rozmiaru) miałam dużo więcej szczęścia z niektórymi metodami HIIT , szczególnie Tabata ; badania są przekonujące, a wyniki widziałem także na sobie. Tabata oznacza 20 sekund całej pracy, 10 sekund odpoczynku na 8 rund. Społeczność zwykle zaleca zabranie ze sobą wiadra podczas wypróbowania, i zgadzam się. Przez kilka pierwszych lat prawdopodobnie poczujesz zawroty głowy i prawdopodobnie będziesz chciał się położyć. :)

Tabata jest korzystna, ponieważ podnosi metabolizm przez resztę dnia, a tym samym spala więcej kalorii na dłuższą metę. Poprawia również technikę oddychania i wydolność płuc, co jest czymś, co pomoże ci w każdym sporcie (jest to również coś, czego ludzie zwykle nie są świadomi, zamiast myśleć, że brakuje im siły lub wytrzymałości, podczas gdy prawdziwym problemem jest brak tlenu w mięśnie). Tabata prawdopodobnie nie jest czymś, co bardzo ci się spodoba, ale mogę szczerze powiedzieć, że po około dwóch tygodniach (codziennych ćwiczeń) zacząłem się tego spodziewać. To przywróci ci energię na resztę dnia.

Tabata można wykonywać za pomocą różnych ćwiczeń, ale najlepsze jest ćwiczenie na całe ciało. Polecam burpie, ale jeśli są dla ciebie za trudne, możesz spróbować przysiadów , które są w zasadzie burpee bez części pushup. Następnie możesz popracować nad naprzemiennymi rundami przysiadów i burpee, a na koniec wszystkie 8 rund burpee (ale jeśli masz już siłę górnej części ciała, może to nie stanowić problemu). Zauważ, że jest to ostatecznie ćwiczenie warunkowe, więc jeśli wytrzymałość jest problemem (w określonej grupie mięśni lub ogólnie), możesz chcieć albo trochę się na niej skoncentrować i przejść na inne Tabata - nic nie powstrzyma cię przed zrobieniem tego samego z rower (zalecałbym jednak płaską drogę): 20 sekund pracy, 10 sekund wybiegu, powtórz.

Motywacja jest tutaj kluczowa - poprawisz się, ale problemy, które będziesz mieć na początku, mogą zniechęcić cię do trzymania się jej. Uważam, że spisywanie postępów jest bardzo pomocne, więc dla burpee zapisywałem coś w stylu „8/7/6/6/5/4/4/5 = 45” za każdym razem. Łatwo przeoczyć jakąś poprawę, jeśli wykonasz 8 rund, ale kiedy po tygodniu zauważysz, że dodałeś burpee tu i tam, poczujesz się lepiej.

VPeric
źródło
+1 Zgadzam się. HIIT prowadzi do lepszych przyrostów mięśni i sprawności, co przekłada się na wyższy ogólny wydatek kaloryczny zarówno podczas regeneracji, jak i gdy nie ćwiczysz.
Evan Plaice
4

Najlepszym sposobem na pozbycie się brzucha bez biegania jest kontrolowanie diety (przepraszam, że musisz) i rozpoczęcie treningu siłowego. Trening cardio spowoduje spalenie większej ilości kalorii w krótkim okresie, ale ogólnie poprawisz swoje ciało, zmniejszając BMR. Najlepszym sposobem na śledzenie kondycji fizycznej jest patrzenie w lustro. Będziesz wiedział, że osiągnąłeś cel, gdy podoba ci się to, co widzisz.

Ben
źródło
Trening ruchu oporu może być czymś, w co muszę się zaangażować. Jednak uważam, że spływy kajakowe bardzo pomagają w zakresie siły górnej części ciała i wyobrażam sobie, że jazda na rowerze pomaga nogom (z pewnością czuję pieczenie na moich quadach i łydkach!)
Mark
1
Zgoda. Zwróć uwagę na trening oporowy, który uzupełni twoje spływy kajakowe i jazdę na rowerze. Znajdziesz pozytywną pętlę zwrotną, jeśli dodasz siły do ​​grup mięśni, które są krytyczne dla twoich ulubionych hobby. Nie tylko to, ale będą łatwiejsze do wykonania na wyższym poziomie. Powodzenia!
Ben
Uzgodniony z Benem. Wykonywanie pracy specyficznej dla siły jest o wiele bardziej produktywne niż poleganie na samej czynności w celu wytworzenia siły. Byłem w szoku, kiedy wykonałem skok.
Dave Liepmann
3

Tak, możesz być w dobrej formie bez biegania. Możesz być bardzo sprawny, przechodząc na wyczerpującą klasę aerobiku.

Oprócz bycia sprawnym w sensie sercowo-naczyniowym należy wziąć pod uwagę sprawność funkcjonalną, a przez to rozumiem, że jeśli jeździsz 200 mil dziennie i jesteś w dobrej formie, możesz nie być w stanie przepłynąć więcej niż kilkaset jardów lub przebiegnij ponad milę bez poczucia gazu, po prostu dlatego, że mięśnie, których używasz na te wydarzenia, nie będą takie same jak te używane do jazdy na rowerze. Twój układ sercowo-naczyniowy będzie działał dobrze, ale twoja wytrzymałość mięśniowa do zadania będzie niczym.

Rób więc to, co lubisz dla fitness. Jeśli ci się to nie spodoba, nie będziesz tego robić. W ten sposób będziesz w dobrej formie i dobrze się bawisz.

JohnP
źródło
2

Joga przepływowa Vinyasa jest często używana do opisania stylu jogi, w którym jedna osoba porusza się z jednej pozycji do drugiej znacznie szybciej niż inne style jogi, co czyni trening cardio.

Roy Pradhan
źródło
Dzięki za odpowiedź, bardziej pragnę rozwijać swoje hobby.
Mark