Moje statystyki: Odpad pępka 25 „Wzrost 5'9” BMI 24,8 Tłuszcz ciała: 19% 167,5 funtów. (Z kalkulatora online) To jest z masy ciała 147 funtów 2 lata temu i marnowania pępka około 33 ”.
Właśnie wyszedłem z okresu, w którym trudno mi było znaleźć czas na ćwiczenia. Wcześniej większość moich ćwiczeń polegała na moim głównym hobby - spływie kajakowym. Chociaż nigdy nie miałem szczególnie dobrej sprawności kardio, nigdy nie miałem tak wysokiego odsetka tkanki tłuszczowej, jak teraz. Też nie miałem brzucha!
Mam więc kilka pytań: procent tłuszczu w moim ciele wynoszący 19% jest nieco poniżej niedopuszczalnego dla mojego wieku (25) i wolałbym uważać się za zdrowego, a nie tylko unikać chorób serca.
Sprawy nie są dla mnie najważniejsze, a ja wolałbym i ćwiczyłem robiąc rzeczy, które lubię - a mianowicie kolarstwo górskie, kolarstwo i kajakarstwo.
Nie chcę też specjalnie zmieniać diety, która jest bogata w węglowodany, rozsądną ilość białka i niezbyt dużo warzyw owocowych (oprócz banana rano ze śniadaniem). Mam więc dwa pytania:
1: Czy można być względnie sprawnym bez wybiegania? Jeśli tak nie jest, to czy można biegać bez niszczenia wszystkich moich stawów? Jak pływanie byłoby substytutem? (w razie potrzeby)
2: Planuję śledzić swoje postępy co tydzień za pomocą RunKeeper. Byłbym zainteresowany dowiedzieć się, jakiego rodzaju korzyści mógłby oczekiwać ktoś, kto przyjąłby tradycyjne podejście do fitnessu? Chciałbym zobaczyć, czy moje postępy są zbliżone do porównywalnych. W którym momencie powinienem zdecydować, że to, co robię, nie działa?
Odpowiedzi:
Bieganie jest tylko jednym ze sposobów na osiągnięcie celu. Osobiście od 22 lat nie biegam na poważnej pozycji, odkąd zerwałem ścięgna Achillesa (tak, w liczbie mnogiej, jak w obu naraz).
Wykonane zostaną wszystkie czynności, które utrzymują podwyższone tętno (~ 70% HR Max) przez 30-45 minut. Zachowaj wystarczającą ilość sesji, aby w sumie 120 minut tygodniowo, a twoje potrzeby kardio powinny być zaspokojone.
źródło
Klasyczną szkołą myślenia jest to, że cardio == 40-60 minutowe okresy przy 2/3 tętna lub mniej więcej tak, jak wyjaśniono powyżej przez Christophera . Z drugiej strony osobiście (jestem mniej więcej tego samego rozmiaru) miałam dużo więcej szczęścia z niektórymi metodami HIIT , szczególnie Tabata ; badania są przekonujące, a wyniki widziałem także na sobie. Tabata oznacza 20 sekund całej pracy, 10 sekund odpoczynku na 8 rund. Społeczność zwykle zaleca zabranie ze sobą wiadra podczas wypróbowania, i zgadzam się. Przez kilka pierwszych lat prawdopodobnie poczujesz zawroty głowy i prawdopodobnie będziesz chciał się położyć. :)
Tabata jest korzystna, ponieważ podnosi metabolizm przez resztę dnia, a tym samym spala więcej kalorii na dłuższą metę. Poprawia również technikę oddychania i wydolność płuc, co jest czymś, co pomoże ci w każdym sporcie (jest to również coś, czego ludzie zwykle nie są świadomi, zamiast myśleć, że brakuje im siły lub wytrzymałości, podczas gdy prawdziwym problemem jest brak tlenu w mięśnie). Tabata prawdopodobnie nie jest czymś, co bardzo ci się spodoba, ale mogę szczerze powiedzieć, że po około dwóch tygodniach (codziennych ćwiczeń) zacząłem się tego spodziewać. To przywróci ci energię na resztę dnia.
Tabata można wykonywać za pomocą różnych ćwiczeń, ale najlepsze jest ćwiczenie na całe ciało. Polecam burpie, ale jeśli są dla ciebie za trudne, możesz spróbować przysiadów , które są w zasadzie burpee bez części pushup. Następnie możesz popracować nad naprzemiennymi rundami przysiadów i burpee, a na koniec wszystkie 8 rund burpee (ale jeśli masz już siłę górnej części ciała, może to nie stanowić problemu). Zauważ, że jest to ostatecznie ćwiczenie warunkowe, więc jeśli wytrzymałość jest problemem (w określonej grupie mięśni lub ogólnie), możesz chcieć albo trochę się na niej skoncentrować i przejść na inne Tabata - nic nie powstrzyma cię przed zrobieniem tego samego z rower (zalecałbym jednak płaską drogę): 20 sekund pracy, 10 sekund wybiegu, powtórz.
Motywacja jest tutaj kluczowa - poprawisz się, ale problemy, które będziesz mieć na początku, mogą zniechęcić cię do trzymania się jej. Uważam, że spisywanie postępów jest bardzo pomocne, więc dla burpee zapisywałem coś w stylu „8/7/6/6/5/4/4/5 = 45” za każdym razem. Łatwo przeoczyć jakąś poprawę, jeśli wykonasz 8 rund, ale kiedy po tygodniu zauważysz, że dodałeś burpee tu i tam, poczujesz się lepiej.
źródło
Najlepszym sposobem na pozbycie się brzucha bez biegania jest kontrolowanie diety (przepraszam, że musisz) i rozpoczęcie treningu siłowego. Trening cardio spowoduje spalenie większej ilości kalorii w krótkim okresie, ale ogólnie poprawisz swoje ciało, zmniejszając BMR. Najlepszym sposobem na śledzenie kondycji fizycznej jest patrzenie w lustro. Będziesz wiedział, że osiągnąłeś cel, gdy podoba ci się to, co widzisz.
źródło
Tak, możesz być w dobrej formie bez biegania. Możesz być bardzo sprawny, przechodząc na wyczerpującą klasę aerobiku.
Oprócz bycia sprawnym w sensie sercowo-naczyniowym należy wziąć pod uwagę sprawność funkcjonalną, a przez to rozumiem, że jeśli jeździsz 200 mil dziennie i jesteś w dobrej formie, możesz nie być w stanie przepłynąć więcej niż kilkaset jardów lub przebiegnij ponad milę bez poczucia gazu, po prostu dlatego, że mięśnie, których używasz na te wydarzenia, nie będą takie same jak te używane do jazdy na rowerze. Twój układ sercowo-naczyniowy będzie działał dobrze, ale twoja wytrzymałość mięśniowa do zadania będzie niczym.
Rób więc to, co lubisz dla fitness. Jeśli ci się to nie spodoba, nie będziesz tego robić. W ten sposób będziesz w dobrej formie i dobrze się bawisz.
źródło
Joga przepływowa Vinyasa jest często używana do opisania stylu jogi, w którym jedna osoba porusza się z jednej pozycji do drugiej znacznie szybciej niż inne style jogi, co czyni trening cardio.
źródło