Zalecenia dotyczące nowego programu szkoleniowego dla początkujących

10

Jestem 23-letnim mężczyzną. 6'1 ”@ 84 kg.

Zacząłem trening siłowy w październiku 2014 r. I rozpocząłem trening Wendlera 5/3/1 + BBB.

Po pierwsze, zdaję sobie sprawę, że mogłem zejść z nóg z tym programem treningowym, ale 4-dniowy split działał dla mnie, a ponieważ trenowałem z dwoma innymi chłopakami, to po prostu działało.

Jeśli chodzi o moje windy, od początku do teraz: -

  • Przysiad: 65 kg - 115 kg
  • Ławka: 35 kg - 65 kg (niestety miała masywny stragan z powodu ponad treningiem, który postawił moją ławkę w tyle.)
  • Martwy ciąg: 65 kg - 115 kg (teraz zaczynają pojawiać się problemy z moim uchwyt.)
  • OHP: 27,5 kg - 55 kg

W ostatnim miesiącu zacząłem włączać HIIT w stylu Tabaty do mojego treningu, który odbywa się 3 razy w tygodniu; oba dni na nogach i 1 dzień odpoczynku. Zdecydowałem się zmniejszyć zestawy głośności w dniu nóg, aby skompensować dodatkowe obciążenie.

Wrócę na siłownię po wakacjach, w połowie września, kiedy chcę rozpocząć nowy program. Chciałbym to zobaczyć przez 7/8 miesięcy przed ślubem na początku maja 2016 roku.

Jeśli chodzi o cele, szukam rozmiaru i siły - cieszę się powolnym i stałym postępem wagi 5/3/1 i jestem w większości zadowolony z moich obecnych osiągnięć, ale nie mogę przestać myśleć, że mogę robić więcej z moim czasem, by wprowadzić większe zmiany.

Mam czas i napęd, teraz potrzebuję programu. Jeśli chodzi o taki, który byłby odpowiedni, byłoby dobrze, gdyby działał z następującymi elementami: -

  • Cieszę się, że mogę ukończyć trening po około 1 godzinie, 1,5 godziny w dni HIIT. W obecnej chwili mam krótkie wieczory, nie wliczając w to siłownia, więc krótszy, tym lepiej ...
  • Musi być w stanie zmieścić HIIT do celów cardio. Obecnie jeżdżę na rowerze stacjonarnym.
  • Jeśli to możliwe, program, który można bezpiecznie uruchomić bez spottera: mam siłownię domową, wszystkie ciężarki, które składają się z szafy zasilającej, baru olimpijskiego 20 kg, dużej masy i ławki. Nie mam przystanków bezpieczeństwa.
  • Cieszę się wszystkimi 4 głównymi windami, więc najlepiej, na przykład, które nie pozwalają na OHP (co widziałem w kilku rutynach - szaleństwo!)
  • Żadnych ćwiczeń na kablu - jestem w domowej siłowni. Z tego samego powodu liczba ćwiczeń powinna być ograniczona do minimum - toczenie na okrągło i odkręcanie hantli jest żmudne.
  • Jestem bardzo otwarty na bardziej agresywny program, który jest bardziej liniowy niż 5/3/1 - Nie sądzę, żebym był jeszcze tak bliski wyczerpania możliwości „noob”.
  • Wreszcie może trochę pobożnego życzenia, ale ponieważ mam określony czas, byłoby wspaniale, gdyby program, który (mam nadzieję) zostanie mi zalecony, zwykle przynosi znaczące zmiany w ciągu 3/4 miesięcy. Ma to dać mi czas na wypróbowanie nowego programu przez kolejne 3/4 miesiące przed wielkim dniem.

Szukałem właśnie uruchomienia 5/3/1 Jima Wendlera dla początkujących, aby zwiększyć ekspozycję do ponad 1 x na tydzień, ale nie widziałem wielu recenzji / studiów przypadku, aby przekonać mnie do zmiany. Z krótkiego odczytu, jaki do tej pory zrobiłem, wygląda na to, że całkowita liczba powtórzeń jest w rzeczywistości niższa niż normalny program, ale rozprzestrzenia się na 2 dni ...

Inne programy, które przeglądałem: -

  • GZCL
  • PHUL

Wszelkie porady mile widziane. Dzięki!

Phizzy
źródło
3
Świetne pytanie, dzięki za przekazanie tak wielu informacji i witamy na fitness.stackexchange.com
Eric
1
Polecam również korzystanie z tych numerów ( exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm ) aby uzyskać realistyczne wyobrażenie o tym, gdzie jesteś w widmie elitarnym dla początkujących. To pomoże ci poruszać się pomiędzy programami, które są dla Ciebie najbardziej korzystne.
Eric

Odpowiedzi:

3

Po pierwsze, gratuluję postępu!

Jednak z tymi liczbami, tak jak mówisz, wierzę, że nadal masz trochę do zyskania z podstawowego programu siły (progresji liniowej). Moim osobistym faworytem jest StrongLifts, ale inni przysięgają na siłę startową. Albo zadziała dla ciebie.

StrongLifts wykonał mój przysiad od 90 kg do 125 kg (5RM) w ciągu dwóch miesięcy. Próbowałem połączyć go z metconami CrossFit, ale w końcu nie mogłem właściwie odzyskać między sesjami z tego rodzaju głośnością. Może jednak możesz!

Dodany trening aerobowy byłby świetny, ponieważ twoje windy stają się cięższe.

Tobias Sjösten
źródło
Cześć Tobiasz, dzięki za twoje komentarze! Patrzyłem na SS / SL. Myślę, że zamierzam dać SS odejść - robienie 5x5 3 razy w tygodniu może wydawać się bardzo obciążające, szczególnie na nogach, bo też robię Tabatę! Wygląda na to, że będę musiał wymienić moc czyszczenia dla rzędów BB z powodu braku miejsca w mojej siłowni, ale jestem z tego bardzo zadowolony! Kocham rzędy. Życz mi szczęścia :)
Phizzy
Oba programy mają przyspieszenie do twojego 5RM, ale kiedy już tam dotrzesz i zaczniesz przesuwać granice - oczekuj trochę bólu! ;) Chociaż z tym przychodzą dobre wyniki. Mam nadzieję, że Ci się spodoba i powodzenia w programie!
Tobias Sjösten
@Phizzy: jeśli martwisz się o odzyskanie, możesz wypróbować zaawansowany program dla początkujących SS
Alex L
Cześć wszystkim. Po dalszych badaniach stworzyłem program oparty na LP Greyskull. Istnieją przepisy dotyczące włączenia HIIT i naprawdę podoba mi się podejście do niepowodzenia w tym programie. Niezły postęp. Dziękuję za pomoc i poradę.
Phizzy