Czy powinieneś wykonać więcej niż jedno ćwiczenie na zestaw?

2

Obecnie robię przysiady, loki ze sztangą, siady i wyciskanie na ławce wszystko w jednym, kolejno - NASTĘPNIE robię sobie przerwę i powtarzam jeszcze kilka razy przed przejściem dalej.

Zastanawiałem się, czy podjąłem niewłaściwe podejście, ponieważ kiedy rozejrzałem się po różnych treningach siłowych i budujących mięśnie, widzę rzeczy podobne do powyższych, z tym wyjątkiem, że miałem przerwę między nimi. Widziałem to częściej niż moja metoda, ale czy nie ma sensu robić mniej przerw, jak robię ogólnie, aby zwiększyć przerost itp.?

83457
źródło

Odpowiedzi:

1

Z badań, które przeczytałem, długość twojej przerwy nie ma wpływu na przerost. Najlepszym wskaźnikiem przerostu jest albo objętość, ponieważ w tonażu (liczba powtórzeń razy waga razy) rośnie w miarę upływu czasu, lub ostatnio liczba „twardych” zestawów na trening, co oznacza liczbę zestawów, które zbliżają cię do awarii technicznej (nie w przypadku awarii lub awarii w przeszłości, po prostu blisko). Robienie ćwiczeń jeden po drugim daje więcej czasu na regenerację i cięższe ćwiczenia na kolejnych zestawach (co oznacza, że ​​na twardych zestawach można zwiększyć głośność), co jest bardziej optymalne w przypadku przerostu.

To, co teraz robisz, nazywa się supersetami / multisetami i może do pewnego stopnia oszczędzić czas. Na przykład często zastępuję antagonistyczne ruchy (wyciskanie na ławce z rzędami hantli, wyciskanie podbródka z podbródkami itp.), Ponieważ tak naprawdę nie wpływają na siebie nawzajem, ale zawsze utrzymuję co najmniej jedno z nich lekkie. Nie zalecałbym jednak wykonywania więcej niż 3 ćwiczeń i nie więcej niż 1 ciężkiego podnoszenia na raz (przysiad, ławka, martwy ciąg, prasa nad głową, rzędy sztangi ...), aby zachować bezpieczeństwo.

Jérémie Clos
źródło
1

To właśnie niektórzy nazywają „gigantycznym” super zestawem. Zwykle super zestaw to 2 ruchy, ale zrobiłem gigantyczne super zestawy do 4 ruchów (zwykle 1 lub 2 ruchy to ruchy masy ciała). Używam supersetów prawie wyłącznie podczas treningu. Możesz robić mięśnie antagonistyczne, jak wspomniano wcześniej, ale możesz również zrobić tę samą grupę mięśni. W przypadku broni zawsze zastępuję ruch bicepsa ruchem tricep. Jednak w dniu barku zastąpię dwa ruchy barku, ale zwykle staram się skupić na różnych częściach barku. Na przykład wyciskanie hantli ze wzruszeniem ramion lub latanie delty z przednim podniesieniem hantli. To naprawdę zależy od Ciebie! Tylko upewnij się, że wykonujesz ciężkie ćwiczenia przez tak długi super set, że masz miejsce, ponieważ w ten sposób możesz być zmęczony znacznie szybciej.

Dylan
źródło