Trenuj całe ciało w dwa dni przez cztery dni prosto

0

Właśnie zacząłem chodzić na siłownię i próbować schudnąć (258 lbs ~ 117 kg) i staram się ustalić harmonogram, w którym trenuję całe ciało dwa razy w tygodniu.

Wcześniej trenowałem trochę ponad rok temu przez 2,5 miesiąca i w tym czasie udało mi się stracić około 15 kg, dzięki 6-dniowemu treningowi:

  • Poniedziałek, środa, piątek - trening głównych grup mięśniowych:
    • Nogi
    • Skrzynia i z powrotem
    • Bicepsy, triceps, ramiona

  • Wtorek, czwartek - cardio: 20 minut na bieżni

  • Sobota: 3 mile biegu, 1 zestaw maks. Pompek, 1 zestaw maksymalnych podciągnięć

Od tego czasu mój harmonogram się zmienił i nie mogę chodzić na siłownię każdego dnia w tygodniu roboczym, więc zmuszony jestem do spędzenia większości czasu na siłowni w weekend.

Do tej pory skończyłem tydzień 1, chodząc na siłownię w poniedziałek wieczorem, piątek wieczorem, sobotę rano i niedzielę rano.

Chciałbym zachować ten format, ponieważ dobrze pasuje do mojej pracy i plan lekcji i chciałbym również uderzyć wszystkie muszle dwukrotnie w ciągu tych 4 dni.

Zastanawiałem się nad wykonaniem podzielonego na 2 dni treningu i powtarzam go przez 2 kolejne dni (piątek i sobota - trening całego ciała # 1, niedziela i poniedziałek - trening całego ciała # 2).

Moim jedynym problemem jest to, że nie wiem, jak podzielić moje grupy muzyczne i amp; moje ćwiczenia w te 2 dni, ponieważ zamierzam powtórzyć ćwiczenia dla tej samej części ciała dwa dni później.

Zastanawiałem się, czy nie podzielić mojego harmonogramu na:

  • trening # 1: - nogi i amp; skrzynia
  • trening # 2: - plecy, biceps, triceps, ramiona

Nie mam doświadczenia w szkoleniu poza 2,5-miesięcznym szkoleniem, które odbyłem ponad rok temu, więc mam nadzieję uzyskać porady od bardziej kompetentnych ludzi.

Każda pomoc lub wskazówki są bardzo mile widziane.

weightlifting weight-loss workout-routines workout gym Radu Gheorghiu
źródło
Dlaczego musisz wykonać pełny trening dwa razy w tygodniu? nie możesz po prostu skupić się na czymś innym każdego dnia?
Aequitas
„dwukrotnie uderzaj w wszystkie mięśnie w ciągu tych 4 dni” Jest powód, dla którego większość planów treningowych dla początkujących zaleca dzień odpoczynku między treningami. Musisz odpocząć w mięśniach, aby mogły odzyskać siły. Nie jestem pewien, czy trening przez cztery dni prosto to dobry pomysł dla początkującego.
Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, zacznę od jeść mniej . Dużo łatwiej jest zjeść deficyt 500 kalorii (aby stracić ~ 1 funt / tydzień) niż 500 razy dziennie (dla mnie około 5 km joggingu). Mniej jeść o wiele skuteczniejszy sposób na odchudzanie.
Je mniej i trenuje Stacey. Jeden uzupełnia drugiego.
speedyGonzales
@Stacey Jedzenia mniej to główna rzecz, którą robię, mając tylko dwa posiłki dziennie i może 1-2 przekąski (owoce) pomiędzy około 8 godzinnym posiłkiem.
Radu Gheorghiu

Odpowiedzi:

2

Są pewne ogólne wskazówki, które ci dam:

  1. Duże grupy mięśni potrzebują więcej czasu na wyzdrowienie;
  2. Powinieneś trenować antagonistów w dwóch różnych dniach (mięśnie antagonistyczne i agonistyczne często występują w parach, zwanych parami antagonistycznymi. W przypadku jednego mięśnia kurczy się, drugi rozluźnia = przykład - biceps i triceps).
  3. Musisz zrobić więcej powtórzeń z mniejszą wagą, jeśli chcesz schudnąć.

Gdybym był tobą, zacząłbym pływać. Wiem, że to nie jest odpowiedź na twoje pytanie, ale masz ponad 100 kg (220 funtów) i trening siłowy może stresować stawy, jeśli nie są dostosowane do wagi. Pływanie jest wspaniałym ćwiczeniem na całe ciało.

To samo dotyczy jazdy na rowerze. Nie obciąża też twoich stawów.

Bieganie jest świetnym ćwiczeniem. Jestem biegaczem i co sobotę prowadzę zawody w parku 5k. Jeśli masz ponad 100 kg, to naprawdę boli twoje kolana.

Moja najważniejsza rada - znajdź grupę przyjaciół lub osób, uprawiających niektóre z powyższych sportów i połącz je w celu motywacji. Bardziej zabawnie jest trenować z kimś niż sam.

speedyGonzales
źródło
Zrobiłem dokładne plany, jak wspomniałeś, nie biegną, dopóki nie osiągnę 100 kg lub mniej. Ostatnim razem, kiedy ćwiczyłem i biegałem (miałem 108 kg) po uruchomieniu 5k bolały mnie stawy kolanowe. Po tym, jak straciłem więcej wagi i straciłem wagę poniżej 100 kg, zacząłem już nie odczuwać tego bólu, a kiedy osiągnąłem 93 kg, ból nie istniał. Jazda na rowerze to coś, co włączam również do mojego treningu (jako aktywność poboczna), jak dotąd wyjechałem raz w tym tygodniu startowym. Staram się nie trenować z dużymi ciężarami, ale mniej i wykonuję wiele powtórzeń.
Radu Gheorghiu
Tak więc, po wszystkich twoich zaleceniach, szukam odpowiedniego harmonogramu, aby dopasować wszystkie grupy mięśni i uderzyć je tylko raz w tygodniu i spróbuję dodać więcej treningu przypominającego cardio (jazda na rowerze i piłka nożna) w moim dni.
Radu Gheorghiu
Niektóre zalecenia dotyczące jedzenia: Staraj się unikać chleba (zwykle używam tylko 1 plasterka w porze lunchu) i wszystkiego słodkiego po 18:00, bez napojów bezalkoholowych (cola i ect). Właściwie straciłem 5 kg na tydzień z powodu stresu i nie mogę zalecić dużej utraty wagi przez krótki okres czasu. Tak też to uwzględnij.
speedyGonzales
Unikam chleba, dwa plasterki raz na kilka dni, nie więcej słodyczy, z wyjątkiem owoców, żadnych napojów bezalkoholowych i ... jak dotąd, w ciągu jednego tygodnia treningu (w zeszłym tygodniu) z wymienionym harmonogramem i dodatkowe zajęcia (1 godzina meczu piłki nożnej, 1 godzina jazdy na rowerze) Straciłem 4 kg. Zgadzam się, że tak duża utrata wagi nie jest normalna w krótkim czasie, ale w moim scenariuszu, gdzie uprawiam sport, a nie ze stresu, myślę, że większość mojej utraty wagi to ciężar wody. Zobaczę, jak sprawy potoczą się w nadchodzących tygodniach, ale oczekuję, że utrata masy ciała ustabilizuje się na poziomie około 1 - 1,5 kg na tydzień, po 4-5 tygodniach treningu
Radu Gheorghiu
Brzmi nieźle - 4-6 kg / tydzień to dobry wybór. Pij więcej wody 2-3 litry dziennie i czytaj o dniu oszukiwania. Nie mogę myśleć o niczym innym. Życzę ci szczęścia ze swoim celem.
speedyGonzales