Nie jestem sportowcem - po prostu chcę być zdrowy i sprawny z przyzwoitą siłą mięśni.
Jaka jest minimalna ilość treningu siłowego, który przyniesie wymierne korzyści?
Na przykład siedzenie raz w miesiącu na jednym urządzeniu fitness przez 5 minut prawdopodobnie nie przyniesie korzyści ... Zakładam! Z drugiej strony trening kilku godzin dziennie z wieloma zestawami, powtórzeniami itp. Na większości różnych dostępnych maszyn prawdopodobnie przyniósłby korzyści.
Optymalizacja pod kątem czasu, co byłoby rozsądnym minimum pod względem liczby razy w tygodniu, liczby zestawów i powtórzeń, różnorodności maszyn itp., W których trening siłowy nadal przyniesie dodatnią korzyść, jeśli chodzi o budowanie zbilansowanych mięśni ciała, a nie po prostu utrzymuję jaki (mały) mięsień mam?
Jakie ustalenia potwierdzają zaprojektowanie harmonogramu i częstotliwości treningu siłowego?
źródło
Odpowiedzi:
Jeśli to pomaga, robię około 1 godzinę 3 razy w tygodniu. Być może będziesz w stanie uciec 1 godzinę 2 razy w tygodniu i nadal osiągać pewne zyski - choć nieco wolniej. Kluczem do efektywności w czasie jest wykonywanie ćwiczeń, które rekrutują tak dużo mięśni jednocześnie, jak to możliwe. Oznacza to również brak maszyn. Mówimy tutaj o ciężarach wolnych.
A program szkolenia waga początkujących składać się będzie z 5 ćwiczeń, podzielone między dwóch planów treningowych, z zaledwie trzech ćwiczeń na sesję. Typowe schematy powtórzeń to 5 zestawów po 5 powtórzeń lub 3 zestawy po 5 powtórzeń.
Cztery najlepsze ćwiczenia, które zobaczysz to:
a pozostałe ćwiczenie będzie prawdopodobnie (w zależności od tego, z którego programu zaczniesz):
Dwa programy dla początkujących, które wydają się być naprawdę dobre, to StrongLifts 5x5 (SL) i Siła początkowa (SS). Medhi (facet stojący za SL) ostatnio szaleje za sprzedażą, więc będziesz miał wiele do zignorowania, ale jego podstawowy program działa i działa dobrze. Jego schemat to 5 serii / 5 powtórzeń. Rippetoe (facet stojący za SS) to całkiem przyziemny facet z suchym poczuciem humoru. Jego książka jest bardzo dobra pod względem techniki nauczania i na co zwrócić uwagę jako początkujący. SS to schemat 3 serii / 5 powtórzeń.
Powinieneś więc być bardzo skuteczny w budowaniu siły, używając:
Osobiście przeszedłem trasę SL przez ostatnie 11 tygodni, ale po 12. tygodniu przejdę na SS. Głównymi powodami są to, że 5x5 robi się teraz trochę cięższy i docenię lżejsze obciążenie, a czyszczenie mocy jest zabawne i pożądane włączyć je do mojego treningu.
źródło
Według Body By Science możesz rozwijać siłę i komórkowe ćwiczenia aerobowe za pomocą 15-20 minutowych ćwiczeń co 7-10 dni. W rzeczywistości ta książka dowodzi, że częstsze ćwiczenia mogą nawet przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Pamiętaj, że te krótkie, rzadkie treningi są dość intensywne i mają na celu jednoczesne wyczerpanie wszystkich czterech włókien mięśniowych i wyczerpanie zapasów glikogenu.
źródło
Większość dobrych odpowiedzi dotyczyła ćwiczeń (i powtórzeń) potrzebnych do budowy mięśni i siły.
To powiedziawszy, żadna z odpowiedzi nie dotyczyła tych: ćwiczeń na masę ciała .
Dodaj je do powyższych wskazówek, a zauważysz, że twoje mięśnie wybrzuszają się w stosunkowo krótkim czasie.
źródło
Ilość dla różnych osób jest różna, ale jeśli możesz sobie pozwolić na trenowanie każdej części ciała raz w tygodniu, istnieją mocne dowody sugerujące, że jest to więcej niż wystarczające, aby zobaczyć zyski w dłuższym okresie czasu, aż do starości.
Jeśli wybierzesz ćwiczenia złożone, możesz dodatkowo skrócić czas potrzebny na trening wielu części ciała jednocześnie.
Oto przykład treningu, z którego korzystałem przez kilka lat https://gist.github.com/iolloyd/9805781 i widziałem wiele korzyści. Pomogło mi to trenować na 100 metrów, jednocześnie grać w rugby na profesjonalnym poziomie i obserwować wzrost siły przez cały sezon. Mam prawie 44 lata i wciąż się poprawiam. Po kilku kontuzjach i zwolnieniach skutecznie wykorzystałem skrócony trening, aby podnieść 165 kilogramów w martwym ciągu przez 5 powtórzeń i poprawić.
Ostrzeżenie: Nie jestem młody i uważam się za osobę, która ciężko zarabia.
źródło