Czy zwiększenie oporu to jedyna możliwość zbudowania większej masy mięśniowej?

Często czytałem i słyszałem, że możesz zbudować więcej masy mięśniowej (stać się silniejszym), jeśli ciągle zwiększasz ciężary oporu (np. Tutaj ).

Ale dla mnie często nie jestem w stanie zwiększyć oporu. Muszę wziąć taką samą wagę oporu jak poprzednio (jeśli chodzi o trening przez kilka tygodni), ponieważ to wszystko, co mogę zrobić.

Czy to naprawdę poprawne, że moje ciało nie zbuduje więcej masy mięśniowej, ponieważ potrzebuje zwiększonego oporu? Chodzi mi o to, że ten opór jest dla mnie granicą - dlaczego więc stała waga była zbyt mała?

Oto mój obecny harmonogram szkoleń:

Poniedziałek:

• 2 ćwiczenia x 3 serie x 8-12 powtórzeń: wstecz (trapez itp.)
• 2 ćwiczenia x 3 zestawy x 8-12 powtórzeń: biceps (brachii)
• 2 ćwiczenia x 3 zestawy x 16-20 powtórzeń: abs (brzuch)

Środa:

• 2 ćwiczenia x 3 zestawy x 8-12 powtórzeń: klatka piersiowa (piersiowa itp.)
• 2 ćwiczenia x 3 zestawy x 8-12 powtórzeń: ramiona (naramiennik itp.)
• 2 ćwiczenia x 3 zestawy x 8-12 powtórzeń: triceps (brachii)

Piątek:

• patrz poniedziałek

Poniedziałek (następny tydzień):

• zobacz środę (zacznij w tym tygodniu od drugiej części teraz)

Ktoś kazał mi zmienić plan na następujący:

Poniedziałek:

• 2 ćwiczenia x 3 serie x 8-12 powtórzeń: wstecz (trapez itp.)
• 1 ćwiczenie x 3 zestawy x 20-30 powtórzeń: abs (brzuch)

Środa:

• 2 ćwiczenia x 3 zestawy x 8-12 powtórzeń: klatka piersiowa (piersiowa itp.)
• 1 ćwiczenie x 3 zestawy x 20-30 powtórzeń: abs (brzuch)

Piątek:

• 2 ćwiczenia x 2 zestawy x 8-12 powtórzeń: biceps (brachii)
• 2 ćwiczenia x 2 zestawy x 8-12 powtórzeń: triceps (brachii)
• 2 ćwiczenia x 2 zestawy x 8-12 powtórzeń: ramiona (naramiennik itp.)
• 1 ćwiczenie x 3 zestawy x 20-30 powtórzeń: abs (brzuch)

Czy to lepszy harmonogram?

Rozciąganie

Muszę przyznać, że nigdy nie ćwiczyłem rozciągania w ramach mojego treningu fitness. Wiem, że to był błąd. Ale czy to może być przyczyną mojego braku siły?

OK, teraz wypluwam prawo, więc słuchajcie.

• Homeostaza : podstawowy poziom sprawności ciała.
• Zakłócenie homeostazy : bodziec poziomu sprawności fizycznej
• Superkompensacja : dostosowanie do wyższego poziomu sprawności w oczekiwaniu na następny trening.

Istnieje kilka powodów, dla których nasze mięśnie odmawiają superkompensacji po serii ćwiczeń.

• Brak zmiany intensywności, objętości lub częstotliwości : mięśnie przyzwyczajają się do twojego zestawu i schematu powtórzeń z 6 treningami, jeśli nie zostaną zmienione lub stopniowo obciążane, nie będą super kompensować.
• Brak intensywności, objętości lub częstotliwości : Niedociążone mięśnie nie powodują superkompensacji.
• Brak powrotu do zdrowia po intensywności lub objętości : Mięśnie są przepracowane zbyt często, co powoduje niewielką lub żadną superkompensację.
• Brak kalorii : Mięśnie stają się kataboliczne, co nie powoduje superkompensacji.
• Brak lub zbyt duże obciążenie progresywne : 5 funtów na górną część ciała i 10 funtów na dolną część ciała przy każdym treningu.

Przykład siły

Powiedzmy, że mięsień ćwiczy program siły początkowej 3x5 dla wszystkich swoich ćwiczeń trzy razy w tygodniu i przez pewien czas osiąga przyzwoity przyrost siły. Stopniowo ładuje wszystkie ćwiczenia 5 funtami na każdy trening górnej części ciała i 10 funtów na każdy trening dolnej części ciała.

W innym dniu zwleka. Co on powinien zrobić? Najpierw powinien zmniejszyć obciążenia o 10%, obniżając progresywne obciążenie dolnej części ciała do 5 funtów na trening. Powinien iść dalej, dopóki nie zwleka.

Po tym, jak przeciągnie się po raz drugi, mięśnie mięśniówki zakończą się superkompensacją z taką ilością objętości i intensywności na trening. Zasadniczo plateau z braku bodźców. Logicznie powinniśmy się intensywności lub objętości i zwiększenie odzysku czas więc musclehead przechodzi do metody Texas :

• 5x5 przy intensywności 85% w poniedziałek
• 3x5 przy intensywności 62,5% w środę
• 1x5 osobisty najlepszy w piątek, 5 funtów cięższy niż poniedziałkowy trening

W poniedziałek otrzyma wystarczającą objętość i intensywność, aby jego mięśnie złamały homeostazę. Środa dodaje się do procesu odzyskiwania, a piątek testuje naszą super rekompensatę bez zakłócania odzyskiwania. Kiedy znów nadejdzie poniedziałek, mięśniak dodaje 5 funtów do swoich wyciągów 5x5 i kontynuuje ten proces. Metoda Texas przez pewien czas przyniesie wzrost siły mięśniowca.

Przykład budowy masy

Powiedzmy, że mięśniak wykonuje 3x8-12 na wszystkich swoich ćwiczeniach, pracując na części ciała dwa razy w tygodniu i przeciąga się. Co powinien zrobić mięśniak? Hee patrzy na swoją częstotliwość dwa razy w tygodniu dla każdej części ciała. To wystarczy, ale czy on plateau?

Mięśnie dostosowują się szybko w ciągu 6 treningów, możemy zacząć zauważać malejące wyniki. Aby to zmienić, zacznijmy od częstotliwości. Każdą część ciała należy uderzać trzy razy w tygodniu z wystarczającą intensywnością. Schemat powtórzeń musi również zmieniać się co dwa tygodnie lub sześć treningów, aby zapobiec adaptacji podczas budowania masy. Wreszcie, aby zjeść całą tę częstotliwość, musimy zmniejszyć głośność. Co teraz robi mięśniak?

• 1x15 na każde ćwiczenie przez dwa tygodnie
• 2x10 na każde ćwiczenie przez dwa tygodnie
• 3x5 za każde ćwiczenie przez dwa tygodnie
• Tydzień rozładunku, tylko niewielka waga i odpoczynek

Więc mięśniak wykonuje wszystkie swoje ćwiczenia co trzy razy w tygodniu: poniedziałek środa i piątek; lub wtorek, czwartek i sobota. Będzie to działać przez pewien czas, jeśli stopniowo obciążasz 5 funtów na wszystkie ćwiczenia podczas każdego treningu. Dla naysayers zadziała 1x15 i 2x10. Mają wystarczającą objętość, jeśli są wykonywane trzy razy w tygodniu dla każdego ćwiczenia.

Podczas gdy 10-15 powtórzeń jest najlepszy do budowania masy, dolny zakres powtórzeń należy trafić w siłę. Masę mięśniową można utknąć przy braku siły i odwrotnie.

Spożycie kalorii - mięśnie potrzebują więcej kalorii niż myślisz !!!

Jeśli podnoszenie to yang, wystarczająca ilość kalorii będzie yin. - przysłowie mięśniowe

Katabolizm mięśni

Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka, twoje ciało rozbije swoją tkankę mięśniową, aby uzyskać białko potrzebne do przeżycia. Ten mechanizm jest wygodny, gdy stajesz w obliczu głodu, ale jest bardzo szkodliwy dla budowania masy i siły.

Sugeruję jedzenie co 2,5-3 godziny, aby przyspieszyć metabolizm i utrzymać go tam, nigdy nie będziesz kataboliczny, gdy to zrobisz i użyjesz odpowiedniej ilości białka około 35 do 40 gramów na posiłek, powinieneś jeść nawet przed snem.

Istnieją dwie kluczowe koncepcje, które należy zrozumieć, próbując stać się silniejszym:

• Przeciążenie . Zakłócenie homeostazy, w której organizm musi się przystosować i dokonać nadwyżki rekompensaty, aby zaspokoić to zapotrzebowanie w przyszłości.
• Odzysku . Reszta, składniki odżywcze i kalorie, których potrzebuje Twój organizm, aby wesprzeć hiper-kompensację.

Więc tak, musisz nadal zwiększać wagę, aby zakłócać homeostazę i powodować, że twoje mięśnie dostosowują się (stają się silniejsze). Niska liczba powtórzeń, wysoka waga to bardzo skuteczny sposób, aby to zrobić - szczególnie dla początkujących, którzy dostosowują się bardzo łatwo.

To jednak tylko połowa problemu. Jeśli przeciągasz, może to wynikać z braku odpoczynku (zarówno w nocy, jak i między seriami). Może to wynikać z braku kalorii i składników odżywczych (niewystarczającej ilości białka, witamin / minerałów, wody itp.) Do budowy mięśni.

Zrozum również, że w miarę postępów tempo adaptacji ulegnie spowolnieniu - szczególnie w miarę zbliżania się do potencjału genetycznego. Standardy rozumiane przez trenerów podnoszenia ciężarów to:

• Niewykwalifikowani: adaptacja w ciągu 24 godzin
• Nowicjusz: adaptacja za 48-72 godzin
• Średnio zaawansowany: dostosowanie w ciągu 1 tygodnia
• Zaawansowane: dostosowanie w ciągu 1 miesiąca
• Elite: adaptacja za 1 rok

Teraz, jeśli nadal jesteś początkującym (niedoświadczonym lub nowicjuszem), możesz spojrzeć na zmienne, które wpływają na regenerację, zanim założysz, że już jesteś pośrednim.

Czasami utkniesz, nawet jeśli robisz wszystko dobrze. Jest na to kilka sposobów:

• Nie rób postępów, dopóki nie trafisz na zestaw / powtórzeń, których oczekujesz
• Zwiększ resztę między setami, jeśli utkniesz w miejscu. Na przykład dodaj 30 sekund więcej odpoczynku.
• Jeśli nie możesz zrobić postępu po trzech dniach, załaduj ponownie. Albo weź 15-20 funtów z paska lub z powodu mniejszej liczby zestawów.
• Jeśli nadal nie możesz ominąć tego obciążenia, być może zbliżasz się do poziomu pośredniego.

Problemem jest powrót do zdrowia, a wykonywanie większej ilości pracy spowoduje większe zmęczenie. Zmniejszając ilość pracy, możesz pomóc swojemu ciału szybciej wrócić do zdrowia. Następnym razem, gdy osiągniesz wagę, na którą utknąłeś, zanim będzie spora szansa, że ​​ją przekroczysz.

Jeśli Twoim celem jest stać się silniejszym , polecam wyższe ciężary przy stosunkowo niskich powtórzeniach. Na przykład 3 zestawy po 5 powtórzeń to dobry schemat zestawu / powtórzeń dla początkującego. Praca będzie wystarczająco intensywna, aby zakłócić homeostazę, ale na tyle krótka, aby nie nadmiernie cię męczyć.

Osiągnięcie punktu, przez który starasz się przejść, jest zwykle nazywane płaskowyżem i istnieją techniki pozwalające uniknąć utknięcia w tym miejscu.

Na przykład, jeden użyłem jest, gdy utkniesz powiedzmy 3 zestawy 12 loków hantle 25 funtów z 60 sekundami odpoczynku między zestawami, możesz podnieść wagę do 30 funtów i odpocząć 90 lub 120 sekund między zestawami , a następnie stopniowo zmniejszaj czas odpoczynku z powrotem do lat 60. Powtórz, gdy utkniesz na wadze 30 funtów. Te kilka sekund ma znaczenie, spróbuj!

Jeśli chodzi o „... możesz tylko budować więcej masy mięśniowej (stać się silniejszym) ...”, budowanie masy mięśniowej (przerost) i wzmacnianie się nie są doskonale powiązane i możesz trenować inaczej, w zależności od tego, który jest twoim głównym celem; przeczytaj http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx, aby uzyskać więcej informacji na ten temat oraz zalecenia dotyczące programów szkoleniowych zmierzających do osiągnięcia obu celów.

Okej - teraz jestem gotowy. Ćwiczysz 3 razy w tygodniu, obecnie skupiasz się głównie na górnej części ciała (patrząc na swoją rutynę) i patrząc na ćwiczenia / serie / powtórzenia, wygląda na to, że ćwiczysz około 30-40 minut .... jeden z problemy, z którymi się borykasz, polegają na tym, że „nie masz siły”, aby podnieść więcej ciężaru, a Twoim celem jest zbudowanie masy. Przejdźmy do podstaw:

• zmniejsz liczbę powtórzeń i zwiększ ciężar, abyś mógł wykonać 5 serii / 5 powtórzeń każdego ćwiczenia
• pozwala pracować od nóg do góry co tydzień (wydaje się, że nogi / pośladki brakuje razem w bieżącej rutynie)
• każdego innego dnia (poza 3 planowanymi dniami) możesz skupić się na ćwiczeniach cardio
• na każde nowe ćwiczenie - daj sobie 3-5 dni na skupienie się na technice przed maksymalnym obciążeniem, aby uzyskać 5 x 5 serii / powtórzeń

Oto rutyna, którą poleciłbym:

Dzień 1: Nogi

• Przysiady (przełączaj się z przysiadów standardowych do pudełkowych z tygodnia na tydzień)
• Odwróć się
• Czyści
• Abs

Dzień 2: Arms

• Wyciskanie
• Wydziwianie
• Odrzuty (Triceps)
• Loki (mieszaj to z tygodnia na tydzień)
• Abs

Dzień 3: Plecy / ramiona

• Martwe windy
• Naciśnij ramię
• Dzień dobry
• Abs

Zacznij od lekkiego i co 2-3 tygodnie zwiększaj wagę, aby móc ukończyć wszystkie 5 x 5 serii / powtórzeń, a jeśli to konieczne, ostatni zestaw należy pobrać do mniejszej wagi, aby zakończyć. Możesz zmieniać ćwiczenia z tygodnia na tydzień, ale każdego dnia skupiaj się na wymienionych obszarach (możesz dodać ramiona do nóg, aby rozbić 3 ćwiczenia nóg z rzędu - ale skup się na miejscu powinno być). Program 5 x 5 pozwala bardziej skupić się na sile / rozmiarze niż program 3 x 10 (set x powtórzeń), który jest bardziej aerobowy. Powodzenia.

Ciało przestaje się dostosowywać i zaczyna się rozluźniać, gdy poddajesz się temu samemu rodzajowi stresu.

Budowanie mięśni wymaga ciągłego postępu i różnorodności.

Jak wielokrotnie udowodniono w programach treningowych dla skazanych, zwiększenie oporu może być pomocne, ale nie jest potrzebne do zwiększenia mięśni.