czy przysiad jest kompletnym ćwiczeniem dla nóg?

1

W tym tygodniu zaczynam program przysiadów dwa razy w tygodniu - w poniedziałki i czwartki.

Nie będą to ciężkie przysiady, ale trening objętościowy.

10 serii po 10 powtórzeń o masie 100–110 kg

Przysiady w tym przypadku to styl trójboju siłowego , gdy schodzisz poniżej równoległości.

Po tym czasami robię prasę nóg, nie tak ciężką.

czy powinienem dołączyć coś jeszcze do tej procedury, aby była gotowa na nogi?

W tej chwili czuję to już po 36-48 godzinach.

Właśnie zauważyłem, że tutaj jest bardzo dobre pytanie / odpowiedź:

Ćwiczenia nóg, które uzupełniają przysiady?

ale nie wspomina o sytuacji, w której robisz przysiady dwa razy w tygodniu.

exercise squats muscle-mass muscle-gain legs Marcello Miorelli
źródło
O jakich przysiadach mówisz? Pół przysiady, przysiady równoległe, przysiady ATG, przód, tył?
Yousend
@akadian Zaktualizowałem pytanie, aby to odzwierciedlić
Marcello Miorelli,
Jaka jest twoja definicja „pełnego ćwiczenia”? To, co uważasz za „pełne ćwiczenie”, może nie być tym, co akceptują inni.
rrirower
@rrirower bardzo dobry punkt - completew tym przypadku miałem na myśli aktywację wszystkich grup mięśni
Marcello Miorelli,

Odpowiedzi:

3

Przysiady do pewnego stopnia aktywują wszystkie grupy mięśni w nogach. Powiedziawszy to, nie sądzę, że jest to jedyne ćwiczenie, które należy wykonać dla nóg. Zauważyłem, że wspomniałeś o trójboju siłowym. Nawet trójboiści nie specjalizują się tylko w przysiadach. Trenują także dolną część ciała / plecy za pomocą martwych ciągów.

Większość powerliferów zawiera również odmiany przysiadów w swoich procedurach (przysiady przednie, przysiady pauzowe itp.).

Stopień trafienia każdej grupy mięśni będzie zależeć od głębokości i szerokości ułożenia stopy. Przysiady z wąską postacią uderzą w twoje quady nieco bardziej niż przysiady z szeroką postacią, które bardziej skupią się na twoim tylnym łańcuchu.

Kucanie dwa razy w tygodniu będzie w porządku. Objętość, którą mam, jest trochę wysoka dla moich upodobań, ale można to zrobić, jeśli waga nie jest nierealna. Powiedziałeś, że możesz wykonywać Leg Press po przysiadach. Nie zrobiłbym tego. Zamiast tego zrobiłbym kilka rumuńskich martwych ciągów, aby bardziej celować w twoje ścięgna podkolanowe, które, jak sądzę, są najmniej aktywowane przez przysiady, oprócz twoich cieląt. Cielęta można trenować za pomocą prostych ćwiczeń podnoszenia łydek rzucanych po przysiadach i RDL.

Milo Martinovich
źródło
2

Istnieje wystarczająco dużo rodzajów przysiadów, które pozwoliłyby ci całkowicie trafić w nogi. Tył, przód, goblin, hack ...

To powiedziawszy, w przypadku regularnych przysiadów (np. Pleców) rozważałbym trening cieląt za pomocą ćwiczeń izolacyjnych.

Innym zagadnieniem koniecznym do udzielenia odpowiedzi na pytanie jest zrozumienie celu. Jaki jest twój cel Jeśli jest to po prostu ogólna estetyka, to powyższe jest prawdziwe. Jeśli Twoim celem jest ustanowienie nowych rekordów w trójboju siłowym, oczywiście to nie wystarczy

Daniel F.
źródło
1
Drobna korekta: „kielich”, a nie „goblin”. Twoje zdrowie.
Christian Conti-Vock
0

Podoba mi się odpowiedź @ MiloMartinovicha i chcę dodać kilka rzeczy:

  1. Nie wskazujesz, jaki rodzaj przysiadu robisz. Polecam przysiad z niskim paskiem, ponieważ wyjątkowo angażuje ścięgna ścięgna, a także wszystkie inne mięśnie zaangażowane w inne warianty przysiadów. Jest to najbardziej kompletne ćwiczenie dla nóg i tylnego łańcucha. Konwencjonalne martwe ciągi (nie „sumo”) są niezwykle cenne również dla nóg, tylnego łańcucha i pleców.
  2. Dziesięć zestawów po dziesięć powtórzeń zawiera zdecydowanie za dużo wolumenu. Trzy serie po pięć powtórzeń są bardziej rozsądne i można je trenować. Rozważ użycie programu, takiego jak Siła początkowa, aby ustrukturyzować swój trening.
Christian Conti-Vock
źródło