Chciałem tylko podzielić się swoją masową dietą i zobaczyć, co mogę poprawić, aby przytyć.
Obecnie jestem 25-letnim mężczyzną o wzroście 1,72 mi wadze 68 kg.
Staram się osiągnąć 72 kg, czyli z takiej masy będę zadowolony.
Trenuję około 3-4 razy w tygodniu i koncentruję się na niskich powtórzeniach i dużych ciężarach.
W ciągu ostatniego roku widziałem wiele ulepszeń, ponieważ zacząłem przy wadze około 56 kg.
Czuję się, jakbym osiągnął plateau z moją wagą ... dlatego szukam porady. Straciłem też trochę na wadze, ponieważ wywoływałam dużą nietolerancję laktozy, więc radzę sobie tylko z izolacją, a nie z dużą ilością sera.
Obudź się - Izoluj shake z mlekiem pełnym bez laktozy
Śniadanie
Owies, z greckim jogurtem bez laktozy i łyżką miodu
Banan
Poranna przekąska - Kit kat, owoce
Lunch - Zawsze węglowodany, mięso i warzywa każdego dnia.
Popołudniowa przekąska - 2 kanapki z masłem orzechowym
Kolacja - głównie węglowodany, mięso i warzywa
Po obiedzie przekąska - pół szklanki migdałów
źródło
Odpowiedzi:
Jak zauważył @Dark Hippo w sekcji komentarzy, wiele parametrów może wpływać na przyrost masy ciała. Ale jeśli chodzi o odżywianie, oto jak to zrobić:
Ustawmy optymalny przyrost masy ciała dla początkującego / średnio zaawansowanego na około 0,5% masy ciała tygodniowo. Ponieważ ważysz 68 kg, oznaczałoby to 340 gramów tygodniowo. Twoim celem jest waga 72 kg, możesz być tam za 11-12 tygodni. Zaokrąglmy to do 3 miesięcy. Przy takim tempie przeważnie przybierzesz masę beztłuszczową.
Sugerowałbym ważenie się każdego ranka po przebudzeniu. Śledź swoje postępy. I policz kalorie / makra.
Jeśli po tygodniu zobaczysz, że ważysz więcej niż to, co powinieneś, wycofaj się trochę z kalorii. Jeśli zamiast tego nie przybrałeś na wadze, zwiększ swoje kalorie. Powtarzaj proces aż do osiągnięcia celu.
źródło