Czy deski zwiększają wytrzymałość mięśni, a nie wywołują przerost mięśni?

Ludzie powiedzieli mi, że postępujące przeciążenie jest jedynym sposobem na wywołanie przerostu mięśni.

Wykonywanie większej liczby powtórzeń zwiększa tylko wytrzymałość, a nie przerost.

Więc robienie desek za jakieś 5 minut? Hipertrofia mięśni czy wytrzymałość? Nie mogę używać ramion po tak długim czasie, więc wydaje mi się, że zmęczenie mięśni jest pewne, ale nie rozumiem, jak to się ma do koncepcji stopniowego przeciążenia.

Myślę, że powinniśmy zacząć od tego, co oznacza budowanie wytrzymałości mięśniowej i / lub wywoływanie przerostu. Nie wykluczają się wzajemnie i różnią się celem.

Wytrzymałość mięśniowa

Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia lub grupy mięśni do wielokrotnego wywierania siły na opór. Wykonywanie wielokrotnych powtórzeń ćwiczenia jest formą wytrzymałości mięśniowej, podobnie jak bieganie lub pływanie. Jeśli twoje mięśnie muszą skurczyć się w podobny sposób więcej niż raz, używasz wytrzymałości mięśniowej.

Wiele czynników wpływa na wytrzymałość mięśni, w tym siłę, typ błonnika, trening i dietę. Większy, mocniejszy mięsień może wykonać to samo zadanie pod obciążeniem więcej razy niż słabszy mięsień. Jeśli potrafisz wycisnąć 300 funtów, będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń przy 100 funtach, niż gdybyś mógł łowić tylko 200 funtów. Większy mięsień zawiera również więcej glikogenu, cukru, którego używasz do energii, dzięki czemu będzie w stanie utrzymać serię skurczów - lub wykonywać pracę - przez dłuższy okres.

Przerost mięśniowy

Hipertrofia mięśniowa wiąże się ze wzrostem rozmiarów mięśni szkieletowych poprzez wzrost wielkości jej komórek składowych.

Zmienne treningowe, w kontekście treningu siłowego, takie jak częstotliwość, intensywność i objętość całkowita, również bezpośrednio wpływają na wzrost przerostu mięśni. Stopniowy wzrost wszystkich tych zmiennych treningowych spowoduje przerost mięśni.

Mikrotrauma, która jest niewielkim uszkodzeniem włókien, może odgrywać znaczącą rolę we wzroście mięśni. Gdy dochodzi do mikrourazów (od treningu siłowego lub innych ciężkich czynności), organizm reaguje nadmierną kompensacją, zastępując uszkodzoną tkankę i dodając więcej, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko powtórnego uszkodzenia.

Teraz w odniesieniu do wykonywania desek.

Deski

Deska wzmacnia mięśnie brzucha, plecy i ramiona. Mięśnie związane z przednią deską obejmują:

• Mięśnie pierwotne: erector spinae, rectus abdominis (abs) i poprzeczna brzucha.
• Mięśnie wtórne (synergetyki / stabilizatory segmentowe): czworoboczny (pułapki), romboidy, mankiet rotatorowy, przednie, przyśrodkowe i tylne mięśnie naramienne (delts), piersiowe (pecs), serratus anterior, gluteus maximus (pośladki), mięsień czworogłowy (quady) i brzuchatego łydki.

Teraz, dla desek, jest to rodzaj ćwiczenia statycznego lub izometrycznego, które jest zdecydowanie świetne, ponieważ każdy z nas może użyć mocniejszego, bardziej stabilnego rdzenia. Ale kiedy mówię o przeładowaniu, rozumiem twoje zamieszanie, jak zwykle w odniesieniu do ćwiczeń nieizometrycznych.

Jeśli chcesz specjalnie użyć postępujące przeciążenie techniki z deskami można po prostu stopniowo zwiększać głośność (zwiększać ciężar pleców), intensywność (mniej odpoczynku między seriami), częstotliwość (więcej zestawów) lub czas (najbardziej oczywisty).

W oparciu o to wszystko można by sądzić, że deski mogą budować oba te czynniki. Nie jestem pewien, czy twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości deski, ale zakładam, że jesteś bardziej skłonny do wzrostu mięśni.

W tym pytaniu wiele się dzieje i możesz dosłownie napisać doktorat praca na te tematy.

Podczas gdy deski są świetne, jeśli jesteś chce budować mięśnie będziesz również chciał wprowadzić kilka pełniejszych zakresów ćwiczeń ruchu.

Chodzi o to, że kiedy robisz deskę, twój abs jest stale napięty przez czas, w którym to robisz, a kiedy czas pod napięciem jest dłuższy niż minuta, to działa on na wytrzymałość mięśnia ab zamiast przerostu. Zrób więc deski, dopóki nie będziesz w stanie zrobić ich przez minutę, a następnie dodaj wagę lub przełącz na twardszą odmianę.

Deski nie są idealne do budowy większych mięśni ab, co wiąże się z przerostem. Robisz deski, aby koordynować swój rdzeń, i używaj mięśni, które w przeciwnym razie są mniej używane w naszym siedzącym życiu. Jeszcze jedną mniejszą zaletą wykonywania desek jest rozwijanie lepszej równowagi - zwłaszcza w przypadku odmian takich jak rozciąganie ramienia i przeciwległej nogi, przesuwanie się na bok itp.

Trzymanie pozy pojedynczej deski dłużej niż 60-90 lat jest nieefektywne, jak wspomniała @ Liftedsafe01. Zrobiłbyś lepiej z innymi ćwiczeniami brzusznymi. Ale jeśli uwzględnisz 2-3 odmiany na 20-30 sekund każdy, możesz uzyskać mnóstwo korzyści. Stopniowo może zwiększyć czas do sumy lat 90-tych.