Czy te procedury treningu są odpowiednie do budowy ciała?

11

Ciężarów-101 blogu na blogu Stack Exchange Network i stanowisk na fitness.SE pomógł mi dowiedzieć się więcej na temat treningu siłowego i budowy ciała. Moim celem jest budowa ciała (zwiększenie masy ciała) w krótkim czasie, aby uzyskać odpowiednią strukturę (rozmiar i kształt), a następnie przejść do treningu siłowego.

Oto moja obecna rutyna treningu (w kolejności 3 zestawy po 12-10-08 powtórzeń z rosnącymi ciężarami (w niektórych przypadkach te same ciężary)):

Mon - Bi's & Tri's & Forearms

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

Wt - Nogi i Kardio

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

Środa - ramiona

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

Czw - Cardio

Running & Cycling

Pt - plecy i klatka piersiowa

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

Trenuję już od 2 lat i kilka miesięcy temu zwiększyłem swoją wagę z 63-70 kg, głównie ze względu na przestrzeganie powyższego harmonogramu ćwiczeń w ubiegłym roku. Moim celem jest zwiększenie masy ciała do około 70-85 kg i uzyskanie odpowiedniej formy.

  1. Czy ten harmonogram treningu jest odpowiedni dla moich celów?
  2. Czy obejmuje to przeciwne mięśnie, jak wyjaśniono w poście na blogu?
  3. Czy dotyczy to dużych ćwiczeń przed ćwiczeniami w małych grupach mięśni, jak wyjaśniono w poście na blogu?

Planuję uzyskać praktyczne programowanie treningu siły , życia bez chleba i chemikaliów na całe życie i życie, aby dalej poszerzać swoją wiedzę w tej dziedzinie. Jeśli ktoś może w międzyczasie pomóc w moich pytaniach, byłbym wdzięczny za twoje uwagi.

Dave
źródło

Odpowiedzi:

22

Jeśli nie jesteś już silny, to zły plan. Stawianie kulturystyki przed treningiem siłowym nie ma sensu.

Siła, a następnie kulturystyka

Praktycznie wszyscy w społeczności siłowej i kulturystycznej zgadzają się: kulturysta staje się najpierw, rozwijając bazę siły i masy, a następnie koncentrując się na określonych mięśniach i pracy nad budową ciała. Oznacza to, że na początku powinieneś użyć programu, który sprawi, że będziesz silniejszy i większy tak szybko, jak to możliwe. Kiedy zyski z tego programu zostały wyczerpane, a następnie przełączyć się na kulturystyce rutyny, takich jak opisane powyżej.

Program dla początkujących Arnolda

Od Muscle & Brawn :

Jeśli jesteś początkującym i chcesz trenować jak Arnold Schwarzenegger, musisz trenować jak Arnold Schwarzenegger przeszkolony jako początkujący. Kiedy Arnold po raz pierwszy zaczął trenować, trenował 3 dni w tygodniu, więc będziesz trenował trzy dni w tygodniu. Kiedy Arnold po raz pierwszy rozpoczął trening, postępował zgodnie z procedurą Reg Parks, więc będziesz postępować zgodnie z procedurą Reg Parks. Kiedy Arnold po raz pierwszy rozpoczął trening, skupił się na dużych ciężkich wyciągach złożonych, więc skupisz się na dużych ciężkich wyciągach złożonych.

Kluczowym zwrotem w tym cytacie jest to, jak Arnold trenował „jako początkujący” . Później programował dla kulturystyki po tym, jak rozwinął swoją bazę. Jego programowanie dla początkujących było niezbędne, aby był wystarczająco duży i silny, aby budować kulturystykę.

Program Reg Park obejmuje wiele dźwigów złożonych (przysiady, martwe ciągi, spadki, wyciskanie na ławce i napowietrznych), ale także sporo pracy związanej z kulturystyką (łydki, nadgarstki). Zgodnie z twoimi konkretnymi pytaniami : (1) powiększy cię, (2) działa na przeciwne grupy mięśni (zauważ pchnięcia i pociągnięcia) i (3) wykonuje mniejsze ćwiczenia po większych (zauważ, że nadgarstki i łydki są po przysiadach, martwych ciągach, ciągnięciach i naciskach).

Trening A

  • Przysiady z tyłu 5 × 5
  • Podbródki lub podciągnięcia 5 × 5
  • Dips lub Bench Press 5 × 5
  • Praca nadgarstka (praca chwytna) 2 × 10
  • Cielęta 2 × 15-20

Trening B

  • Przysiady z przodu 5 × 5
  • Rzędy 5 × 5
  • Prasa stojąca 5 × 5
  • Deadlifts 3 × 5 (2 zestawy rozgrzewkowe i 1 „zestaw stabilizujący”)
  • Praca nadgarstka 2 × 10
  • Cielęta 2 × 15-20

Tydzień 1: A, B, A.

Tydzień 2: B, A, B

Więcej szczegółów można znaleźć w linku powyżej. Gdy będziesz przestrzegać tego programu przez kilka miesięcy, wskazane byłoby przejście do tak zwanego programu podnoszenia pośredniego. Twój program pośredni obejmowałby pracę z siłą, ale bardziej skupiał się na kulturystyce.

Szybka budowa masy i siły

Podstawowym problemem związanym z rutyną kulturystyczną, taką jak opisana, jest to, że jest ona nieefektywna w przybieraniu na wadze (i wzmacnianiu). Dlaczego?

  1. Maszyny izolują mięśnie zamiast pracować z wieloma grupami mięśni. Ciało reaguje znacznie lepiej, gdy opór jest przykładany do całego ciała, poruszając się przez wiele stawów. Opisany program wykorzystuje wiele ćwiczeń maszynowych i ćwiczeń izolacyjnych, które są świetne w kulturystyce, ale nieoptymalne, aby stać się większym i silniejszym tak szybko, jak to możliwe.
  2. Złożone ruchy, takie jak przysiady, martwe ciągi, prasy, podciągania i spadki, są najlepszym sposobem, aby powiedzieć swojemu ciału, aby stał się większy i silniejszy. Robienie wielu ćwiczeń w pełnym zakresie ruchów przy dużej masie kilka razy w tygodniu stymuluje wzrost. W szczególności programy zorientowane na przysiad i martwy ciąg powodują wzrost w tempie nieporównywalnym z programami, które koncentrują się na wzruszaniu ramionami i lokach.

Inne opcje

Możliwe, że źle zrozumiałem twoje cele.

  • Jeśli chcesz wyglądać silnie , powyższy plan jest w porządku.
  • Jeśli chcesz być silny , nie musisz wcale kulturystykę. W tym celu powinieneś przyjrzeć się programowi zorientowanemu na siłę, takim jak Siła początkowa Rippetoe .
  • Jeśli chcesz być potężny (innymi słowy, szybko podnosić ciężkie rzeczy, takie jak ten ), prawdopodobnie powinieneś rozważyć olimpijskie podnoszenie ciężarów. Obejmowałoby to program sił dla początkujących z naciskiem na rozwój mocy, ostatecznie przejście na program zorientowany całkowicie na „szybkie podnoszenie” (chwytanie, czyszczenie, szarpnięcie).

Co polecam

Z twoich komentarzy wynika, że ​​chcesz stać się duży i silny. Polecam zakup Rippetoe za Starting Strength i po jego program. Zasadniczo obejmuje:

  1. Trzy treningi podnoszące tygodniowo, bez innych ćwiczeń. Oznacza to brak biegu w dni wolne od pracy. Chodzi o to, aby skupić się na jak najszybszym powiększeniu, mając świadomość, że można później zmniejszyć wagę, jedząc mniej i biegając.
  2. Na każdym treningu będziesz kucać, naciskać i ciągnąć. Prasy występują naprzemiennie między ławką a głową. Naciąg zmienia się na przemian pomiędzy martwymi ciągami i oczyszczeniami mocy. Jeśli nie wiesz, jak wyczyścić prąd, wystarczą 3 zestawy podciągnięć do porażki. Martwe ciągi wynoszą 1x5 (1 zestaw 5 powtórzeń po rozgrzaniu), oczyszczanie mocy to 5x3, a cała reszta to 3x5.
  3. Dodajesz 5 funtów do każdego wzrostu na każdym treningu. Więc jeśli zaczniesz od 3 zestawów 5 przysiadów za 135 funtów, twój następny trening to 3 zestawy 5 przysiadów po 140 funtów.
  4. Jeśli chcesz się powiększyć, jesz ogromne ilości jedzenia , zwłaszcza białka, zwłaszcza mięsa, jajek i mleka. Jedną z popularnych technik jest GOMAD: pijesz galon mleka dziennie oprócz 3 DUŻYCH posiłków.

Przez cztery miesiące źle przestrzegałem programu - pominąłem treningi (w tym tygodniowe wakacje) i nie jadłem ani nie spałem wystarczająco dużo. Pomimo nieprzestrzegania programu zyskałem około 12 kilogramów. Nie jest to niczym niezwykłym: większość ludzi zyskuje 10-20 kilogramów, wykonując program przez około sześć miesięcy.

Po wykonaniu programu przez kilka miesięcy możesz zdecydować, co chcesz zrobić: zmniejszyć wagę i odchudzić się, przejść do programu kulturystycznego lub przejść do programu siły pośredniej.

Dave Liepmann
źródło
Dzięki za szczegółową odpowiedź @DaveLiepmann. Wciąż uczę się różnic między treningiem siłowym (ST) a kulturystyką (BB). Trenuję od 2 lat i poznałem ST & BB dopiero w ostatnich tygodniach. Kilka miesięcy temu zwiększyłem swoją wagę z 63-70 kg (+ 7 kg) z powodu podnoszenia ciężarów i głównie z powodu programu opisanego powyżej (stosowanego przez ostatni rok). Czy możesz mi powiedzieć, czy mój powyższy program ćwiczeń pomoże mi zwiększyć wagę z 70-85 kg (+ 15 kg), a także uzyskać odpowiednią formę. Jeśli tak, proszę podać swój wkład w pytania dotyczące harmonogramu treningu.
Dave
Dodałem sekcję „Szybkie budowanie masy i siły”, która - mam nadzieję - odpowiada na pytania dotyczące proponowanego harmonogramu, a także sekcję „Co polecam” w oparciu o to, co brzmi jak chcesz.
Dave Liepmann
1
Świetna odpowiedź, możesz łatwo przeredagować to na post na blogu! (i ja też oddelegowanie Wyjściowy rekomendację siła, że to naprawdę dobry)
VPeric
1
Dzięki @DaveLiepmann. Teraz zaczynam rozumieć i pomaga to również tym, co oznaczają inne opcje. Powodem, dla którego skupiłem się na treningu opartym na maszynie, jest łatwość utrzymania formy. Ale widzę twój punkt widzenia w tym, że celuje on tylko w określone mięśnie. Będę śledzić twój sugerowany trening przez 6 miesięcy. Więc to przysiad, wyciskanie na ławce (1 typ), wyciskanie na górze (1 typ), Dead Lift, podbródek z odpowiednimi seriami / powtórzeniami 3 naprzemiennie dni w tygodniu. Jeśli chodzi o dodanie 5 funtów, czy dodaje się go do każdego zestawu? Tak więc dla przysiadu (3 * 5) jest to 165 * 5, 170 * 5, 175 * 5. Sugerujesz, że 1 galon mleka dziennie wydaje się interesującym pomysłem
Dave,
Cieszę się, że @Dave. Wiki jest najlepszym źródłem programu, dopóki nie dostaniesz książki. 5 funtów jest dodawane przy każdym treningu , a nie każdym zestawie - więc 3 zestawy 165 w poniedziałek, 3 zestawy 170 w środę, 3 zestawy 175 w piątek, 3 zestawy 180 w następny poniedziałek ... tak długo jak możesz dodawać wagę.
Dave Liepmann
1

Źródła, które poleciłbym to Siła początkowa Mark Rippetoe i program Strong Lifts 5x5.

Jeśli skupisz się na wzmocnieniu, nadejdzie rozmiar.

Justin Hamade
źródło
Dzięki Justin za rekomendację. @DaveLiepmann również to zasugerował, kupię to.
Dave