Poprawa tempa pływania w stylu dowolnym

Zacząłem pływać w stylu dowolnym po długim biegu (około 50 km na miesiąc).

Robię trzy sesje 1000 m tygodniowo i poprawiłem się do tego stopnia, że ​​czerpię dużo więcej przyjemności z treningu. Uważam na swoje czasy i wydaje się, że przy maksymalnym wysiłku mogę wytrzymać tylko od 2:20 do 2:40 na okrążenie (2 x 50 m długości).

Zrobiłem trochę badań (głównie strona Swimsmooth) i myślę, że mam kontrolę nad oddychaniem i głaskaniem. Nie jestem pewien co do kopnięcia na tym etapie, kopanie z biodra wymaga ode mnie dużej koncentracji.

Nie martwię się o swoją prędkość per se, ale bardziej o to, że robię coś bardzo złego, aby spowodować tak żałosne czasy. Wygląda na to, że mogę zrobić wiele różnych programów, ale po prostu nie wiem od czego zacząć.

Jakie powinny być moje kolejne kroki w próbach oceny i rozwoju mojego pływania?

Pływanie to o wiele więcej technika niż fitness czy typ ciała. Jestem fanem Total Immersion . Użyłem Triathlon Swimming Made Easy, aby ponownie nauczyć się pływać, aby pływać znacznie lepiej.

Ten system sprawia, że ​​myślisz o tym, co robisz i daje fantastyczne wskazówki, jak to zrobić.

Drugim pomysłem jest dołączenie do klubu pływania w Twojej okolicy. To zapewni ci dużo pływania, w porównaniu z przyjazną konkurencją, a także możesz uzyskać coaching.

Wskazówki dotyczące szybszego pływania w stylu swobodnym (czołganie się):

Naciśnij boję:

Twoja klatka piersiowa jest pełna wypornego powietrza, więc jeśli możesz się na niej oprzeć, możesz dosłownie naciskać na tę wyporność i naciskać ją, aby przesunąć nogi wyżej w wodzie.

Najprostszą sztuczką, jaką znam dla tego, jest wsunięcie podbródka w klatkę piersiową i odczucie, że szyja ciągnie się przez kręgosłup, aby podnieść nogi.

Może to pomóc w ustawieniu ciała (przede wszystkim podnosząc nogi wyżej w wodzie. Powinieneś dotrzeć do punktu, w którym kopiąc lekko, kostki wychodzą z wody.

Swing z talii

Kiedy uderzasz piłkę tenisową rakietą, nie wymachujesz rękami, cała twoja górna część ciała wpada w to samo, co pływanie.

Powinieneś skręcać się, aby podczas pływania omal nie pływać prawie na boki (pod względem ramion i ramion).

Najlepszym ćwiczeniem do tego jest użycie deski do kopania między nogami jak ster, głównie wbijającej się w wodę. Daje to dźwignię w nogach do skręcania. Nie boja ciągnąca, która polega na utrzymywaniu nóg wyżej, ale płaska deska, więc masz coś w wodzie, aby popchnąć się podczas skręcania.

Pozwala to wykorzystywać mięśnie pleców w udarze, a nie tylko ramiona.

Wskazówka jest taka, że ​​jeśli twoje ramiona męczą się podczas pływania, pauzują i koncentrują się na formie, ponieważ są tuż przed jazdą, to twoje znacznie większe mięśnie ramion i pleców powinny wykonywać dużo pracy. .

Bądź jak najdłużej

Maksymalna prędkość jest związana z pierwiastkiem kwadratowym długości linii wodnej. (Dlatego większe statki są szybsze? Wydaje mi się to głupie).

Spróbuj tego, stań przy ścianie, oprzyj głowę na boku, dłoń na ścianie. Następnie wykręć ramiona i obserwuj, gdzie idzie twoja ręka, przesuwa się wyżej, właśnie dostałeś więcej.

Dlatego przy każdym pociągnięciu starasz się być jak najdłuższy. Ponieważ z poprzedniej wskazówki skręcasz przy każdym pociągnięciu, robisz się tak długi, jak to możliwe.

Czuję, że jest czwarta rzecz, ale nie pamiętam jej teraz.

Freestyle to dużo o streamingu. Sprawdzę ćwiczenia dotyczące freestyle i zwrócę uwagę na pozycję ciała, ruchy ramion i tak dalej. Ważne jest również kopanie, potrzebujesz silnego kopnięcia. Kopnięcia powinny mieć małą amplitudę i być szybkie.

Następne kroki:

1. Poproś instruktora (niekoniecznie trenera, chociaż może to być ta sama osoba), aby spojrzał na twój ruch i dał ci ćwiczenia.

2. Restrukturyzuj swoje treningi. Krótsze odległości przy większej intensywności, z mieszanką między pracą progową a pracą interwałową.

Praca z progiem pływa w 85-95% twojego najwyższego tempa, z krótkimi przerwami na odpoczynek. Tego rodzaju treningi mają na celu zwiększenie ilości czasu, który możesz spędzić w najwyższym tempie. Treningi interwałowe są szybsze niż prędkość maksymalna, z długim odpoczynkiem, dzięki czemu możesz zrobić każdy interwał.

Więc jeśli możesz wytrzymać 2: 30 / 100m, to trening progowy może być czymś w rodzaju 10x100 na 2:20, 15 sekund odpoczynku. Oznacza to 10 100 m odległości, każda ukończona w 2:20 i 15 sekund odpoczynku między nimi. Jeśli nie możesz zrobić każdego, musisz spróbować o 2:25. Jeśli możesz to zrobić łatwo, wypróbuj następny o 2:15.

Treningi interwałowe byłyby czymś w rodzaju 10x100 na 2:00, 1:00 odpoczynku. Jeśli potrafisz je wszystkie łatwo zrobić, następnym razem zrób 1:50. Jeśli nie możesz zrobić ich wszystkich, zwiększ czas lub resztę, aż będziesz mógł.

Znalazłem również nowe zainteresowanie pływaniem i oto moje zdanie na temat odpowiedzi na twoje pytanie

Oszacowanie

Na swoim etapie, tj. Początkujący / początkujący, staram się skupić na technice. Typową praktyką jest dla mnie spędzanie około pół do 2/3 trzecich godziny w basenie, pracując nad równowagą, usprawniając. Np. Jedna wiertło długości, jedna długość pływania. Ocena ma dążyć do doskonałej techniki. Dla mnie - jako starego koszykarza - jest to jak wszystkie ćwiczenia polegające na strzelaniu, dryblowaniu i podawaniu, które wykonujesz, nie tylko jako początkujący, ale także na zaawansowanych poziomach. Zazwyczaj moje tętno wynosi tutaj około 110, czyli nie jest bardzo wysokie

Aby uzyskać wyższy puls (150-160), zwykle kończę trening treningiem interwałowym. W ciągu ostatnich tygodni zrobiłem 100m interwałów przez 20-30 minut. Ocena dotyczy czasu (obecnie około 1 min 40 na 100 m, nie szybki, ale ogromna poprawa w porównaniu do moich wcześniejszych prób) i uderzeń na długość (12-14 dla basenu 25 m i 27-30 dla basenu 50 m)

Rozwijać się

Kluczowym wydarzeniem było dla mnie uczestnictwo w dwudniowych warsztatach pływackich. Nie tylko świetni instruktorzy, ale także doskonałe dzielenie się najlepszymi praktykami wśród uczestników - niektórzy byli bardzo dobrzy, tj. Światowej klasy w swoich kategoriach wiekowych, np. Lennart Larsson (pierwszy Szwed, który pływał z Robin Island do Kapsztadu, bez skafandra, w wieku 63 lat, zaczął pływać w wieku 56 lat .., patrz http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=507&artikel=5162180 ), inni początkujący / początkujący jak ja.

Wybór stylu pływania wydaje się być ważny, jeśli musisz nauczyć się podstaw. Mój bliski przyjaciel zmarnował cały semestr na tradycyjny kurs freestyle dla początkujących. Zrobiłem dokładniejsze badania i wybrałem styl Całkowitego zanurzenia ze znacznie lepszym wynikiem pod każdym względem oceny wyniku.

Jeśli mam czas, myślę o dołączeniu do klasy Masters tej zimy

Moja sugestia, aby poprawić prędkość to:

• Wypróbuj różne wiertarki, takie jak wiertarka jednoręczna, wiertarka kopiąca, wiertarka ręczna itp. Opracowują one określoną część ciała.

• Zwiększ częstotliwość naszych kopnięć. Najlepiej byłoby, gdybyś kopał 8 razy za jednym razem. To zwiększy twoją prędkość.

• Spróbuj ćwiczeń w kucki, poprawią one siłę twojego uda i zwiększą siłę twojej nogi, co pozwoli na mocniejsze kopnięcie.

• Wykonuj co najmniej 100 brzuszków dziennie. To usunie zwiotczenie wokół twojego żołądka, to pomoże ci dostać się w lepszej pozycji.

• Rozpocznij także ćwiczenia, które zwiększą siłę twoich bicepsów i tricepsów. Pomoże to w ciągnięciu i swobodnie, ta akcja jest ważna.

Z nowicjuszami w pływaniu budowanie sprawności pływania zajmuje trochę czasu, ponieważ jest ona zupełnie inna niż bieganie lub jakakolwiek inna sprawność sportowa. Skoncentruj się na oddychaniu i technice, a także upewniaj się, że ciągle kopiesz. Im więcej pływasz, tym lepiej uzyskasz i tym więcej poprawisz. Tak trzymaj!

Naprawdę polecam znalezienie trenera / trenera, nawet jeśli tylko tymczasowo.

Bez doświadczenia bardzo trudno zdiagnozować własną mechanikę, nawet wideo.

Nawet kilka sesji może zdziałać cuda i pomóc ci zdecydować, na jakich obszarach należy się skupić.

Czy pływasz prosto, bez przerwy?

Jeśli chcesz poprawić ogólną prędkość (zachowując jednocześnie lepszą technikę), rozważ przerwanie pływania.

1000 m -> 10 x 100 w. : 10 sekund odpoczynku przy każdej ścianie

Ta odrobina wytchnienia przy ścianie zrobi cuda, jeśli chodzi o pomoc w zresetowaniu i ponownym skupieniu się na następnym powtórzeniu i utrzymaniu tej nieuchwytnej techniki.

Pozycja ciała i technika są wszystkim w pływaniu. Użyj boi, aby przyzwyczaić się do podniesienia bioder, i spędź trochę czasu na tablicy treningowej, aby rozwinąć wytrzymałość nóg. Jak powie większość triathlonistów i biegaczy, wytrzymałość nóg na lądzie nie przenosi się zbyt dobrze do wody.

Twoje nogi pomagają napędzać cię przez udar, a jeśli patrzysz na najlepszych pływaków na świecie, którzy mają udar galopowy (na przykład Phelps), powodem, dla którego mogą utrzymać stały napęd, jest to, że ich kopnięcie wypełnia luki między uderzeniami .

Oto kilka bardziej zaawansowanych ćwiczeń freestyle, z którymi możesz zacząć pracę, gdy zaczniesz trochę biegle posługiwać się podstawowym indeksowaniem.

Zignoruj ​​także to, co koleś powiedział powyżej o brzuszkach. Zamiast tego rób deski, V-sit, takie rzeczy. Wszystkie chrupnięcia będą polegały na tym, aby przechylić ramiona do przodu i promować postawę w kształcie banana.

Banany nie pływają bardzo szybko.

Źródło: Zawodnik pływający przez całe życie. Finalista krajowy. Kwalifikator do Olimpiady.

Z moich badań wynika, że ​​elastyczność kostki wydaje się być bardzo ważna dla szybkości. Ludzie ze słabą elastycznością kostki (często biegacze) często podążają w złym kierunku podczas pływania na plecach i kopania, na przykład nawet podczas kopania z bioder.

Noszę płetwy pełnej długości przez kilka okrążeń w skoku pełzania, aby nie tylko uzyskać wystarczającą prędkość, aby wytworzyć kilwater, aby oddychać za sobą, ale także spróbować zwiększyć elastyczność, ponieważ opór jest dość duży.

Wszystkie pozostałe odpowiedzi są dobre, ale naprawdę:

2'20 ”na 100 w prostej 1000, przez kogoś, kto pływa tylko 3000 w ciągu 3 sesji tygodniowo, wcale nie jest„ zły ”.

Nawiasem mówiąc, pływacy nie liczą „okrążeń”, a jeśli tak, to to samo co „długość”. Pływacy liczą metry (lub w USA, jardy). A jeśli chcesz być lepszy niż obecny stan „niezły”, powinieneś zrobić więcej mierników i zrobić to w sposób, który jest bardziej skuteczny niż zwykłe 1000.

Oto zestaw dla Ciebie:

• 2x50 + 100
• 4x50 + 200
• 6x50 + 300
• 8x50 + 400

Lata pięćdziesiąte są po to, aby odpowiednio zwiększyć puls, a następujące odległości służą do budowania wytrzymałości. I ten zestaw, i podobne, jest dobrym sposobem na oszukiwanie się w pływaniu w 2000 roku.

Ale, jak już wskazano inne odpowiedzi, technika jest kluczem do zwiększenia prędkości w pływaniu, więc używaj zarówno zwiększonego przebiegu (tak, przepraszam, liczymy metry i jardy, ale określamy je jako mile) i ulepszonej techniki. Powodzenia!