Czy powinienem wykonywać ćwiczenia cardio, jeśli chcę przybrać na wadze i stracić tłuszcz?

Mam 24, 1,83 cm i 70 kg (6 stóp 0 cali, 155 funtów). Technicznie nie mam niedowagi, ale przydałoby się trochę. Rozpocząłem trening siłowy (około 3 dni w tygodniu) i planuję wkrótce znaleźć osobistego trenera.

Słyszałem / czytałem tutaj i gdzie indziej, że nie powinienem ćwiczyć cardio, jeśli moim ostatecznym celem jest przybranie na wadze. Ale przeszkadza mi to, że:

1. Mam trochę „piwnego brzucha”
2. Moje uwarunkowanie wydaje się słabe. Zwłaszcza jeśli chodzi o niektóre nocne zajęcia rekreacyjne, w których nie mogę zakończyć przed końcem.

Czy powinienem biegać na bieżni czy jeździć na rowerze na siłowni? Czy powinienem robić poranne jogging, czy w ogóle wykonywać ćwiczenia cardio?

Słyszałem / czytałem tutaj i gdzie indziej, że nie powinienem ćwiczyć cardio, jeśli moim ostatecznym celem jest przybranie na wadze.

Niektóre ograniczone ćwiczenia cardio mogą być dobre podczas treningu siłowego. Cardio pomaga zwiększyć krążenie O2, wzmacnia serce i zwiększa wytrzymałość. Jednak to, co cardio niewiele robi, to stres dla mięśni, aby zapoczątkować wzrost. Bieg 5 mil dziennie to nie to samo, co robienie przysiadów, ponieważ mięśnie szybko się aklimatyzują i nie jest przedstawiane żadne dalsze wyzwanie.

Cardio jest dla mnie świetną techniką rozgrzewki. Biegam około 20 minut przed przejściem do faktycznego treningu siłowego. Wystarczy, aby rozgrzać większość mięśni w moim ciele, i odkryłem, że zwiększa to moją koncentrację lepiej niż rozciąganie - co jest bardzo korzystne podczas pracy z ciężarami. Jeśli jednak masz osobistego trenera (lub wkrótce), będzie on w stanie lepiej dostosować rutynowy trening.

Mam trochę „piwnego brzucha”. Moje uwarunkowanie wydaje się słabe. Zwłaszcza jeśli chodzi o niektóre nocne zajęcia rekreacyjne, w których nie mogę zakończyć przed końcem. Czy powinienem biegać na bieżni czy jeździć na rowerze na siłowni? Czy powinienem robić poranne jogging, czy w ogóle wykonywać ćwiczenia cardio?

Brzuch piwa poprawi się po każdym ćwiczeniu, które wykonujesz konsekwentnie, ale należy pamiętać, że genetyka może działać przeciwko tobie (mężczyźni zwykle gromadzą dodatkowy tłuszcz na tułowiu, a niektórzy mężczyźni bardziej niż inni) i że mieszkanie żołądek jest bardziej problemem% tkanki tłuszczowej niż silnych mięśni rdzenia. Podczas gdy silne mięśnie brzucha z pewnością będą większe i będą naciskać na spód twojej skóry bardziej niż niewytrenowane mięśnie brzucha, nie zobaczysz sześciopaku bez obniżenia% zawartości tłuszczu w ciele. NIEKTÓRE tkanki tłuszczowe są dobre. Jeśli kiedykolwiek zachorujesz i nie będziesz mógł dużo jeść, lub po prostu nie będziesz mógł jeść z innych powodów - twoje ciało będzie preferowało tłuszcz zamiast mięśni, jeśli jest dostępny.

Co do twoich nocnych zajęć - znowu, prawie każde ćwiczenie pomoże ci. Jednak przysiady i lekkie ćwiczenia cardio prawdopodobnie najlepiej pomogą w tej konkretnej czynności. Bieganie puste z powodu zmęczenia mięśni (twoje tętno jest w porządku, ale mięśnie cię porzucają) może popchnąć mnie do bardziej ukierunkowanego treningu siłowego. Bieganie puste, ponieważ Twoje tętno przyspiesza i oddychasz bardzo ciężko, popchnęłoby mnie do zalecania większego wysiłku.

Co do tego, co powinieneś robić: to zależy od tego, gdzie jesteś teraz i czego ostatecznie chcesz. Znajdź ćwiczenie, które lubisz i wykonuj je konsekwentnie, to pierwszy krok - sporadyczne treningi nie pomagają, a na dłuższą metę mogą Ci zaszkodzić. Zrób konserwatywny cel; trenuj siłę przez 30 minut lub biegaj przez 30 minut. Gdy osiągniesz ten cel, przejmij kontrolę nad swoimi umiejętnościami i ponownie oceń swój plan. Kiedy jesteś zadowolony z jednego rodzaju ćwiczeń - powiedz, że jesteś zadowolony z joggingu przez 30 minut trzy razy w tygodniu - możesz zacząć ćwiczyć siłę dla masy mięśniowej (lub odwrotnie). Gdy jesteś zadowolony z obu, jest to kwestia konserwacji.

Należy jednak pamiętać o ważnych sprawach:

- WŁAŚCIWY FORMULARZ: naucz się wcześnie, rób to często. Urazy sercowe nie są ostre - zakradają się do Ciebie po miesiącach lub latach złego treningu, jeśli nie masz odpowiedniej formy. Kontuzje podczas treningu siłowego mogą być ostre i bardzo, bardzo bolesne. Urazy dolnej części pleców wynikające z niewłaściwej formy są powszechne, a jeśli dojdziesz do większych ciężarów, w skrajnych przypadkach mogą być dosłownie kaleką. Jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej formy podczas ćwiczeń, ZATRZYMAJ się natychmiast i spróbuj ponownie następnego dnia.

-Możesz wcześnie przybierać na wadze, tracąc na wadze, ale ogólny konsensus jest taki, że powinieneś wybrać jeden lub drugi na podstawie swoich celów. Przyrost masy mięśniowej polega na obciążeniu mięśni i zjedzeniu nadmiaru kalorii (zwykle chudego białka). Utrata masy ciała polega na utrzymaniu masy mięśniowej i deficytu kalorycznego (zwykle zarówno poprzez wysiłek fizyczny, jak i zmniejszenie spożycia kalorii).

- Trening siłowy nie polega na tym, aby zobaczyć, jak szybko możesz wykonać zestaw powtórzeń, ale na tym, jak możesz być kontrolowany przy największej wadze. Kiedy będziesz gotowy do wykonania ćwiczenia, poświęć chwilę, aby napiąć mięśnie i wzmocnić swoje ciało. Bardzo często zaczyna się od lżejszych ciężarów - może o połowę więcej niż maksimum - abyś mógł naprawić wszelkie problemy w swojej formie, gdy ryzyko obrażeń jest mniejsze.

-Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, trzymaj się tego . To najważniejsza partia każdego reżimu ćwiczeń. Każdy trening, który wykonujesz - zarówno kardio, jak i siłowy - zostanie szybko cofnięty, jeśli nie będziesz mógł go kontynuować. Przyrost siły może zniknąć w ciągu zaledwie dwóch tygodni (w zależności od tego, jak długo ćwiczyłeś mięsień), a wzrost wytrzymałości może zniknąć w podobnych ramach czasowych, jeśli robisz długie przerwy. Celuj od 6 do 10 tygodni bardzo spójnych treningów; potem zwykle zmienia się w nawyk (zdrowotny) ze wszystkimi korzyściami, które towarzyszą regularnemu ćwiczeniu.

- Dni odpoczynku są bardzo ważne i nie powinieneś zmuszać mięśni do robienia tego, czego nie chcą. Jeśli ty lub określony zestaw mięśni jesteś obolały, pozwól im być obolałym, dopóki już nie będą. Jeśli czujesz, że naciągnąłeś mięsień, zbyt mocno naciągnąłeś ścięgno lub zraniłeś staw - zawsze leczysz się przed powrotem do treningu; nawet jeśli oznacza to tygodnie nie trenowania. Nie „trenuj przez ból” - zużycie powróci, by cię ugryźć. W miarę postępów w ćwiczeniach, które wolisz, czas regeneracji będzie krótszy.

Nie rób CHRONICZNYCH ćwiczeń kardio (tj. Powolne / umiarkowane tempo na kilometry na raz). Czy sprinty i trening typu HIIT. Powiedziałbym, że Google „Sprint 8”. Jest to prosty plan treningowy, który zajmie tylko 20-30 minut dziennie, ale pomoże WKUPIĆ TŁUSZCZ i BUDOWA MIĘŚNI.

Powodzenia!

Nie rób cardio. Nie wspomoże odchudzania, a już na pewno nie przyrostu mięśni.

Utrata masy ciała i wysiłek fizyczny : Chociaż możesz spalić kalorie podczas wysiłku fizycznego, nie spalisz zgromadzonej tkanki tłuszczowej (schudnąć) z powodu wysokiego poziomu insuliny *.

Tkanka mięśniowa i układ sercowy: Cardio zwiększa produkcję kortyzolu, który hamuje tkankę mięśniową.

Oprócz tych dwóch powodów, aby nie robić cardio: Kardio przy częstości akcji serca powyżej 75% i do 95% maksymalnego obciążenia powoduje nadmierne obciążenie organizmu, do którego nie jesteś przystosowany.

Jeśli chcesz schudnąć i nabrać mięśni, radzę wykonać następujące czynności:

• Biegnij raz w tygodniu (6x 30 sek.)
• Podnosić ciężary dwa razy w tygodniu i przekraczać limity. Wykonaj jedno ćwiczenie na grupę mięśni.

W przypadku obu ćwiczeń bardzo ważne jest, aby stres na ciele był krótki i intensywny (maksymalnie 15 do 30 minut i dać z siebie wszystko w tym okresie).

* Ponieważ w społeczeństwie zachodnim spożywamy dużo cukru i węglowodanów (w tym chleb, makaron i ziemniaki), nasz poziom insuliny jest bardzo wysoki.

ćwiczenia aerobowe należy uznać za realną opcję walki ze spadkiem wydolności tlenowej i utratą masy mięśniowej, która występuje podczas normalnego procesu starzenia. Do tego czasu będziemy musieli trzymać się starego, dobrego treningu siłowego.