Jak mogę zwiększyć szerokość bicepsa?

12

Jak mogę zwiększyć szerokość bicepsa ?

Jestem zadowolony ze szczytu bicepsa, ale mam problem ze zwiększeniem szerokości moich bicepsów. Moje ramiona wyglądają dość duże z boku, ale kiedy na nie patrzysz, są dość wąskie / chude. Słyszałem, że loki młotku poprawiają szerokość, ale nie widziałem znacznej poprawy w ciągu ostatnich kilku miesięcy.

Obecnie we wtorki pracuję z bronią raz w tygodniu (jak w każdej grupie mięśni). Moja rutyna zwykle składa się z 3 treningów bicepsów, a następnie 3 treningów tricepsów. Nie mam ustalonej rutyny, ponieważ lubię ją zmieniać i co tydzień trenować różne treningi. Podam poniżej przykładowy trening, znowu, co tydzień jest inaczej.

Biceps:
  Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight
    Alternate dbell curls,       4 x 8 (to failure)
    Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure)
    Preacher curls,              4 x 8 (to failure)
Triceps:
  Warmup: 15 bench dips
    Rope Pulldowns,   4 x 10 (to failure)
    Skull Crushers,   4 x 8  (to failure)
    Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure)

Uwaga: Kiedy ćwiczę, upewniam się, że moja forma jest zawsze tak dobra, jak to możliwe, a moje powtórzenia są na ogół wolne i kontrolowane, z naciskiem na ujemny opór (tj. Powolne obniżanie masy ciała).

Wszystkie zestawy są nieudane, ponieważ próbuję zbudować masę.


Edycja: Opracowując ulepszenia, które ogólnie zaobserwowałem we wzroście ramion - około 3 miesiące temu moje ramiona mierzyły około 15,5 "i wzrosły do ​​16+ (różnią się, czasem do 16,5 bez pompy). Moje ramiona stają się większe , triceps i szczyt bicepsa rosną, ale szerokość bicepsa pozostaje w zastoju.

Jordan Carroll
źródło
Czy zależy Ci tylko na szerokości bicepsa? A może interesuje Cię szerokość ramienia (która obejmowałaby brachialis)?
@Kate Myślę, że szerokość ramienia ogólnie, ale głównie koncentrując się na bicepsie. Ponieważ wierzę, że tam, gdzie moje ramię jest pozbawione szerokości.
Jordan Carroll,
Dlaczego uważasz, że to biceps, a nie brachialis, dałby największą poprawę szerokości ramion?
2
Można wymienić: „ Nie widziałem wiele do poprawy ”, ale ile poprawa ma tam być? (Aby
1
Jakie były twoje pomiary z / do?
JohnP

Odpowiedzi:

3

Technicznie tylko genetyka może zwiększyć twoją szerokość. W tym sensie, że chociaż istnieją ćwiczenia mające na celu stymulowanie niektórych włókien w mięśniu, aby zwiększyć jego rozmiar w tym obszarze, jeśli twój kod genetyczny nie zawiera „sekwencji” szerokości bicepsa, to nie przyjdzie tak jak ty może mieć nadzieję.

Mam atletyczną budowę i mogę znieść 50 funtów, ale uważam, że moje bicepsy są chude, a moje ramiona to wykałaczki. Ja też brakuje mi pożądanej „szerokości”. Najlepiej jest po prostu wykonywać ćwiczenia, o których wiesz, że wyrosną ci ramiona, ale niewiele możesz zrobić w kwestii kształtowania mięśni. Artykuły te mogą pomóc lepiej zrozumieć „kształtowanie” mięśni w porównaniu z kodem genetycznym

http://www.musclebuildingshortcuts.com/mind-strength/the-role-of-genetics-in-muscle-building-and-what-to-do-if-youre-a-hardgainer

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561

trevoirwilliams
źródło
1
Na razie zaakceptuję tę odpowiedź, ale będę kontynuować badania, aby sprawdzić, czy istnieje rozwiązanie problemu, a także kontynuować robienie loków młotkowych (co sugerują ludzie). Dzięki.
Jordan Carroll
To jest duch. W ten sam sposób jestem z natury „płaską klatką piersiową”, chociaż mogę dużo wycisnąć. Ale nie porzucę marzenia o zdobyciu ich zabójców. :-D
trevoirwilliams
1

Musiałbym się nie zgodzić z odpowiedzią lonecrusader1989.

Z opisanego treningu wykonujesz tylko 3 ruchy bicepsa. Moim zdaniem nie wydaje się to wystarczające, zwłaszcza gdy kaznodzieja skupia się raczej na szczycie niż na szerokości.

Chciałbym wprowadzić pewne zmiany do twojego treningu i obejmować loki na stojaku ze sztangą z uchwytem na szerokość ramion. Zwężenie chwytu (co jest dość powszechne podczas wykonywania loków kaznodziei) skoncentruje się raczej na szczycie mięśnia, a nie na jego szerokości. Obejmowałbym również loki na kablu stojącym i podbródki (szeroki uchwyt), aby skupić się na pożądanej szerokości.

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps

Darren
źródło
Cóż, jak powiedziałem w moim pytaniu, zmieniam trening ramion co tydzień, zawsze wykonując inne 3-4 treningi. Różnorodność nie jest tutaj problemem.
Jordan Carroll
1
@JordanCarroll - przełączanie go co tydzień może nie pomóc twoim ramionom. Trzymałbym się jednej rutyny przez co najmniej 4 tygodnie i sprawdzałbym, czy masz jakieś ulepszenia, a potem ją pomieszałem. 3 ćwiczenia bicepsów tygodniowo nie wydają się wystarczające IMO, zwłaszcza gdy kaznodzieja bardziej skupia się na szczycie niż na szerokości. Inną alternatywą jest trenowanie ramion dwa razy w tygodniu i zwiększenie intensywności.
Darren
Właśnie w tym tygodniu właśnie przełączyłem się na procedurę Push / Pull / Legs, aby zwiększyć głośność. Mam nadzieję, że dzięki temu osiągnę dobre wyniki. Tak jak powiedziałem jednak, nie robię loków kaznodziei co tydzień ... chociaż muszę nadal pracować na szczycie.
Jordan Carroll
@Jordan - Zgadzam się, że każdą procedurę i zmianę należy powtarzać co najmniej 4-6 tygodni, aby zmiany zaczęły się pojawiać. Przydałoby się szokowanie ciała. Ciało może przystosować się do wstrząsu, jeśli stanie się rutyną. Bardzo dobre odpowiedzi chłopaki. dobra robota
Mehrad
1

Od kilku lat jestem trenerem personalnym w Europie.

Po części są to geny, a po części rutyna treningu.

Niektóre osoby mają więcej szybkich włókien mięśniowych, a niektóre mają więcej wolnych włókien mięśniowych. Mogą się również różnić między górną i dolną częścią ciała. To powiedziawszy, możesz zwiększyć szerokość swojego bicepsa, ale będzie to wymagało znacznie więcej wysiłku niż ktoś, kto może ma lepsze „geny”.

Sztuczka, którą robię z wieloma moimi klientami, polega na tym, że jeśli jest taka część ciała, która wymaga więcej pracy niż inna, pozwalam im trenować ten mięsień 3 razy w tygodniu.

I robię podzielony program dla tego mięśnia. Jak nazwałbym program A i program B.

Na przykład w przypadku bicepsa program AI skupiałby się na piku, a program B na szerokości.

Musisz znaleźć logikę w tym, co robisz. Biceps (BI = 2) ma dwie głowy mięśni, co oznacza, że ​​pod różnymi kątami możesz skupić się bardziej na jednej stronie niż na drugiej.

Jeśli brakuje ci szerokości, musisz zagrać z szerokością trzymania (wybacz, jeśli mój angielski nie jest doskonały). Przez większość czasu, gdy ludzie mówią, że nie mają szerokości bicepsa, to wewnętrzny obszar bicepsa nie jest tak naprawdę dewolowany. Następnie zapewniłbym ci wiele ćwiczeń z szerokim uchwytem i normalnym chwytem. Szeroki chwyt bardziej skupia się na wewnętrznym bicepsie, a normalny chwyt na obu. Dużym błędem popełnianym przez wiele osób nie jest trenowanie brachialis, które można aktywować np. Za pomocą młotka.

enriqueromb
źródło
0

To zależy od twojej genetyki i treningu. Musisz trenować zarówno biceps głowy, jak i mięsień ramieniowy. Ukryty mięsień, ale to naprawdę ważne dla szerszych bicepsów.

Zajrzyj do tego https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/

Fitness Geek
źródło
Ukryty mięsień - powinieneś wyjaśnić, co przez to rozumiesz.
rrirower
-2

zmieniaj rutynę co 6–10 tygodni i pracuj nad postępującym przeciążeniem, nie możesz zwinąć tej samej wagi i oczekiwać, że mięsień wzrośnie. przejdź na stronę www.musclehack.com. możesz mi później podziękować. Wiem, że to stare, ale zgaduję, że twoje ramiona niewiele się poprawiły?

JaSoN
źródło
2
Powoływanie się na konkretną stronę internetową bez szczegółowych informacji na temat tego, dlaczego jest ona korzystna, na ogół nie jest bardzo pomocne.
Sean Duggan