Jakieś korzyści z robienia naprawdę niskiej lub bardzo dużej liczby powtórzeń na zestaw?

9

Najniższe, które wybrałem, to 6 powtórzeń na zestaw dla cięższych ciężarów i do 20 powtórzeń dla mniejszych ciężarów. Często wykonuję dużą liczbę serii, gdy używam metody piramidy, od 8 do 20 powtórzeń, w zależności od zastosowanych ciężarów i jeśli zwiększam lub zmniejszam wagę.

Ale właśnie przeczytałem artykuł, w którym pisarz wspomniał mimochodem, wykonując 2-3 powtórzenia na zestawy. Czy to w ogóle coś osiąga? Zazwyczaj, jeśli wykonuję naprawdę ciężkie ćwiczenia, będę naciskał na 6 powtórzeń, ale tak naprawdę nigdy nie celuję w mniej.

Pytanie brzmi więc, czy jest jakaś korzyść z wykonania naprawdę dużej liczby powtórzeń, a szczególnie bardzo małej liczby powtórzeń.

sets reps Salsero69
źródło
Kiedy podnoszę ciężary, robię 10-8-5 zestawów. Na przykład, jeśli wykonuję rozwijanie lat, zacznę od łatwej wagi, na przykład 75 funtów, i zrobię 10, zwiększę wagę o 10 funtów i zrobię 8 więcej, a na koniec zwiększę 10 funtów więcej i wykonam 5 lub aż do awarii (częściej niż nie zawiodłem na „twardym” zestawie). Znalezienie „ulubionego miejsca” przy wyborze wag zajmuje trochę czasu, ale powinieneś poczuć wyniki z przełącznika. Ten trening jest oczywiście nastawiony na budowanie masy mięśniowej. Jeśli chodzi o szczupłą sylwetkę (mięsień typu I), to zdecydowanie więcej powtórzeń.
Evan Plaice,
Czasem będę robił, w zależności od ćwiczenia, 3-4 zestawy 10 powtórzeń, zaczynając od 50 funtów, potem 60 funtów, a następnie 70 funtów. Następnie zejdź w dół, aż do awarii: 50
funtów, 40 funtów,
1
Jeśli wykonujesz trening siłowy, dlaczego zestawy 10 sztuk? Jaki jest sens piramidy? Czy wycofanie się jest korzystne? Myślałem, że maksymalny wysiłek = maksymalny przerost. Podczas wykonywania piramid podczas ćwiczeń cardio pozwala ciału na regenerację w zakresie aerobowym, to samo nie dotyczy podnoszenia, ponieważ nawet podnoszenie ciężarów w zakresie umiarkowanym / lekkim nadal uważa się, że używasz maksymalnego wysiłku (przy bardzo niewielkim lub zerowym wzmocnieniu aerobowym ). Naprawdę nie jest konieczne wykonywanie więcej niż 30 powtórzeń z dowolnej grupy mięśni. Sugeruję 25 powtórzeń (jak program 5X5) lub mniej dla maksymalnego przyrostu siły.
Evan Plaice,
Czy możesz połączyć artykuł?
smaclell

Odpowiedzi:

8

Na podstawie tego oświadczenia z American College of Sports Medicine odpowiedź na oba pytania brzmi „tak”.

Według ACSM zestawy 15-25 powtórzeń (przy użyciu niewielkich obciążeń) są najbardziej skuteczne w zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej , a także wykazano, że zwiększają siłę u osób średnio wyszkolonych. Zestawy o wysokiej liczbie powtórzeń mogą również uzupełniać konwencjonalne programy treningowe:

Goto i in. pokazał, że dodanie jednego zestawu na ćwiczenie (do konwencjonalnego treningu RT) składającego się z lekkiego obciążenia dla 25-35 powtórzeń doprowadziło do zwiększenia CSA mięśni [pole przekroju], podczas gdy sam konwencjonalny trening siłowy (np. wiele zestawów 3-5 RM ) nie zwiększał CSA mięśni. Dodanie zestawów o dużej objętości doprowadziło do większego ostrego wzrostu GH [hormonu wzrostu]. Jednak samo lekkie obciążenie może nie być wystarczające, jak Campos i in. donieśli, że 8 tygodni treningu z dwoma zestawami 25-28 RM nie spowodowało przerostu włókien mięśniowych typu I ani typu II.

Włączenie niektórych zestawów o niskiej liczbie powtórzeń jest zalecane w przypadku zaawansowanego treningu przerostowego (zwiększania objętości):

W przypadku treningu zaawansowanego zaleca się stosowanie zakresu obciążenia wynoszącego 70-100% 1 RM dla 1-12 powtórzeń na zestaw dla trzech do sześciu zestawów na ćwiczenie w sposób okresowy, tak aby większość treningu była poświęcona 6-12 RM i mniej szkoleń poświęconych ładowaniu 1-6 RM

Jeśli wykonujesz trening siłowy (trening szybkiego nakładania siły; ważne dla wielu dyscyplin sportowych), powinieneś włączyć kilka zestawów o szybszym tempie. Te zestawy powinny mieć stosunkowo niską liczbę powtórzeń :

Zaleca się, aby równolegle do typowego programu treningu siłowego włączać komponent mocy składający się z jednego do trzech zestawów na ćwiczenie, od lekkiego do umiarkowanego obciążenia ... przez trzy do sześciu powtórzeń

lalka Barbie
źródło
Dobra odpowiedź @Barbie
Ivo Flipse
3

Znalazłem ten artykuł w „Zdrowie mężczyzn” bardzo interesujący i ukształtowałem na nim swoje treningi w ciągu ostatniego miesiąca. Strona, którą zamieściłem, zawiera zestawienia kombinacji powtórzeń / serii dla różnych celów.

Jestem zwiotczałym słabym człowiekiem i pracuję nad budowaniem siły, żeby zacząć. Wykonuję 6 serii po 4 powtórzenia z bardzo kilku podstawowych ćwiczeń przy maksymalnej wadze około 80% -90% i zdecydowanie czuję oparzenie, kiedy otrzymam prawidłową wagę. Moje treningi nie trwają tak długo i były bardzo satysfakcjonujące przy niskiej liczbie powtórzeń przy dużej wadze.

sirtimbly
źródło
Jeśli, jak mówisz, jesteś „zwiotczałym słabym”, powinieneś najpierw skoncentrować się na budowaniu swojego poziomu sprawności, wykonując ćwiczenia cardio (zaczynając od lekkiego i stopniowo rosnącego do beztlenowego); następnie przejdź do podnoszenia. Nie zobaczysz wyników tak szybko, jeśli twój układ krążenia nie będzie w dobrej kondycji do transportu składników odżywczych do mięśni. Bardziej prawdopodobne jest, że osiągniesz mierne wyniki z większą bolesnością po treningu niż to konieczne.
Evan Plaice,
@EvanPlaice Myślę, że to, co właśnie opisałeś, dzieje się ze mną. Gdzie mogę znaleźć więcej informacji na ten temat?
Luciano,
@Luciano Prawie niemożliwe jest znalezienie dobrego obiektywnego źródła z powodu „wojen religijnych” między „typami podnoszenia ciężarów” i „typami wytrzymałości”. Prawdopodobnie mógłbym napisać o tym książkę, ale sedno jest. Kardio jest złe, jeśli robisz niewłaściwy typ (np. Wytrzymałość). To, co chcesz zrobić, to skupić się na treningu cardio o wyższej intensywności. To zarówno wzmocni twoje serce, sprawiając, że twoje ciało będzie bardziej efektywne w transporcie składników odżywczych / tlenu podczas podnoszenia, a także pomoże ci lepiej przetwarzać produkty uboczne metabolizmu beztlenowego (tj. Taki, który powoduje „oparzenie”). Mniej produktów ubocznych = mniej bolesności.
Evan Plaice
(ciąg dalszy) Argument z przodu „ciężarowców” jest taki, że cardio powoduje utratę przyrostów mięśni - i mają rację - jeśli ćwiczysz kardio wytrzymałościowe. Ale nie wszystkie formy cardio dają ten sam wynik. Spójrz na typy ciała maratończyków vs sprinterów. Szukaj wyrażeń „beztlenowy vs.
Evan Plaice