Jakie jest prawidłowe użycie mięśnia brzusznego w celu zmniejszenia obrażeń?

Wykonując różne ćwiczenia wzmacniające ciało, nie potrafię właściwie wykorzystać moich podstawowych mięśni brzucha, aby uzupełnić mięśnie, które aktywnie angażuję. Wiem, że można celować w mięśnie brzucha poprzez siedzenie i chrupnięcia, ale kiedy podnoszę ciężary, dziurkowanie i kopanie, nie mam pojęcia. Chcę się nauczyć, jak chronić się przed kontuzjami, wzmacniając rdzeń, ale także ucząc się, jak prawidłowo używać rdzenia.

Jakie jest prawidłowe użycie mięśnia brzusznego w celu zmniejszenia obrażeń?

To naprawdę dobre pytanie i brzuch brzuszny (abs) było dla mnie trudne, aby osobiście się domyślić Do wielu ćwiczeń takich jak martwy ciąg i przysiad przedni (i przysiad , ale o wiele wyraźniej z przodu) chcesz, aby twoje plecy były zablokowane w neutralnej pozycji.

W celu demonstracji spróbuj zablokować przedramię w zakręcie 45 stopni w łokciu (w połowie między klasycznym ściskaniem mięśni bicepsa i prostym uzbrojeniem). Zauważysz, że twój tricep i biceps oba są napięte: fajnym terminem jest to, że jeden jest stabilizator a drugi to antagonistyczny stabilizator .

Aby zablokować plecy w neutralnej i bezpiecznej pozycji, tak aby mięśnie przejmowały obciążenie, a nie kręgi, potrzebujesz obu mięśnie pleców a twoje mięśnie brzucha zablokowały się, tak jak biceps i tricep.

W szczególności odpowiadając na twoje pytanie Jakie jest prawidłowe użycie mięśnia brzusznego w celu zmniejszenia obrażeń? , Będę wykradał exrx z tym cytatem dotyczącym osłabienie brzucha :

Zwiększone ryzyko urazów kręgosłupa może wystąpić podczas zgięcia biodra,   rozszerzenie, stabilizacja i działania związane z przedłużeniem Mięsień prostownik grzbietu   mięśnie mogą hiperteksować niżej niż zwykle, jeśli brzucha   mięśnie są słabe. Mięśnie brzucha przechylają miednicę do przodu,   poprawa mechanicznego pozycjonowania Erectora Spinae,   szczególnie, gdy kręgosłup lędźwiowy staje się prosty. Kiedy brzusznie   siła / wytrzymałość nie jest wystarczająca, aby przeciwdziałać ciągnieniu   antagonista Erector Spinae pod obciążeniem, te mięśnie dolnej części pleców są umieszczone   w przypadku wad mechanicznych (aktywna niewydolność) dalsze umieszczanie   dodatkowe naprężenia w tych samych mięśniach dolnej części pleców. Iliopsoas   może ciągnąć za kręgosłup podczas aktywności zginacza biodra, jeśli brzucha   mięśnie są słabe. Ryzyko jest spotęgowane, gdy osłabienie brzucha   w połączeniu z brakiem elastyczności zginacza biodra.

Dla przypomnienia sobie, kiedy wykonuję windę, gdzie potrzebuję ciasnego brzucha, próbuję wyobrazić sobie, że jedno z moich dzieci skacze na mój brzuch. A może w ułamku sekundy, zanim dowiesz się, że masz zamiar uderzyć frajerem: to uczucie napięcia, gdy twardniesz mięśnie brzucha i zwiększasz ciśnienie brzucha. Jest to również ściśle powiązane z manewr valsalva .

Niektórzy ludzie marszczą czoło, wstrzymując oddech podczas podnoszenia ciężkich ciężarów, ale z mojego doświadczenia wynika, że ​​ochrona na plecach jest tego warta i jest całkowicie naturalna: jeśli spróbujesz pchać samochód, aby go uruchomić (na przykład), prawdopodobnie wstrzymasz oddech przy pierwszym naciśnięciu.

Szczerze mówiąc, twoje ciało będzie starało się z nich korzystać prawidłowo i wszystko co musisz zrobić, to pozwolić. Używanie dobrej postawy i dobrej formy podczas wykonywania wind, ciosów, kopnięć, chodzenia, stania i każdego innego aspektu życia, a twój rdzeń będzie cię wspierał.
Jeśli chcesz więcej osobistej demonstracji niż sugerowałbym, poszukam osobistego trenera lub innego specjalisty od fitnessu i byliby bardziej niż szczęśliwi, aby wyjaśnić, jak twój rdzeń cię wspiera.