Dlaczego ćwiczenia złożone budują więcej masy niż ćwiczenia izolacyjne?

Słyszałem to milion razy:

Jeśli chcesz zdobyć masę, musisz wykonywać ćwiczenia złożone, a nie ćwiczenia izolacyjne.

Konkretnym przykładem jest bliźniak Hodge, który sugeruje raczej chin-up'y niż loki ze sztangą w celu uzyskania większych ramion. Jakie jest naukowe uzasadnienie tego? W podbródku ciężar rozkłada się na biceps, latissimus dorsi i niektóre inne mięśnie pleców. Na skręcie ze sztangą ciężar koncentruje się głównie na bicepsie. Wydaje mi się, że biceps wykonuje więcej pracy w zawinięciu sztangi niż w podbródek (jeśli odpowiednio dostosujesz wagę, aby uzyskać rzetelne porównanie). Jak to możliwe, że ćwiczenie złożone da ci większe ramiona niż ćwiczenie izolacji?

Istnieje duża różnica w podnoszeniu dla estetyki i podnoszeniu dla siły. Chociaż nie sądzę, aby ktokolwiek twierdził, że podnoszenie w celu wzmocnienia jest lepiej obsługiwane przez ruchy złożone, ludzie podnoszący w celach estetycznych niekoniecznie się z tym zgadzają.

Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że potrzebujesz aspektu siły, aby wykonywać pracę w stylu kulturystycznym. Jeśli nie możesz zwiększyć ilości pracy, którą wykonujesz, nie możesz powodować adaptacji, które będą wymagały od organizmu zbudowania większej ilości mięśni. Ćwiczenia złożone pomagają budować tę bazę siły, ale nie będą kształtować mięśni tak, jak chcesz. Dlatego kulturyści intensywnie korzystają z ćwiczeń izolacyjnych.

• Ćwiczenia złożone w zakresie od 8 do 12 powtórzeń pomogą zwiększyć masę - szczególnie jeśli regularnie zwiększasz wagę. Ilość i rozkład masy będą się różnić u poszczególnych osób w zależności od techniki, genetyki i fizjologii.
• Ćwiczenia złożone budują ogólną siłę, dzięki czemu kończyny mogą utrzymać większą wagę w sposób, w jaki ciało jest przystosowane do pracy.
• Ćwiczenia izolacyjne pozwalają kontrolować (do pewnego stopnia) poziom obciążenia mięśni, aby poprawić ich wielkość.

Najlepszym sposobem, aby pomyśleć o tym w kategoriach rzeźbienia ciała, jest to, że ćwiczenia złożone pozwalają na zgrubienie w ciele, a ćwiczenia izolacyjne pozwalają na wykończenie.

Krótko mówiąc, nie jest to ani propozycja. Zbuduj bazę ze związkami i połącz ją z izolacjami.

Myślę, że musimy tutaj rozróżnić różne cele.

Jeśli chcesz zmaksymalizować masę mięśniową , ćwiczenia złożone pomagają w pracy z jak największą liczbą mięśni za pomocą jednego ćwiczenia. Dlatego zaleca się: Większość ludzi chce budować wszystkie swoje mięśnie, a nie tylko jeden lub dwa.

Jeśli chcesz bicepsa i nie interesujesz się niczym innym, zgodzę się, że możesz równie dobrze wykonywać loki na sztangę lub inne izolowane ćwiczenia na biceps, a te mogą być bardziej skuteczne dla twojego konkretnego celu.

Nie sądzę, aby wiarygodne było sugerowanie, że ćwiczenia złożone są lepsze, jeśli po prostu chcesz ogromnego bicepsa; po prostu większość ludzi chce czegoś więcej. Niektórzy ludzie (być może faceci na filmie) mogą myśleć, że ćwiczenia złożone są lepsze bez względu na wszystko, ale to nieprawda. Kiedy eksperci zalecają ćwiczenia złożone, domyślnie zakłada się, że ogromne ramiona nie są twoim jedynym celem.

Ponadto większość twierdzi, że ćwiczenia złożone niekoniecznie są bardziej skuteczne , są bardziej wydajne . Pozwalają ćwiczyć dużo mięśni w dość krótkim czasie, podczas gdy pojedyncze ćwiczenia zajmą dużo więcej czasu na uzyskanie podobnego efektu (aby wszystkie mięśnie były pokryte). Oczywiście nie ma to znaczenia, jeśli chcesz ćwiczyć tylko jeden konkretny mięsień.

Inne zalety ćwiczeń złożonych obejmują:

• Stawiają większe wymagania układowi sercowo-naczyniowemu, poprawiając siłę tlenową, czynność mięśnia sercowego i krążenie krwi.
• Trenują takie rzeczy, jak koordynacja, czas reakcji, równowaga.
• Umożliwiają wzrost mięśni w odpowiednich proporcjach; dzięki izolowanym ćwiczeniom istnieje ryzyko zaniedbania niektórych mięśni, które są ważne w rzeczywistych czynnościach.

Ludzie o tym myślą. Mam na myśli wszelkie ćwiczenia, które pozwalają ci robić postępy w miarę upływu czasu. Dawny. Ze związku iso drugi. Klatka piersiowa. Nachylenie DB na płaskiej ławce, a następnie DB. Wszystko, czego potrzebujesz i odmawiasz, ale możesz tylko zwiększyć lub zmniejszyć mięśnie. Nie możesz kształtować mięśni. ISO może lepiej izolować mięsień. Jeśli masz opóźnienie w mięśniach lub jesteś zaawansowany, są tak samo ważne, ale przeciętny człowiek lub osoba pośrednia powinna stosować izolację dominującą w treningach. W końcu podziwiam każdego, kto jest aktywny lub chce wyglądać lepiej, a na koniec coś jest lepszego niż nic

Jak to możliwe, że ćwiczenie złożone da ci większe ramiona niż ćwiczenie izolacji? Nie będzie. Jak stwierdził Berin L. „to nie jest ani propozycja”. Musisz użyć obu do większych broni. Pod względem wydajności czasowej związek wygrałby, gdybyś użył prawie identycznych stresorów.

Jedno chcę wyjaśnić: związki sprawią, że będziesz większy po prostu dlatego, że główne związki (przysiady i martwy ciąg) działają na nogi. Tak więc „biggness” będzie pochodził z nóg. Będziesz ważyć więcej, ponieważ twoje nogi będą ważyć więcej.

To proste. Ćwiczenia złożone podnoszą poziom testosteronu bardziej niż ćwiczenia izolacyjne. Bliźniacy Hodge mają rację w tym, co mówią. Jest poprawna. Mi to pasuje. Testosteron to hormon budujący mięśnie, który zwiększa się wraz ze złożonymi liftingami!

Dla początkujących ćwiczenia z ciężkimi związkami zakończą się tym, że dominująca strona ciała zyska więcej niż słaba strona, podczas gdy ciężkie ćwiczenia ISO dadzą te same korzyści, ponieważ twoja słaba strona każe ci przestać, gdy mięśnie nie mogą podnieść nomore