Optymalne tętno dla utraty tłuszczu

5

Próbuję dowiedzieć się, jakie powinno być optymalne tętno dla ćwiczeń cardio, aby spalić tłuszcz. Według ta strona internetowa najwyraźniej pomiędzy 60% a 70% jest najlepsze do spalania tłuszczu.

Czy to prawda?

weight-loss cardio fat body-fat burn-fat oshirowanen
źródło
Odżywianie jest również ważne przy spalaniu tłuszczu. Dołącz do naszej propozycji żywieniowej tutaj: area51.stackexchange.com/propositions/44550/nutrition
Kenshin

Odpowiedzi:

5

To częściowo prawda. Trening strefowy to powszechny sposób na poprawę kondycji. Jednak strefy dostosowują się do twojego poziomu sprawności, więc procenty, które widzisz, są SWAGami (Poważnie, Dzikie A ## Guesses). Lepszym pomiarem jest test oddechu / rozmowy.

  • Strefa regeneracji, możesz mówić normalnie, ale temperatura twojego ciała jest nieznacznie podwyższona.
  • Strefa aerobowa, możesz mówić pełnymi zdaniami, ale oddychasz ciężej.
  • Strefa beztlenowa, możesz uzyskać kilka słów jednocześnie, a oddychanie jest znacznie cięższe.
  • Strefa czerwonej linii, możesz wydychać tylko jedno słowo lub dwa naraz. Oddychanie to wszystko, co możesz zrobić.

Teraz badania wykazały, że im niższe tętno, tym większa część energii, którą wydajesz jest z tłuszczu. Im wyższe tętno, tym większa część pochodzi z zapasów glikogenu - lub przechowywanego cukru. Jednak to, co ludzie zapominają o procentach, to to, że jest ono związane z całkowitą spaloną energią.

Twoje ciało nie przestawia się po prostu ze spalania tłuszczu na spalanie cukru. Po prostu ilość glikogenu, który spala twoje ciało, jest znacznie większa w porównaniu z ilością spalanego tłuszczu. Prawda jest taka, że ​​twoje ciało pali tyle samo tłuszczu w strefie czerwonej linii, co w strefie tlenowej. Różnica polega na efekcie „po spaleniu”. Kiedy twoje ciało musi uzupełnić zapasy glikogenu, energia ta musi skądś pochodzić. Pochodzi z porcji węglowodanów w diecie i wyciąga zgromadzoną energię z tłuszczu.

Właśnie dlatego krótszy HIIT (High Intensity Interval Training) ma lepsze efekty spalania tłuszczu niż długie sesje cardio o tej samej intensywności. Istnieje jednak kompromis. Jeśli zamierzasz biegać w maratonie, lepiej trenować do tego maratonu. Jeśli zależy ci tylko na tłuszczu, HIIT jest skuteczny, podobnie jak trening oporu (podnoszenie ciężarów). Połącz obie te rzeczy, a możesz zwiększyć masę mięśniową, co z kolei spala więcej kalorii w ciągu dnia.

Berin Loritsch
źródło
1
HIIT poprawia wytrzymałość: journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1996/10000/…
michael
Tak, ale nadal są kompromisy. Rodzaj wytrzymałości wymagany do maratonu jest zupełnie inny niż rodzaj wytrzymałości oferowany przez HIIT.
Berin Loritsch
1
Większość badań w tym artykule potwierdza fakt, że HIIT robi poprawić wytrzymałość. Podświetlona sekcja jest jedną z niewielu w tym artykule nie mieć za sobą badania (choć argument wydaje się rozsądny). Ale nie chodziło mi o to, że odległość biegania nie poprawiłaby czasu maratonu; to właśnie będzie HIIT, jak sugeruje artykuł, który łączysz.
michael
1
A moim prawdziwym punktem jest to, że stwierdzenia powinny być wspierane przez badania. W przeciwnym razie ta strona jest tylko odpowiedzią na yahoo.
michael
1
@michael - Całkowicie się z tobą zgadzam. Jeżdżę na długich dystansach (wieki +), a mój trening z wyboru od 6 lat jest formą HITT. Kompromis polega na tym, że jestem w stanie o kilka tygodni szybszy i jeżdżę krótszymi treningami, niż gdybym trenował na długich, wolnych dystansach.
wdypdx22
0

Nie znam optymałów, ponieważ ciągle słyszę różne teorie i liczby zmieniające się na przestrzeni lat. Dobrą wiadomością jest to, że wykrywanie 65% lub więcej jest całkiem proste. Kiedy możesz zacząć słyszeć, jak oddychasz, tętno wynosi ponad 65%.

Kiedy nie możesz dłużej prowadzić rozmowy z kimś, kto ma powyżej 85%, więc zasadniczo pozostań w zakresie, w którym ciężko oddychasz, ale możesz rozmawiać, a jesteś bardzo blisko bycia w zasięgu spalania tłuszczu, a nie HRM lub widżetów wymagany.

geoffc
źródło