Wznawianie treningów po 2 miesiącach. Wszelkie sugestie dotyczące treningu dla początkujących?

Musiałem zrobić sobie przerwę od ćwiczeń przez 2 miesiące.
Czy wznawiając po długiej przerwie, czy istnieją jakieś dobre alternatywne plany treningowe, które stosujesz, aby odzyskać część utraconej siły i wytrzymałości, zanim powrócą do twoich regularnych harmonogramów treningowych? A może po prostu wykonujesz te same czynności przy mniejszych ciężarach? Dzięki.

Moja podstawowa zasada dotycząca treningu siłowego polega na tym, aby rozpocząć 2 miesiące wcześniej - to jest, na przykład, okres przerwy - w procedurach treningowych i zacząć od 1-2 tygodniowego okresu restartu . Potem i tylko wtedy, gdy wydaje się to w porządku, staram się kontynuować na poziomach, gdy zaczął się okres przerwy. Myślę, że pochylam się nad drugą częścią twojego pytania, aby pozostać przy rutynie, ale mieć lżejsze ciężary.

Z własnego doświadczenia wynika, że ​​przerwy powinny być częścią cyklu treningowego, naturalne jest, że się nudzę i od czasu do czasu mam inne priorytety. Uważam, że procedury ponownego uruchamiania są okazją do pracy nad technikami moich ulubionych ćwiczeń (martwy ciąg, przysiady i prasa wojskowa).

Idź bardzo lekki ze swoją wagą.

Nie wskakuj tam i próbuj zmuszać się do robienia ciężarów, które kiedyś robiłeś, nawet z obserwatorem. Jeśli to zrobisz, będziesz bardzo obolały jak diabli przez bardzo długi czas.

Wykonuj każdą część ciała w taki sam sposób, jak przedtem (klatka piersiowa w poniedziałek, powrót w środę, nogi w piątek - lub cokolwiek innego), ale stań się bardzo lekki.

Za drugim razem, gdy ćwiczysz tę część ciała (na przykład w przyszłym tygodniu), zachowaj umiarkowaną wagę.

Nie próbuj strzelać naczyniami krwionośnymi w czoło, dopóki nie upewnisz się, że twoje ciało nie rzuci się na ciebie.

Im jesteś starszy, tym dłużej trwa powrót do huśtawki.

Poleciłbym trzymać się tej samej rutyny i zmniejszać intensywność poprzez lżejsze ciężary lub czas (aerobik), poświęcić trochę więcej czasu na rozgrzanie i ochłodzenie i nie wahaj się trochę popchnąć. Zazwyczaj nie tracisz dużo siły / wytrzymałości w ciągu 2-3 miesięcy - ale wiele ma wspólnego z tym, dlaczego zrobiłeś sobie przerwę i jak byłeś aktywny (lub nie) w tym czasie.

Przez ostatnie 45 lat robiłem wiele przerw, niektóre z nich mierzone w latach. Nie powiedziałeś, dlaczego zrobiłeś sobie przerwę, więc poniższe informacje mogą już nie mieć zastosowania, ale tak będzie. Każde ćwiczenie nie musi być częścią naukowo zaprogramowanej rutyny. Losowa wycieczka na siłownię co tydzień mniej więcej po prostu „bawiąc się (w dobrej formie)” kilkoma ulubionymi ćwiczeniami w zależności od czasu i energii mogła całkowicie wyeliminować to pytanie. Nie ma siłowni? Wypróbuj dziwne ćwiczenia na jedną nogę i pompki na jednym ramieniu - użyj mebli do podparcia lub dźwigni. To nie jest krytyka, tylko informacja. Fakt, że nie zrezygnowałeś, bo spadłeś z wozu, mówi mi, że dobrze sobie radzisz.

Moją podstawową sugestią jest słuchanie swojego ciała, nie przesadzaj z początku. Ćwicz przez tydzień lub dwa, aby przywrócić ciało do rutyny, zanim zaczniesz go mocno bić.