Czy jest jakiś sposób na ustalenie, który z trzech podstawowych mięśni jest najsłabszy w wyciskaniu na ławce? Mam na myśli mięśnie piersiowe, ramiona i triceps.
Pracowałem na klatce piersiowej za pomocą pras do hantli i latałem jak szalony. To samo z przedłużeniami tricep i prasą barkową.
czego mi brakuje?
Ćwiczenia związane z wyciskaniem mięśni na ławce, które wykonuję:
- Prasa stołowa na hantle: 80 funtów @ 10 obrotów na minutę
- Hantle leci: 60 funtów @ 10RM
- Prasa na ramię brzana: 185 funtów @ 5 RM (w tym sztanga)
- Prasa na ramię z hantlami: 45 funtów @ 10 obrotów na minutę
- Przednie podniesienie Dumbell: 25 funtów @ 5 obrotów na minutę
- Przedłużenie tricep wygięte przez hantle: 45LBS @ 10RM
- Opuszczanie tricep kablowe: 205 funtów @ 5RM
- Wyciskanie sztangi na ławce: 185 funtów przy 5 RM (w tym sztanga)
Powodem, dla którego zapytałem, jest to, że nie czuję nigdzie napięcia, gdy się zmęczy. Nie wiem, czy mięsień wykonuje więcej pracy, aby zrekompensować inny. Równie dobrze mógłbym naciskać na mur z cegły i nie powiedziałbym różnicy.
To jedyne ćwiczenie, w którym mój problem wydaje się bardziej mechaniczny niż cokolwiek innego. Może po prostu trzeba robić dużo lekkich / średnich ciężarów, dopóki nie nauczę się prawidłowo używać wszystkich mięśni jako zespołu.
Oto moja rutyna, wszystkie ćwiczenia są zwykle wykonywane w podanej kolejności:
Poniedziałek: nogi
- Martwy ciąg sztangi: 5 zestawów 315 funtów przy 5 RM (w tym pasek)
- Przysiad z maszyną do przysiadu: 5 zestawów 410 funtów przy 5 RM (maksymalne)
- Loki na nogach leżących: 5 zestawów 175 funtów przy 5 RM
- Przedłużenia nóg: 5 zestawów 310lbs @ 5RM (maksymalny limit)
Środa: klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce: Mogę wykonać tylko kilka zestawów o wadze 185 funtów przy 5 minutach, a następnie zrzucić do 135 funtów przy 5 powtórzeniach
- Wyciskanie na ławce ze spadkiem brzana: 5 zestawów 165 funtów @ 5 obrotów na minutę
- Hantle latać: 5 zestawów 55 funtów @ 5RM
- Crossover kabla: 5 zestawów 75 funtów @ 10 powtórzeń. Mój 10RM to 110 funtów.
Właśnie zacząłem wykonywać następujące czynności:
- Zanurzenie: 5 serii po 5 powtórzeń o masie ciała. Właśnie zacząłem to robić
- Wewnętrzny obrót kabla (mankiety rotatora): 1 zestaw, 30 powtórzeń 15 funtów
- Zewnętrzny obrót kabla (mankiety rotatora): 1 zestaw, 30 powtórzeń 15 funtów
Piątek: ramiona i ramiona
- Prasa na ramię: 5 zestawów 140 funtów @ 5RM
Zastąp następujące trzy ćwiczenia:
- Prasa do hantli Arnold: 5 zestawów 45 funtów przy 6 RM
- Podbicie boczne hantli: 5 zestawów 35 funtów @ 5 obrotów na minutę
- Hantle pochylone nad podbiciem delta: 5 zestawów 25 funtów @ 5RM
- Przednie podniesienie hantli: 5 zestawów 25 funtów @ 5RM
Robię też broń w piątki, ale jeszcze nie zdecydowałem, co działa. Ale moje najnowsze statystyki:
- Wyciąganie tricep kabla: 205 funtów @ 5RM (maksymalnie)
- V-Bar w dół tricepsa: 5 zestawów 180 funtów przy 7 RM
- Przedłużenie tricep wygięte przez hantle: 45LBS @ 10RM
- Hantle naprzemienne zwijanie bicepsa: 5 zestawów 45 funtów @ 5RM
- Przedłużenie tricepsa stojącego na kablu: 5 zestawów 135 funtów przy 5 obr./min - ten naprawdę pali
- Eazy-bar preaqcher curl: 5 zestawów 70 funtów @ 5RM (pasek nie wchodzi w skład zestawu)
źródło
Odpowiedzi:
Dam ci jedną możliwą ścieżkę rozwiązania problemu z wyciskaniem na ławce. Inne plany mogą również działać, ale cokolwiek wybierzesz, trzymaj się go i przejrzyj.
Przegląd
Ten plan rozwiąże twój problem, skupiając się na ćwiczeniu, które chcesz poprawić, odpowiednio planując postęp, pozostawiając odpowiedni czas na regenerację i dodając przysiad pleców do dnia wyciskania na ławce, aby stymulować uwalnianie testosteronu i hormonu wzrostu.
Może to wyglądać na bardzo uproszczone, ale myślę, że tego potrzebujesz. Ten harmonogram koncentruje się wyłącznie na poprawie wyciskania na ławce. Przysiady są obecne tylko ze względu na ich zdolność do stymulowania uwalniania hormonu anabolicznego. Martwe ciągi są przeskalowane do tyłu, aby umożliwić łatwiejsze odzyskiwanie. Usunąłem wiele ćwiczeń dodatkowych, więc możesz skupić się tylko na wyciskaniu na ławce i ćwiczeniach, które pomogą. Prasy barkowe, podciągania / podciągania i spadki są najbardziej przydatnymi ćwiczeniami pomocniczymi do wyciskania na ławce.
Harmonogram
Poniedziałek (dzień nóg):
Zrób środę w ten dzień (dzień wyciskania na ławce):
Dostosuj piątek w ten sposób (dzień prasy i pomocy):
Detale
Możliwe korekty
Naprawdę nie znam twoich poziomów siły i zdolności do regeneracji, więc niektóre z nich mogą być niewystarczające, aby stymulować adaptację w tobie. Jeśli stwierdzisz, że wyciskanie na ławce nie przebiega zgodnie z tym planem, zwiększ wyciskanie na ławce i wyciskanie do 5 zestawów zamiast 3 zestawów.
Formularz
Dziwne jest to, że naciśnięcie ramienia (czy jest to prasa stojąca nad głową?) Jest równe naciskowi na ławce. Zazwyczaj wyciskanie na ławce znacznie wyprzedza wyciskanie na ramię. Może to oznaczać, że masz problem z formą na wyciskaniu na ławce, który nie pozwala ci jak najlepiej wykorzystać siły.
Jeśli zdecydujesz się nakręcić film sprawdzający formularz, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uzyskać najlepszą opinię: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . Zadaj pytanie sprawdzające formularz na tej stronie. Nie ma ich jeszcze wiele, ale są mile widziane!
źródło
Więc po kilku latach wykonywania ćwiczeń izolacyjnych i zwrócenia uwagi na mechanikę wyciskania na ławce ustaliłem, że sprawcami były moje przednie delty. I tak, kiedy początkowo robiłem wyciskanie na ławce, myślę, że moje delty się nie aktywowały. Ale teraz po pewnym czasie nad nimi pracuję, w końcu czuję, że pracują podczas naciskania. Nie dostałem się na płaskowyż, ale pracowałem nad nim.
Obecnie wykonuję ważone spadki, aby zwiększyć wagę, którą mogę naciskać z deltami, a ilość wprowadzonych przeze mnie wag gwałtownie wzrosła w krótkim czasie. Mam nadzieję, że mogę przekroczyć 185 funtów.
źródło