Podciągnięcia z szerokim uchwytem a podciągnięcia „normalne”

11

Jaki jest cel, dla którego ludzie podciągają się z dużą przyczepnością? Wiem, że te podciągnięcia są trudniejsze, ale chciałbym wiedzieć, dlaczego. Czy stresują się różne grupy mięśni? A może podciągnięcie z szerokim uchwytem odpowiada ważonemu „normalnemu” podciągnięciu? Jeśli tak jest, to czy nie należy preferować „normalnych” podciągnięć ze względu na większy zakres ruchu?

EDYCJA: Aby wyjaśnić moje pytanie: mówię o wymownym uścisku.

strength-training pull-ups gymnastics bodyweight-exercises dzielnik zero
źródło

Odpowiedzi:

11

Napisałem dość duży post o podciągnięciach w porównaniu do podciągnięć, w których omawiam również kwestię szerokości chwytu. Zrobiłem to na podstawie kilku artykułów naukowych, których linki można tam znaleźć.

Te dokumenty badają szerokość uchwytu w procentach szerokości ramion. Innymi słowy, jeśli odległość między ramionami wynosi 40 cm, wówczas 100% szerokość chwytu odpowiada 40 cm odległości między dłońmi, 150% szerokość chwytu wynosi 60 cm, 200% szerokość chwytu wynosi 80 cm itp. wnioski są takie, że szerokość chwytu nie zmienia aż tak bardzo, jak duże są zaangażowane łaty, o ile pozostajesz w zakresie od 100% do 150%.

Inne artykuły, które przeczytałem, wskazują, że przekroczenie szerokości 150% może być dobrym sposobem zmuszenia twoich łatów do większego zaangażowania, ale stracisz wiele zalet biomechanicznych. Innymi słowy, twoje łaty wykonają większy procent pracy, ale całkowita praca jest mniejsza (mniej powtórzeń z powodu gorszej biomechanicznej pozycji mięśni ramion, a także mniejsza odległość, którą podróżujesz pionowo w każdym powtórzeniu).

Biorąc wszystko pod uwagę, powinieneś spojrzeć na podciągnięcia na szerokość ramion (100% szerokości) i na podciągnięcia o normalnej szerokości (150%) jako bardzo podobne. Rób to, co najbardziej lubisz. Użyj szerokich uchwytów (200%), jeśli chcesz odizolować swoje łaty, ale pamiętaj, aby robić związki (normalne podciągnięcia) przed izolacjami (szerokie podciągnięcia)

HerrKaputt
źródło
2
Dzięki za to. Artykuł opublikowany w twoim poście wydaje się odpowiadać dokładnie na moje pytanie.
dzielnik zerowy
2
Po pierwsze +1 za to, że nie boisz się czytać gazety! Tak, ten papier jest bardzo bliski Twojemu pytaniu, chociaż (jak wspomniałem w moim poście) patrzą na podciąganie lat zamiast podciągania, ponieważ łatwiej jest kontrolować inne zmienne eksperymentalne (umieszczenie elektrody itp.) . Niestety mam tylko dostęp do streszczenia, ale wystarczy odpowiedzieć na twoje pytanie.
HerrKaputt,
Przeczytałem teraz cały artykuł. Jak już wspomniano, istotą jest to, że istnieje znacząca różnica (w aktywacji EMG) między chwytem wymuszonym i supinowanym, ale nie ma znaczącej różnicy między szerokim chwytem a wąskim chwytem (opadanie lat).
dzielnik zera
link do twojego artykułu nie żyje
pazury
Tak, forum zostało zamknięte jakiś czas temu i myślałem, że posty zostały utracone. Mam własne wersje dużych postów TXT, ale nie miałem czasu, aby je tutaj przekształcić w posty (nawiasem mówiąc, czy możesz mi powiedzieć, jak to zrobić?). Na szczęście zaindeksował je Wayback Machine, szczególnie ten dostępny tutaj .
HerrKaputt
3

Za każdym razem, gdy zmieniasz orientację ciała na ćwiczenie, mięsień jest wykorzystywany w inny sposób. Jednym z najłatwiejszych do zobaczenia przykładów jest twój biceps. Zegnij łokieć, aby dłoń skierowana była w Twoją stronę i spójrz na swój biceps, a następnie odwróć dłoń od siebie, a zobaczysz, jak biceps się rozłącza, a brachialis się angażuje.

Trzymanie rąk za szerszy uchwyt zmusza do częstszego korzystania z łat. Dzięki podciągnięciom z uchwytem możesz użyć więcej swojego bicepsa, aby się podciągnąć. Dlatego podciągnięcie z szerokim uchwytem wydaje się trudne, ponieważ używasz tylko łat.

BryceH
źródło
2
„... używaj tylko swoich łat ...”, technicznie przede wszystkim używasz swoich łat. Inne mięśnie są zaangażowane, tylko nie tak bardzo.
Berin Loritsch,
Berin ma rację. Po prostu nie chciałem, żeby to było zbyt skomplikowane.
BryceH,
Ale czy szeroki chwyt podciągania ma taki sam zakres ruchu dla łatów jak normalny? Byłbym szczęśliwy, gdybyś mógł podać powód, dla którego łaty są używane częściej, a bicepsy są używane rzadziej tylko z powodu szerszego chwytu (to znaczy oba chwyty są wymawiane).
dzielnik zero,
Zakres ruchu jest mniejszy, ale ćwiczenia są bardziej intensywne dla twoich łatów. Pomyśl o podciągnięciach z szerokim uchwytem jako podciągach izolacyjnych. Ludzie mają tendencję do oszukiwania normalnych podciągnięć i chociaż nadal można oszukiwać przy szerokim uścisku, jest to trudniejsze.
BryceH,
2
Zakres ruchu jest inny. Szeroki chwyt ma większy zakres ruchu dla łatów, podczas gdy normalne podciągnięcia mają większy zakres ruchu dla ramienia i bicepsów. Dlatego szerokie uchwyty są początkowo mocniejsze. Jednak gdy będziesz mógł to zrobić, będziesz mógł szybciej przytyć, ponieważ łaty są większymi mięśniami.
Berin Loritsch,
0

Podciągnięcia z szerokim uchwytem działają znacznie bardziej niż przedramiona, a siła chwytania dłoni jest znacznie większa. Tylko biorę i co znalazłem dla siebie, wykonując je.

Joe
źródło