Złożone ćwiczenia całego ciała minimalizujące rozwój quadów i szynek

Obecnie kucam dwa razy w tygodniu, raz martwy.

Deadlifting mnie nie dotyczy, ponieważ czuję, że moje plecy świetnie się ćwiczą, a biodra zaczynają się znacznie wyżej niż kolana, ale kucając obawiam się, że zbyt dużo ćwiczeń na nogi. Moje nogi są już o wiele za duże w porównaniu do reszty mojego ciała i są więcej niż zdolne do siły do ​​codziennych czynności.

W rzeczywistości cieszę się, że mam teraz około 20-22% tkanki tłuszczowej, ponieważ kiedy miałem 15%, moje nogi wyglądały na zbyt muskularne, jak na mój gust. Nie przepadam za kulturystą.

Kucam obecnie masę ciała (100 kg / 220 funtów), w żadnym razie nie za dużo, ale właśnie zacząłem trenować (5 tygodni) i to podskakuje o 10 kg (22 funty) / tydzień, z zadaniami 2x5, 1x5 +. Czuję, że mam spory sposób, dopóki nie zacznę przeciągać.

Dla porównania, moja waga robocza na ławce wynosi tylko 60 kg / 132 funty, prasa na ramię 48 kg / 105 funtów i nie strzelają z podwójnymi przyrostami, takimi jak przysiady / martwe ciągi, a najlepiej 1,25 kg / 2,5 funta na trening, co czasami nie udaje się ukończyć ostatni zestaw. Mam do 80 kg / 176 kg na rozwijanych opcjach chwytania w kształcie litery V i robię dużo negów podbródka, ponieważ nie mogę jeszcze zrobić jednego podciągania!

Robię przysiad zgodnie z zaleceniami w Sile początkowej / Tarczach. Czy istnieje alternatywna forma minimalizująca rozwój quadów i ścięgien?

Czy lepiej byłoby zastąpić oczyszczanie mocy jednym z przysiadów?

Czy są też inne naprawdę dobre ćwiczenia całego ciała, które nie dotyczą przede wszystkim nóg?

Jako kolega z długimi nogami, myślę, że nadmiernie martwisz się rozwojem nóg. Istnieje kilka powodów robienia przysiadów, w tym rozwój tylnego łańcucha. Zauważyłem, że nogi będą tam, gdzie są. Jeśli masz predyspozycje do posiadania dużych nóg / pośladków / łydek, nie będą one znacznie większe niż na początku. Przekonałem się, że im więcej pracy, spala część wewnętrznego tłuszczu, przez co wygląda na większy.

Powiedział, że zawsze masz opcje:

• Pozostań w zakresie 3-5 powtórzeń i zamiast AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) wybierz AMSAP (tyle zestawów, ile to możliwe). Utrzymuje to każdy zestaw w zakresie 3-5 powtórzeń, ale nadal pozwala na dodanie tej objętości, dzięki czemu możesz stać się silniejszy. Zapewnia to znacznie bardziej gęsty mięsień, prawdopodobnie zmniejszając niektóre.

• Dodaj trochę biegania na odległość. Takie podejście wpływa na twoją maksymalną siłę, ale jeśli nie konkurujesz, to nie ma znaczenia. Opierając się na innym pytaniu, i tak trenujesz znacznie poniżej swojego obecnego maksimum (to dobra rzecz). Rodzaje dostosowań, które mają miejsce, zmniejszają również rozmiar twoich nóg. Przenoszony zbyt daleko (np. Trening do maratonu) może działać wbrew celom, jakim jest zwiększenie górnej części ciała.

• Skoncentruj się na przeroście górnej części ciała, jednocześnie utrzymując siłę na przysiadach. Dzięki temu AMRAP i 10-15 powtórzeń dla górnej części ciała nie wykonują przerostu nóg.

Jeśli trenujesz przysiady i martwe ciągi raz w tygodniu, ale włożysz w nie wystarczającą ilość pracy, to wystarczy, aby stać się silniejszym - co ma pożyteczne przeniesienie na sport. Przydatną opcją przy podkreślaniu górnej części ciała jest podział, który wygląda mniej więcej tak:

• Squat / Deadlift w tym samym dniu. Jeden tydzień to nacisk kucający, następny tydzień to martwy ciąg. Zasadniczo wykonujesz ciężkie zestawy do przysiadów, a następnie pomagasz w pracach przy martwych ciągach przez tydzień, a następnie odwracasz je na następny tydzień.
• Ławka / DB Wiersze / Loki - płaskie lub pochyłe jest w porządku, po prostu pozostań z jednym przez miesiąc na raz. Rzędy hantli powinny być tak ciężkie, jak to możliwe dla 5 zestawów po 10-15. Loki są dla wspólnego zdrowia.
• Press / Pull up / Abs - Jakakolwiek odmiana pionowej prasy jest w porządku, podobnie jak twoje pull pionowe (tj. Pull-up, podbródek, lat pulls itp.).

Nadal można zaprogramować schemat zestaw / powtórzeń Greyskull. Daje to dużo pracy plecom między przysiadami, martwymi ciągami, rzędami i pionowymi pociągnięciami. Każdy z nich zapewnia inny bodziec i uderza w odmienny sposób. Naciskanie w pionie pomaga poprawić ramiona, a odmiany ławki również wpływają na klatkę piersiową.

Jeśli utrzymasz swoje zestawy AMRAP do pracy w górnej części ciała w zakresie 10-15 powtórzeń, uzyskasz większy rozmiar górnej części ciała, a także pomoże zbudować dobrą bazę siły, jeśli kiedykolwiek będziesz chciał zmienić ostrość. Jeśli nie chcesz mieć rozmiaru na dolnej części ciała, utrzymuj tę pracę w zakresie 3-5 powtórzeń i uzupełnij swoją objętość za pomocą dodatkowych zestawów.

Czy istnieje alternatywna forma minimalizująca rozwój quadów i ścięgien?

Nie, nie ma przysiadu, który minimalizuje rozwój quadów i ścięgien. Jeśli nie chcesz, aby twoje nogi były silniejsze, po prostu pomiń windy, które ich dotyczą.

Czy lepiej byłoby zastąpić oczyszczanie mocy jednym z przysiadów?

To zależy od twoich celów. Jeśli chcesz zwiększyć swój rozwój mocy, to tak. Jeśli chcesz zminimalizować rozwój ścięgien i quadów, nie.

Czy są też inne naprawdę dobre ćwiczenia całego ciała, które nie dotyczą przede wszystkim nóg?

Warianty wyciskania to ćwiczenia całego ciała, które nie dotyczą przede wszystkim nóg, ale już je wykonujesz.

Już robisz pierwszą i najważniejszą rzecz: pracujesz nad górną częścią ciała bardziej niż na dolnej, ponieważ korzystasz z GreySkull LP, a nie z programu bardziej przysadzistego i niższego ciała, takiego jak StrongLifts lub siła początkowa .

Ważne jest, aby pamiętać, że wkraczasz teraz w kulturystykę: rozwijanie estetyki zamiast siły, proporcji zamiast funkcji.

Jeśli nie chcesz, aby twoje nogi były większe, możesz spróbować jeszcze kilku rzeczy.

Przysiady, ale ...

• ... nix zestawy AMRAP do pracy w dolnej części ciała . Jeśli uderzasz 10 i 20 w ostatni zestaw przysiadów i trupów, to moim zdaniem nadal podnosisz znacznie poniżej swojego poziomu siły dla przysiadów i martwych ciągów. Zestawy AMRAP są przeznaczone specjalnie do działania jako przerostowi budowniczowie masy w oczekiwaniu na większą wagę - pamiętaj, że w tym zestawie znajdziesz więcej powtórzeń zorientowanych na hipertrofię. Pozostawienie AMRAPów spowolniłoby wzrost wielkości.
• ... pozostań w niższym zakresie powtórzeń , np. podwójnych i potrójnych, aby uniknąć przerostu. W moich oczach byłoby to przedwczesne, ale prawdopodobnie zadziałałoby. Te powinny być nadal ciężkie, więc dodałbym znaczną wagę.
• ... pozostań w bardzo wysokich zakresach powtórzeń, aby ćwiczyć wytrzymałość zamiast przerostu. To dramatycznie zmieniłoby program.
• ... zamiast tego używaj przysiadów nad głową , które wymagają znacznych umiejętności i umiejętności ramion, i z którymi nie będziesz w stanie zużywać tyle ciężaru.

Zamień przysiady na ...

• ... spacery farmerów , które pracują na całym ciele, ale o ile mi wiadomo, nie sprzyjają strasznie dużym nogom. Zrób je krótkie i ciężkie - rzędu dwudziestu jardów.
• ... nic , zapewniając, że twoje pozostałe ćwiczenia będą miały dużo odpoczynku
• ... sprinty , które poprawią moc i siłę w znacznie mniejszym stopniu, jednocześnie nie robiąc wiele w celu zwiększenia masy.