Przeładowanie informacjami sprawia, że ​​nie jestem pewien, jak schudnąć

Dzień dobry,

Jestem zagorzałym czyhaczem tutaj i staram się odpowiedzieć na pytania, na które czuję się pewnie wiedząc, ale po wielu lekturach między odpowiedziami na moje pytania, inne pytania i komentarze, jestem bardziej niż kiedykolwiek pewny, jak powinienem postępować.

Pozwólcie, że skupię się na moim celu: schudnąć.

W tej chwili tak naprawdę nie interesuje mnie trening siłowy, chociaż robiłem mury obronne.

Wydaje mi się, że największą rzeczą, którą jestem sceptyczny lub niepewny, jest AKTYWNOŚĆ, którą powinienem robić (cardio? HIIT cardio?), Aby jak najskuteczniej schudnąć.

Uwielbiam względną wydajność StrongLifts, ale jak powiedziałem, jestem sceptyczny co do tego, co twierdzi. Największe z nich to „przyrost masy mięśniowej podczas spalania tłuszczu”, „twoje ciało będzie musiało się spakować na mięśniu, aby przysiadać 300 funtów”, „więcej siły = więcej mięśni”. Nie zamierzam kłamać; dwa ostatnie twierdzą, że brzmią jak całkowita wiedza i tak, wiem, że SL 5x5 jest rodzajem pochodnej innych 5x5, takich jak siła początkowa. W tym momencie uderzyłem w przysadę PR o wadze 250 funtów, ale przy tak dużej wadze moje wyciągi wydają się zwlekać i rosnąć w całym miejscu, mimo że przeładowałem i wyrównałem.

Dla mnie nie ma naukowego sensu, aby można było zyskać siłę na SL 5x5, która nie jest po prostu ogromną ilością „nowych korzyści”, ponieważ technicznie tak naprawdę nie pakujesz wagi, niezależnie od tego, czy jest to mięsień, czy tłuszcz, chyba że jesz na utrzymanie. Jeśli więc nie masz ochoty na utrzymanie, w jaki sposób możesz utrzymać jakikolwiek wzrost siły? Wydaje mi się, że moja dieta naprawdę utrudniła mi rozwój SL 5x5, ponieważ, szczerze mówiąc, po prostu nie jem tak dużo. Ale teraz, kiedy zdaję sobie sprawę z tego, że moim głównym celem jest obecnie utrata wagi, czy dieta z ograniczonym programem ćwiczeń siłowych jest naprawdę najbardziej skuteczną drogą, jeśli nawet nie zamierzam się na nią zdobyć? Rozumiem zasady intensywności i objętości, ale po prostu nie

Jednym z moich innych problemów jest moja dieta. Mój TDEE jest obliczany na 2439 kalorii / dzień, co jeśli zdejmiesz 20%, sprawi, że będzie to 1952. Jem codziennie poniżej 1952, ale nie widzę żadnej utraty wagi i myślę, że to dlatego, że moje ciało jest przyzwyczajone do tego, co jem. Jeśli mam szczęście, spożywam około 1500 kalorii dziennie. Zwykle jem tylko wtedy, gdy jestem głodny i tak naprawdę nie obciążam zbytnio fast foodów. Ale wciąż jestem dość masywny. Więc to + fakt, że moje zyski na SL ciągle się zatrzymują i plateau, sprawiają, że zastanawiam się, czy powinienem przejść na HIIT cardio, aby zmniejszyć wagę tłuszczu.

Co myślicie?

edytować:

Doceniam do tej pory obie odpowiedzi i mają one sens, ale chyba szukam czegoś bardziej uzasadnionego, być może akceptowalnej metody. Ciągle googluję, googluję i googluje rzeczy takie jak „utrata tłuszczu z fortecy” i „utrata tłuszczu 5/3/1” i wciąż widzę posty od facetów, którzy mówią: „Bez obrazy człowieka, ale dążenie do siły podczas utraty tłuszczu będzie po prostu ćwiczyć na próżno w obu obszarach ”lub„ Jeśli zamierzasz ciąć, a następnie ciąć, jeśli zamierzasz luzem, luzem ”lub„ próba dodania siły podczas cięcia brzmi dla mnie jak zły pomysł ” . Więc po prostu nie wiem, co naprawdę zrobić.

Powodem, dla którego jestem tak skoncentrowany na znalezieniu czegoś bardziej uziemionego, jest to, że wciąż czytam, że potrzebujesz intensywności. Cóż, nie mogę stać się silniejszy, jeśli głównie próbuję ciąć, co osłabia intensywność. Czy to oznacza, że ​​powinienem wyciąć i skoncentrować się na HIIT cardio 5xWeek, a następnie zwiększyć?

Mam nadzieję, że mogę pomóc w uporządkowaniu niektórych informacji. Myślę, że masz pełne prawo do sceptycyzmu co do twierdzeń na stronie Stronglifts, Medhi ma tendencję do zawyżania cen i nie kopania głęboko. Jednak nauki ścisłe są nadal przydatne, gdy rzeczywista nauka nie ma żadnych informacji na ten temat. Dobrą wiadomością jest to, że wciąż jest trochę nauki, która pomogłaby w uporządkowaniu niektórych informacji.

Po pierwsze, nauki ścisłe i moje doświadczenie:

• Utrata tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej: jest to ściśle podczas przyrostów dla nowicjuszy lub dla osób bardzo otyłych i ważne jest, aby pamiętać, że traci tłuszcz, a nie wagę. Podczas treningu Stronglifts przeszedłem z 210 do 235, ale moje ubrania pasują lepiej. Zasadniczo twoje ciało wyrównuje deficyt energii z nagromadzonego tłuszczu.
• Stracić tłuszcz i zyskać siłę: Niestety w ciągu ostatnich kilku lat pozwoliłem sobie na przybieranie zbyt dużej masy. Pracuję z trenerem, aby pomóc mi stracić tłuszcz, a jednocześnie stać się silniejszym. Jest to możliwe, ale utrata tłuszczu przebiega dość powoli, ale przyrosty siły poruszają się w tempie, w jakim zawsze mają. Nie do końca dodaję mięśni, ale lepiej wykorzystuję mięśnie, które mam.

Juggernaut Training Systems ma kilka artykułów na ten temat od różnych autorów. Kilka kluczowych koncepcji polega na tym, że szczegóły mają znaczenie zarówno podczas treningu, jak i żywienia; a powrót do zdrowia innymi metodami niż jedzenie na płaskowyżu jest sprawą najwyższej wagi. Oznacza to, że musisz kontrolować swój sen i stres zewnętrzny. Przekonasz się, że niektórzy autorzy są wielkimi zwolennikami pomiaru składników odżywczych (Nate Winkler), a inni nie tak bardzo. Moim zdaniem jest to po prostu coś, z czym można eksperymentować, gdy tylko osiągniesz zasadnicze znaczenie w odżywianiu.

Po drugie, nauka:

• Połączenie treningu siłowego i aerobowego pomaga: Mój trener napisał artykuł zainspirowany niektórymi badaniami naukowymi na ten temat. Ma linki, ale jeśli niektóre nie działają, po prostu napisz do niego. Trening siłowy podnosi tempo metabolizmu, a trening aerobowy hamuje apetyt. Wpis gościnny Alexa Vedy zawiera praktyczne wskazówki, jak to zrobić.
• Węglowodany są ważną częścią utraty tłuszczu: artykuł obejmujący kilka badań naukowych pokazuje, że duże śniadanie może pomóc w zmniejszeniu utraty tłuszczu, a węglowodany w nocy mogą zrobić to samo. Mój trener każe mi robić obie rzeczy, ale cały czas wszystko dopracowujemy.
• Czynność tarczycy jest ważną częścią utraty tkanki tłuszczowej: wiele diet powoduje poważne zaburzenia czynności tarczycy. Ten artykuł zawiera informacje, które pozwolą zachować satysfakcję (uwaga: badania są wymienione w artykułach, do których nawiązałem).

Kładąc wszystko razem:

Im bardziej jesteś szczupły, tym łatwiej jest być szczuplejszym . Najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie szczuplejszego ciała jest robienie rzeczy w następującej kolejności:

• Uporządkuj swoje odżywianie. Bądź szczery i prawdomówny wobec siebie podczas poprawiania rzeczy. Zaloguj każdą rzecz, która przechodzi przez twoje usta, i zobacz, gdzie możesz wymienić niektóre rzeczy, które jesz za inne.
• Dodaj trening cardio do treningu. Cardio w stanie ustalonym o niskiej intensywności (LISS) jest skuteczne w spalaniu tłuszczu i obniżaniu tętna spoczynkowego. To również poprawia twój sen i zdolność do szybszego powrotu do zdrowia.
• Dostosuj programowanie zgodnie z potrzebami. Możesz szybciej skończyć z tym, co możesz zrobić z Twierdzami, ponieważ nie jesz tego, co jest konieczne do wzmocnienia mięśni. W porządku. Będziesz potrzebował czegoś, z czego możesz lepiej się zregenerować, a Wendler 5/3/1 jest do tego całkiem przyzwoity.
• Przygotuj się na przerwy w utracie tłuszczu i celowo pozostań na utrzymanie przez kilka miesięcy. To pozwala twojemu ciału przyzwyczaić się do nowej kompozycji ciała, zanim spróbujesz ponownie zredukować tłuszcz. Zrób to, gdy postęp siły zatrzyma się lub cofnie.

Wykonuj pomiary, to lepsze wskazanie, czy tracisz tłuszcz, czy nie.

Widziałem, jak zadajesz i odpowiadasz na pytania, więc jestem pewien, że masz większość teoretycznych odpowiedzi, których szukasz. Teraz, aby były realistyczne (czyli biologia, która działa dla mnie) .

Nie jedz, gdy jesteś głodny. Jedz, kiedy jest to właściwe. Nie jedz, bo masz na to ochotę; jedz, ponieważ nie chcesz, aby twoje ciało przylegało do tłuszczu, który masz. Nie chodzi tylko o spożywanie niższych kalorii; spójność jest równie ważna. Nawet jeśli jesz mniej kalorii, ale są one niekonsekwentne, to niewiele pomoże. Śniadanie z białkami i błonnikiem, lunch z białkami i błonnikiem oraz lekka kolacja.

Właśnie zamierzam uruchomić StrongLifts (ponieważ właśnie dostałem cały potrzebny sprzęt: ławkę, stojak itp.); jednak obecnie ciągle podnoszę ciężary. Lubię dobrze zdefiniowane mięśnie. Przyjęta teoria mówi, że nie należy codziennie podnosić ciężarów. Jednak zapewniam, że codziennie coś podnoszę. W dniach mojej wagi podnoszę ciężary w celu uzyskania definicji i siły; w inne dni podnoszę regularne ciężary (zwykle hantle), ponieważ również spalają tłuszcz. Te dodatkowe podnoszenie ciężarów mają tylko zwiększyć metabolizm, sprawić, żebym popracował i spalił tłuszcz.

Ponadto wykonuję ćwiczenia cardio co drugi dzień. Wykonuj jak najwięcej ćwiczeń cardio lub HIIT.Używam Insanity i P90X; więc wiem, że są zorientowani na HIIT. Pomagają mi spalać tłuszcz; pomagają też w mojej elastyczności. Jeśli możesz uzyskać podobny program, użyj go. Chcesz spalić tyle tłuszczu, ile chcesz; więc musisz zwiększyć swoją spójność.

Ponadto musisz poruszać się o więcej. Kiedyś byłem siedzący. Pracuję w biurze; więc siedzenie 8 godzin dziennie jest dla mnie normalne. Jednak codziennie wykonuję brzuszki na swoim siedzeniu; innym razem pójdę do włamywacza i wykonam burpie, wysokie skoki, pompki lub deski. Staram się nie siedzieć przez 3 godziny bez wykonywania niektórych ćwiczeń (nawet jeśli to po prostu rozciąganie). Nie myśl tylko, że będziesz wykonywać ćwiczenia HIIT i to wszystko. Albo podniesiesz ciężary i gotowe. Nie! Poruszaj ciałem tak bardzo, jak możesz.(chodź pieszo, kiedy możesz) do sklepów. Lub biegnij. Pracuj tym sercem przy każdej okazji. Skok. Tańcz do muzyki. Usiądź wysoko na krześle (zamiast garbić się).

Dodaj do swojego repertuaru podciągnięcia, podbródki i nogi. Powinno to być w celach wytrzymałościowych. Powinienem być w stanie się podnieść (nie dbam o to, jak silny jest człowiek, jeśli nie może wykonywać podciągnięć, nie jest wystarczająco silny). Zbuduj swoją siłę, podnosząc się.

To może wydawać się dużo (ktoś skomentował w jednym z moich pytań, że rzucałem wszystko w tłuszcz ... lol), ale to naprawdę niewiele. Podciągnięcia, podciągnięcia, nogawki zajmują około 2 minut lub mniej. To samo, co w przypadku pompek, odwrotnych brzuszków i innych ćwiczeń gimnastycznych. Nie powinieneś myśleć o nich jak o ćwiczeniach, tak jak normalnych codziennych czynnościach (moje drążki są na drzwiach sypialni lub łazienki; to zapewnia, że ​​widzę je codziennie i stale) . Im bardziej jesteś aktywny, tym bardziej będziesz aktywny.

Teraz, gdy robisz wszystkie te:

• Miej cotygodniowy dziennik. Zmierz swoją wagę, rozmiar klatki piersiowej i talii. Wiele osób opowiada się za mierzeniem siebie raz lub dwa razy w miesiącu. Nie kupuję tego Zmierz się co tydzień i zapisz swoją najniższą wagę w tym tygodniu (nie to, co straciłeś, ale rzeczywiste pomiary) . To pozwala poznać liczby do pokonania. Właśnie ukończyłem 10 tydzień mojego programu odchudzania i straciłem prawie 30 funtów, około 7 cali od mojej talii i zyskałem około 3 cali na rozmiar klatki piersiowej (z powodu podnoszenia ciężarów). Jeśli nie widzę żadnych zmian w ciągu tygodnia, po prostu modyfikuję procedurę ćwiczeń w następnym tygodniu.
• Na podstawie liczb, które widzisz powyżej, twoje ubrania powinny opowiadać podobne historie. Klatka piersiowa powinna początkowo kurczyć się, a następnie powiększać. Rozmiar paska powinien się zmienić. Twoja twarz powinna stać się szczuplejsza (co oznacza, że ​​twoje okulary przeciwsłoneczne powinny być inne).
• Zainwestuj także w obcisłe koszule; jeśli je masz, afiszuj się :). Im bardziej podoba ci się twoje nowe ciało, tym bardziej będziesz chciał je utrzymać.
• Przyjmuj multiwitaminy (jeśli to możliwe codziennie). Po prostu nie chcesz schudnąć; nadal chcesz być zdrowy.

Rozumiem, że są to anegdoty, ale dla mnie działają. I znam jedną osobę, dla której też pracuje. I nie są trudne do naśladowania. Kiedy widzę je jako normalne codzienne czynności lub nową przygodę, po prostu pasują do mojego życia.

Mam nadzieję, że te porady biologii pomogą.

To bardzo ogólne pytanie, ale dołożę wszelkich starań, aby na nie odpowiedzieć:

Po pierwsze, aktywność, którą wykonujesz, nie ma większego znaczenia, jeśli Twoim celem jest zrzucenie tłuszczu. Chociaż nie ma znaczenia, czy chcesz utrzymać beztłuszczową masę ciała (tj. Masę mięśniową), zanurzmy się nieco głębiej.

Zasadniczo każda dieta zawiera kalorie w porównaniu z kaloriami. Jeśli używasz więcej niż podać Ci będzie schudnąć. Nieważne, czy oszczędzasz te kalorie, jedząc mniej, robiąc więcej wysiłku fizycznego lub wykonując więcej ciężkich ćwiczeń.
Chociaż, jeśli nie możesz trenować więcej (lub po prostu nie chcesz) lub jeść mniej, dodanie cardio jest dobrym sposobem na zwiększenie deficytu kalorycznego, a tym samym szybszą utratę wagi. Wybierz kardio HIIT, ponieważ jest wydajna czasowo, mniej kataboliczna i mniej nudna niż kardio w stanie ustalonym.

Jeśli chodzi o mięśnie: założyłem, że chcesz zachować mięśnie z prostego powodu. Każdy funt mięśni spala ilość kalorii (opinie na temat dokładnej liczby są różne), po prostu będąc tam. Dodając wcześniej mięśnie, zwiększyłeś TDEE, który chcesz utrzymać na wysokim poziomie, aby szybko stracić ten tłuszcz.
Aby utrzymać masę mięśniową podczas diety, ważne jest, aby rzucić jej wyzwanie. Poinformuj swoje ciało, że są one potrzebne, aby zamiast tego spalić je, ale tłuszcz. Jeśli musisz wybrać liczbę powtórzeń i intensywność, wybierz intensywność.
Dieta wysokobiałkowa może również pomóc w naprawie szkód wyrządzonych przez treningi, a tym samym utrzymać mięśnie zdrowe i żywe.

Teraz wspomniałeś o problemach z utratą wagi, chociaż jesteś znacznie poniżej swojego obliczonego TDEE. Może to wynikać z wielu powodów , z których niektóre to:

• Twój deficyt kalorii jest zbyt niski. Twoje TDEE może być źle obliczone (np. Ze względu na typ nadwozia). Spróbuj zwiększyć deficyt kalorii (z kardio lub mniej jeść) o kolejne 200-300 kcal i obserwuj swoją wagę przez co najmniej 3 tygodnie.
• Jesteś zbyt zestresowany / nie śpisz wystarczająco dużo / przetrenowanie. Stres / zbyt mało snu / przetrenowanie zwiększa produkcję kortyzolu, co wiąże się ze zwiększonym magazynowaniem tłuszczu i ma wiele innych negatywnych skutków.
• Twój deficyt kalorii jest zbyt duży (choć w to wątpię). Jeśli jesz znacznie mniej, niż potrzebujesz, twoje ciało wpadnie w panikę i przejdzie w „tryb głodu” (w rzeczywistości nazywa się to uszkodzeniem metabolicznym). Spowoduje to poważne spowolnienie metabolizmu, utrudni utratę masy ciała i zmniejszy wydajność.

Jednym z moich innych problemów jest moja dieta. Mój TDEE jest obliczany na 2439 kalorii na dzień,

Skąd to wiesz? Jakie źródło

co jeśli zdejmiesz 20%, oznacza to 1952. Jem codziennie poniżej 1952, ale nie widzę żadnej utraty wagi i myślę, że to dlatego, że moje ciało jest przyzwyczajone do tego, co jem.

Nie sądzę, żeby to działało w ten sposób. Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości kalorii, twoje ciało nie może po prostu „przyzwyczaić się do tego” - musi skądś wziąć kalorie. Jeśli sugerujesz spowolnienie tempa metabolizmu, twoje pierwsze stwierdzenie dotyczące TDEE jest już nieprawidłowe. Ale zgaduję, że to chyba nie jest problem ... patrz poniżej ...

Jeśli mam szczęście, spożywam około 1500 kalorii dziennie. Zwykle jem tylko wtedy, gdy jestem głodny i tak naprawdę nie obciążam zbytnio fast foodów. Ale wciąż jestem dość masywny.

Kluczowe pytania:

• Jak długo byłeś na tym ograniczeniu kalorii?
• Jaka jest twoja metoda ważenia siebie? (Czy to jest super spójne?)
• Skąd wiesz, że twoje dzienne spożycie kalorii wynosi „około 1500 kalorii”? Czy bardzo dokładnie monitorujesz swoje kalorie? Czy na pewno nie popełniasz żadnych błędów, takich jak mylące określenie wielkości porcji?

• fakt, że moje zyski na SL stale spadają i osiągają plateau, sprawia, że ​​zastanawiam się, czy powinienem przejść na HIIT cardio, aby zmniejszyć wagę tłuszczu.

Domyślam się, że szukasz magicznej techniki i, jak powiedziałeś, przytłoczony sprzecznymi informacjami i przeciążeniem informacjami. Najpierw spróbuję odpowiedzieć na powyższe, a następnie, w zależności od tego, co powiesz, szlifować, a ostatecznie zmniejszyć dalsze spożycie kalorii . Założę się, że wciąż jesz za dużo.

Na przykład twoje stwierdzenie „Zwykle jem tylko wtedy, gdy jestem głodny”, jest dla mnie czerwoną flagą: chociaż dobry plan utrzymania wagi nie jest, z mojego doświadczenia (straciłem 60 funtów tłuszczu) zgodny z utraty wagi. Zasadniczo, gdy traci się wagę, odczuwa się głód i w tych czasach nie można pozwolić sobie na jedzenie (jeden z kluczowych powodów, dla których wielu ludzi się nie trzyma). Pamiętam, że byłem bardzo głodny przez wiele nocy (niektóre gorzej niż inne) i musiałem po prostu to zassać i położyć się w ten sposób do łóżka.

To nie jest odpowiedź, którą chcesz usłyszeć, ale odpowiedź brzmi: to zależy. Zależy od wielu czynników genetycznych, zależy od diety, zależy od aktualnej masy mięśniowej, zależy od przyjmowanych leków, które mogą wpływać na równowagę hormonalną itp.

Dla wielu osób (w tym dla mnie) próby dodania siły, a nawet próby utrzymania statystyk mocy podczas cięcia są po prostu niemożliwe. Dla innych jest możliwe, aby szybko stać się silniejszym bez zwiększania masy tłuszczu lub szybko stracić tłuszcz bez utraty statystyk mocy, lub tak, aby poprawić statystyki mocy podczas utraty masy tłuszczu. Niektórzy wydają się być w stanie wzmocnić się na diecie ubogiej w węglowodany, podczas gdy inni wydają się być w stanie być szczuplejsi na diecie o dużej zawartości węglowodanów. Jeśli wpadniesz w jedną z tych szczęśliwych grup, świetnie, idź po nią. Jeśli jednak jesteś podobny do mnie, będziesz musiał przeplatać dłuższe okresy cięcia i łączenia. Aby uczynić sprawy bardziej złożonymi, wraz ze zmianą typu ciała i składu, zasady dotyczące twojego ciała mogą się z nim zmieniać. Dla mnie wydaje się, że jest jakiś magiczny przełącznik około 80 kg. 84 kg FFBM (jeśli mój FFBM spadnie poniżej 80 kg,

Rozumiem, że nie jest to odpowiedź, którą chcesz uzyskać, ale musisz dowiedzieć się, co dla Ciebie działa. Znajdź swoją najlepszą dietę i program na masę, dowiedz się, jaka jest najlepsza dieta i program na cięcie, dowiedz się, ile możesz wyciąć węglowodanów podczas łączenia i jak możesz zwiększyć ilość węglowodanów podczas cięcia i niż sprawdzić, czy istnieje sposób, aby łączenie cięcia i łączenia. Wydaje mi się, że rozsądnie jest założyć, że można połączyć dwa dni przeplatania mocy i dni kardio. Nie ćwicz kardio w dniach treningu siłowego. Jeśli nie możesz połączyć tych dwóch elementów lub osiągniesz złe wyniki, postaraj się ustalić podział roku szkoleniowego, tak abyś obciążył liczbę miesięcy, a następnie skrócić na pozostałe miesiące. Dla mnie podział 9/3 wydaje się działać najlepiej, ale znowu zależy to również od wielu czynników.