Najlepszy czas i ilość spożywanego białka do budowania masy

Mam 18 lat i zacząłem kulturystykę dwa lata temu. Aby zbudować masę mięśniową, chcę zoptymalizować dietę / odżywianie.

Wiem, że 2 g białka na 1 kg masy ciała byłoby dobrym wyborem i nie trzeba nic więcej. W każdym razie nie o tym chcę rozmawiać.

Zakładając, że ważę 80 kg (co daje około 160 g białka dziennie): Jaki jest najlepszy sposób na podzielenie tej ilości białka na pojedyncze porcje i kiedy najlepiej je spożywać?

W tej chwili robię:

• jeść jak najwięcej rano: D (najlepiej węglowodany)
• staraj się „jeść jak najwięcej białka, jak mogę” w ciągu dnia
• spożywanie 500 g niskotłuszczowego twarogu / twarogu (60 g białka) przed snem
• przyjmowanie około 60 g białka w ciągu dwóch godzin po treningu

Czy to dobry plan? A może raczej głupi i zalecany do zmiany?

Z góry dziękuje za twoją pomoc!

Najlepszym rozwiązaniem jest podzielenie go na równe dawki w ciągu dnia. Twoje ciało dobrze z niego skorzysta. Teraz, jeśli masz trochę przed snem, to nie będzie bolało. Zasadniczo w nocy podczas snu będą miały miejsce dwa rodzaje adaptacji (zakładając, że zaburzyłeś homeostazę):

• Począwszy od snu REM, poziom testosteronu osiągnie szczyt i pozostanie na tym poziomie, aż się obudzisz.
• Począwszy od głębokiego snu, a kończąc około godziny później, hormon wzrostu osiągnie szczyt.

Testosteron i hormon wzrostu są znane z tego, że powodują wzrost mięśni i dobrze wykorzystują aminokwasy i białka, które masz w tym czasie w ciele. Zauważ, że są to normalne hormony produkowane i zarządzane przez twoje ciało, a nie sterydy dodawane, aby sztucznie przyjmować więcej białka. (wraz z ich skutkami ubocznymi)

Badania, które przeczytałem, mają sprzeczne opinie na temat pomiaru czasu białka, a najlepsze, co mogę przypuszczać, to to, że użyteczność białka zależy od poziomu wyszkolenia / adaptacji i populacji, z której korzystały badania. Istnieje wiele zmiennych, które mogą wpływać na wchłanianie białka i niestety nikt nie ma jasnego zrozumienia, w jaki sposób wszystkie one się ze sobą wiążą, co zagraża przydatności badań.

Dzieląc spożycie białka w ciągu dnia, rozkładasz szanse, że będziesz w szczytowym czasie spożywania białka. Nie wspominając, że część wchłaniania białka zależy od naturalnych rytmów dobowych. Krótko mówiąc, będziesz miał kilka lat w roku, w których lepiej z niego korzystasz niż w innych.

Jeśli to przemyślisz, oszalejesz.

I tak, nawodnienie pomaga ciału przetwarzać białko. 2 L dziennie to absolutne minimum , lepiej 3+ L dziennie. W interesie pełnego ujawnienia cała zawartość wody ulega uwodnieniu.

Najlepiej jest rozdzielać posiłki w ciągu dnia, około 5-6 posiłków dziennie, głównym powodem jest wytwarzanie mniejszej dawki insuliny, aby organizm mógł spalać tłuszcz. Szybko działające białko, takie jak serwatka, jest ważne po treningu, a wolno działające białko, takie jak kazeina (występująca w produktach mlecznych), najlepiej przed snem. Jeśli chcesz przeczytać, polecam to

Trener powiedział mi wcześniej, chociaż nie mogę powiedzieć, jak wiarygodne i wiarygodne są jego oświadczenia, że ​​w danym momencie nasze ciało może spożywać tylko określoną ilość, myślę, że było to 30 g. Na przykład podczas posiłku, jeśli spożywasz 50 g białka, tylko 30 g faktycznie zużytego przez organizm, podczas gdy 20 g jest marnowane. Mając to na uwadze, czekałbyś kilka godzin (nie jestem pewien, jak długo może 2-3 godziny, wystarczająco dużo czasu na metabolizm), zanim twoje ciało przyjmie kolejne 30 g bez marnowania go. Stała kwota jest prawdopodobnie zmienna dla każdej osoby, ponieważ większe osoby prawdopodobnie mogą przyjąć więcej. Ale myślę, że próbuję powiedzieć, że nie bierz za dużo białka za jednym razem i rozłóż to na cały dzień.

Czy ktoś jeszcze o tym słyszał?

Istnieje kilka artykułów na ten temat, zwykle w „Zdrowie mężczyzn”. Bez cukru, bez węglowodanów, ale błonnik, białko i tłuszcz: dieta wysokobiałkowa - idealny dzień jedzenia . Ale znane są skutki uboczne tej diety, a zwłaszcza suplementy białkowe . Białko podczas lub tuż po treningu najlepiej nadaje się do regeneracji mięśni.

Dzięki podstawowej idei tej diety i dużemu nawodnieniu nabrałem mięśni i wyzdrowiałem w ciągu 4 tygodni.

Ponieważ wszystkie niezbędne hormony do wzrostu mięśni wzrosną podczas odpoczynku i osiągną szczyt podczas snu, więc możesz rozważyć zwiększenie ich ilości przed snem. po przebudzeniu ciało będzie głodować przez około 8 godzin, aby rano uzyskać dużą ilość białka. Możesz podzielić pozostałą kwotę. Tak trzymaj :-)

Czas konsumpcji białka jest bardzo nieistotny. Tak długo, jak trafisz na swoje makra w ciągu dnia, możesz iść bez względu na to, czy jest to 8 małych posiłków w ciągu dnia, czy 1 duży posiłek.