Węglowodany po treningu

Ogólna rada jest taka, że ​​po treningu oporowym powinieneś spożywać dużo prostych węglowodanów, aby podnieść poziom insuliny, a tym samym pomóc w dostarczeniu składników odżywczych do mięśni (i uzupełnieniu zapasów glikogenu).

Jednak insulina jest również odpowiedzialna za gromadzenie nadmiaru kalorii jako tłuszczu w ciele, co jest oczywiście złą rzeczą i należy tego unikać tak bardzo, jak to możliwe, nawet gdy się spęczniasz. Ostatnie badania wskazują również, że nie trzeba gwałtownie zwiększać poziomu insuliny, ponieważ nie daje to żadnych dodatkowych korzyści, więc jedzenie o niskim IG z białkiem (np. Shake serwatki i niektóre owoce) również powinno to zrobić.
Np .: Przegląd badań Alana Aragona

Więc jaka jest prawda? Czy powinniśmy pomijać proste węglowodany po treningu?

Węglowodany po treningu są dobrą rzeczą. Jeśli się zużyłeś, wyczerpałeś wszystkie swoje szybkie rezerwy i musisz je uzupełnić. Jednak proste węglowodany (takie jak batonik, cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy itp.) Nigdy nie są dobrym pomysłem, chyba że jesteś w niebezpiecznej hipoglikemii - stan, z którym chorzy na cukrzycę mają do czynienia od czasu do czasu. Przetworzone węglowodany spowodują, że twoje ciało stanie się nieco nadpobudliwe, a następnie źle się zderzy.

Istnieje kilka badań, które pokazują, że białko po treningu pomaga w regeneracji . Istnieje jednak również kilka sprzecznych.

To powiedziawszy, kombinacja białka i węglowodanów złożonych po treningu z prawdziwym posiłkiem wydaje się mieć wszystkie zalety zarówno węglowodanów, jak i białka bez krachu po tym.

Spal cukry, zastąp cukry.

Większość paliwa, które spalisz na trening oporowy, to glikogen (= zmagazynowany cukier).

Glikogen mięśniowy (glukoza = dekstroza) będzie dużą jego częścią (powiedzmy 100 g z intensywnej sesji), podczas gdy glikogen wątrobowy (fruktoza) będzie stanowić około 1/5 tego.

Idealny posiłek PWO powinien być łatwo strawiony / rozbity i gotowy, aby dotrzeć tam, gdzie powinien.

To oznacza brak błonnika. bez tłuszczów. Najlepiej tutaj jest białko serwatkowe. I proste cukry - głównie dekstroza (następna najlepsza rzecz: skrobie) i odrobina fruktozy (banan).

Dobrym zaleceniem jest cukry 2: 1 do białka. Powiedzmy, że 50 g dekstrozy / fruktozy, 25 serwatki.

Bez wchodzenia w zbyt wiele nauki tutaj, twoje ciało jest gotowe do zastąpienia tego, co wydałeś po treningu. Komórki są bardzo przepuszczalne / wrażliwe i potrzeba tylko niewielkiej ilości insuliny, aby wprowadzić do nich aminokwasy i cukry. Po treningu jest absolutnie najtrudniejszy czas „przytyć”.

Jeśli zdecydujesz się zrezygnować z węglowodanów post-wo - będziesz 1) odczuwać ból przez dłuższy czas (wyczerpany glikogen nie czuje się zbyt dobrze) i 2) Twój następny trening będzie bolał (ponieważ zapasy paliwa będą znacznie niższe) .